Vad är LCHF?
LCHF står Low-Carbohydrate High-Fat, vilket betyder lågt kolhydratintag med högt fettintag. Du undviker att äta livsmedel med mycket socker och kolhydrater som till exempel pasta, bröd och ris. Du äter en proteinrik kost med naturliga fetter, och hälsosamma grönsaker.
Kosten kan hjälpa dig med din viktminskning och förbättra din hälsa, denna typ av kost rekommenderas utav många läkare och är en metod som har funnits länge. Här räknar man inte kalorier eller väger maten, det handlar om att äta mättande proteinrika och näringsrika livsmedel med naturliga fetter.
Tänk på att inte äta dig proppmätt utan sluta innan du blir för mätt. Ät när du är hungrig, detta kan leda till ett mindre kaloriintag. I LCHF är målet att äta mindre än 50 gram kolhydrater per dag, du behöver inte heller några fettsnåla lättprodukter.
Undvik hög halt av kolhydrater
I denna kost så äter man väldigt lite kolhydrater, man brukar först ta bort allt det onödiga som chips, kakor, godis, glass, juice och frukt men även pasta, ris, bröd och potatis. Många undviker också nötter, böner, linser rotfrukter på grund av deras högre innehåll av kolhydrater.
Vad är ketogen kost?
En strikt LCHF kost kallas för ketogen kost (keto) och är en ännu lägre lågkolhydratkost, du äter mindre än 20 gram kolhydrater per dag. Det är inte rekommenderat att vara på denna kost under en längre tid.
- 75% fett
- 20% protein
- 5% kolhydrater
Viktigt innan du börjar med LCHF
Har du en kronisk sjukdom, diabetes, gravid, ammar, högt blodtryck eller annan sjukdom så bör du kontakta din läkare innan du börjar med en LCHF kost.
Olika nivåer inom LCHF
- Strikt LCHF: under 20 gram kolhydrater per dag
- Normal LCHF: 20-50 gram kolhydrater per dag
- Liberal LCHF: 50-100 gram kolhydrater per dag
Vad äter man för mat på LCHF?
Livsmedel du kan äta
- Kött
- Ägg
- Fågel
- Fisk och skaldjur
- Nötter och bär
- Ovanjordsgrönsaker
- Naturligt fett som smör
- Mejerier (inte lättprodukter)
Livsmedel du bör undvika
- Öl
- Socker
- Margarin
- Frukt (ät bär istället)
- Stärkelserik mat som pasta, ris, bröd, potatis och bönor.
Drycker
Det bästa du kan dricka är vatten, men du kan även dricka kaffe och tee med en liten skvätt mjölk eller grädde. Undvik drycker med socker och sötningsmedel, ett enstaka glass vin (torrt) går bra ibland också.
Fördelar med LCHF
- Lugnar din mage
- Minskar ditt sötsug
- Kan sänka blodtrycket
- Kan gynna viktnedgång
- Kan minska migränanfall
- Ökad blodsockerkontroll
- Hjälper mot IBS symptom
- Kan förbättra akne symptom
- Lugnare matsmältningssystem
- Mindre lagring av fett i kroppen
- Bromsa utvecklingen i diabetes typ 2
Symptom som kan uppstå i LCHF i början
I början när kroppen ställer om till den nya kosten när man drar ner på allt socker, stärkelserik mat och drar ner på mängden kolhydrater så kan det finnas risk för ”keto flu” som det kallas. Du kan känna dig dålig i några dagar eller upp till en vecka till och med.
LCHF har visats sig att vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt men alla reagerar olika på kosten. Vissa personer reagerar negativt på kosten, genom det ökade intaget av mättade fetter så kan detta öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Nedan hittar du några vanliga symtom som du kan få i början:
- Yrsel
- Illamående
- Huvudvärk
- Lätt irriterad
- Extremt trött
- Förstoppning
- Hjärtklappning
- Försämrad fysisk prestation
Vanliga frågor och svar kring LCHF
Är det farligt att gå på LCHF?
Det är inte farligt om du är en hälsosam frisk person. Har du någon kronisk sjukdom, högt blodtryck, diabetes eller är gravid så bör du prata med din läkare innan du börjar på en strikt kost.