Keto diet - Fitnesskunskap

Keto diet är en extrem kost där du undviker kolhydrater och ökar intaget av protein och fett istället. Detta är effektivt för personer som är ute efter snabb viktnedgång men bör inte utföras mer än 30 dagar.

Vad är keto diet?

Ketogen kost är en extremare variant av LCHF

Ketogen kost även som kallas för keto är den extremare varianten av LCHF. Keto diet är populärt för personer som kämpar med att hålla ner vikten. Du undviker kolhydrater och äter istället fett som kommer att vara ditt primära bränsle och energi istället för kolhydrater.

När man är på keto diet så ersätter man kolhydrater med andra alternativ som kokosmjöl, mandelmjöl och psyllium. Många förknippar den ketogena kosten med att äta animaliska produkter men du kan även äta denna kost när du är vegetarian eller vegan, det finns massvis med växtbaserade proteinrika livsmedel.

När du är på denna kost så sjunker dina insulinnivåer snabbt, detta kan hjälpa dig att använda ditt fett som energi och bränsle. En effektiv kost där man inte behöver räkna kalorier, om du inte vill förstås.

När du är på keto diet så äter du följande:

5-10% kolhydrater
20-35% protein
60-75% fett

Kan vara farligt med keto diet för vissa människor

Kosten är effektiv och ska följas noga, du kan vara på keto i upp till 30 dagar. Det kan vara farligt att vara på kosten längre för kroppen kan få näringsbrist av viktiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver.

Ketogen kost bör bara följas av hälsosamma människor som inte har några underliggande sjukdomar, högt blodtryck, ammar, gravid, diabetes eller tar mediciner. Tala med din läkare innan du börjar med keto diet.

Lågt kolhydratintag

Den ketogena kosten har ett lågt kolhydratintag på under 20 gram om dagen vilket kan ge snabb resultat till viktnedgång, du undviker även socker och gluten. Du äter mer av nyttiga hälsosamma fetter och proteinrika livsmedel och minskar intaget av kolhydrater så din kropp går in i ketos.

Planera dina måltider i keto diet

Hur kan jag enkelt välja mina måltider? Det enklaste är att välja sitt protein först, sedan väljer du dina grönsaker med lågt kolhydratinnehåll och sedan en hälsosam källa av fett.

När du ska planera dina ketomåltider så kan du äta mycket ägg, fisk, kött och fågel och andra livsmedel som innehåller mycket protein. Ät mycket gröna bladgrönsaker och grönsaker som är icke-stärkelserika och laga maten i olivolja. Drick mycket vatten, kaffe och te går även bra. Undvik allt socker och stärkelserik mat.

Keto diet och periodisk fasta

Vissa personer som är på keto diet brukar också köra periodisk fasta samtidigt för att påskynda viktnedgången. Många på ketos äter färre måltider 2-3 gånger om dagen och börjar tänka i banorna att börja fasta.

Kan vara tufft för kroppen att ställa om

Det första dagarna och veckorna kan vara riktigt tuffa för många när man börjar på denna kost eftersom din kropp måsta ställa om från att bränna glukos till att använda fett som det primära bränslet och energi. När din kropp har ställt om och vant sig så kommer du troligtvis må toppen och ha massvis med energi.

Keto diet historia

Ketogena kosten börjades under 1920-talet som en behandling för personer med epilepsi. Det visade sig också vara effektivt för personer med neurologiska sjukdomar och metaboliska utmaningar. På sistonde har denna kost varit populär för personer som är överviktiga och vill få snabba resultat.

Livsmedel du kan äta och ska undvika

Livsmedel du kan äta i keto diet

Protein: Ägg, kött, kyckling, fågel, kalkon, lamm, växtbaserat protein, mjölkprodukter, ost, fisk och skaldjur.
Ovanjordgrönsaker (kolhydratfattiga): Broccoli, blomkål, brysselkål, groddar, tomat, svamp, ärtor, selleri, sockerärtor, paprika, pumpa, purjolök, spenat, sparris, zucchini, squash, rädisor, kål, gurka, grönsallad, svamp etc.
Fett: Vegetabiliska oljor, nötoljor, mejerifria fetter, nötter och frön, avokado och oliver.
Dryck: Vatten, kaffe och te (med väldigt lite mjölk eller grädde), ett enstaka glas vin går också bra ibland.

Livsmedel du ska undvika i keto diet

Mat: Bröd, pasta, potatis, ris, spannmål, baljväxter, flingor, lätt produkter etc.
Snacks: Undvik allt med socker, kakor, chips, godis och söta frukter och grönsaker med högt kolhydratinnehåll.
Dryck: Juice, alkohol, drycker med sötningsmedel och socker.
Undvik all processade livsmedel

Vad är ketos?

När du äter väldigt lite kolhydrater så börjar din kropp att använda fett som bränsle istället för glykos och sätter din kropp i ett tillstånd som heter ketos.

Din lever omvandlar fett till bränslemolekyler som heter ketoner, detta används sedan av din hjärna och andra organ som energi. Kroppen går in i det här tillståndet när man äter kolhydrater under 20 gram om dagen.

Fett kan även användas som bränsle till dina muskler under träning, detta ökar förbränningen av fettsyrorna och under denna process så blir ketonerna fler.

Exempel hur du kan påskynda ketos:

Ersätt spannmålsprodukter med frukt, grönsaker och bär.
Undvik allt småätande, är du inte hungrig så ät inte i onödan.
Begränsa ditt kolhydratintag till mindre än 20 gram per dag i 2-3 veckor.

Hur vet man när man är i ketos?

Minskad aptit
Dålig andedräkt
Behöver kissa oftare
Ditt svett och urin luktar mer
Metallsmak och torr i munnen
Extremt trötthet som sedan vänder till mycket energi

Keto flu

När din kropp genomgår denna förändring att gå från glykos till fett som sitt primära bränsle så kan man få något som kallas keto flu. Symptomen och biverkningarna är tillfälliga och brukar gå över när kroppen har vant sig. Ett tips är att dricka mycket vatten och salt, drick en kopp med buljong om dagen.

Symptomen vid keto flu:

Yrsel
Låg energi
Illamående
Huvudvärk
Lätt irriterad
Extremt trött
Kramp i muskler
Motivationen sjunker
Koncentrationssvårigheter

Fördelar och nackdelar med keto diet

Fördelar

Kan hjälpa mot IBS.
Snabb viktminskning.
Kan sänka blodtrycket.
Kan minska akne problem.
Förbättrar hjärt- och hjärnhälsa.
Minskad inflammation i kroppen.
Minskar hungerkänslan och sötsuget.
Många upplever att de är mindre sjuka.
Blodsockernivåerna håller sig mer stabila.
En effektiv kost för personer med epilepsi.
Hög mättnadskänsla och balans i kroppen.
Kan minska risken för typ 2 diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Nackdelar

Kan försämra koncentrationen och minnet.
Det kan uppstå näringsbrist av vitaminer och mineraler.
Är inte hälsosamt för personer med underliggande sjukdomar.
Kan orsaka dålig andedräkt på grund av ökade antalet ketoner.
Kolhyratintaget ligger på en väldigt låg nivå än vad som rekommenderas.
Kan orsaka förstoppning och matsmätningsproblem när man inte äter tillräckligt med fibrer.

Viktigt att tänka på

Detta är en extrem diet och bör talas med din läkare innan. Har du en underliggande sjukdom så kan det vara farligt att gå på denna kost. Du ska inte göra keto diet i mer än 30 dagar eftersom det kan orsaka näringsbrist i kroppen.

Går du på någon medicinering för diabetes eller högt blodtryck så bör du tala med din läkare innan. Personer som absolut ska undvika denna host är personer med underliggande sjukdomar, gravida och de som ammar.

Vanliga frågor och svar

Vad är det för skillnad på keto och LCHF?

Skillnaden är kolhydratintaget. När du är på keto diet så äter du 20 gram kolhydrater eller mindre. I måttlig LCHF så äter du 20-50 gram kolhydrater och i Liberal LCHF mellan 50-100 gram kolhydrater per dag.

Kommer jag att tappa muskelmassa?

Det är risk att tappa muskelmassa i all strikt kost. Eftersom keto diet har ett högre proteinintag så behöver du inte tappa så mycket muskler, detta kan såklart vara olika från person till person. Du kan äta upp till 35% protein om dagen.

Hur mycket vikt kan jag tappa i keto diet?

Detta är olika för alla, du kan tappa allt från 0.5-2 kg första veckan. Det kan till och med vara mer för vissa.