Här hittar du en stor lista med järnrik mat, 100 livsmedel som innehåller mycket järn! Det är viktigt att få i sig denna mineral dagligen får kroppens normala funktion.
Varför är det viktigt att äta järnrik mat?
Järnrik mat är livsmedel som är rika på mineralen järn, detta är viktigt att äta för att undvika järnbrist och kan annars leda till många negativa hälsofördelar. Järnrik mat finns i köttprodukter som rött kött och inälvs- och blodmat som du hittar i till exempel lever eller blodpudding.
Du hittar även järn i vardaglig mat som kyckling, köttfärs, ägg, lax och skaldjur men det är betydligt mindre järn i dessa livsmedel. Det finns även många livsmedel som är växtbaserade för vegetarianer och veganer som baljväxter, nötter och frön.
Du kan även använda dig utav gjutjärnsstekpannor, detta avger järn som sätter sig i maten vilket är ett kanon tips för dig som vill öka sitt järnintag.
Icke-hemjärn och hemjärn i järnrik mat
Det är skillnad hur kroppen tar upp järn, det finns så kallt icke-hemjärn som kommer från västbaserade livsmedel sen finns det hemjärn som du hittar i animaliska produkter. Kroppen har svårare att ta upp icke-hemjärn som kommer från växtriket.
Järnupptaget tillsammans med Vitamin C och mejeriprodukter
Järn tas upp lättare från kroppen tillsammans med Vitamin C, du kan till exempel dricka färskpressad apelsinjuice till maten. Detta kan vara ett bra alternativ för dig som äter växtbaserad kost så kallat icke-hemjärn, Vitamin C ökar då järnintaget.
Mejeriprodukter kan däremot hämma järnupptaget, så försök att undvika att äta eller dricka något utav detta när du äter järnrik mat.
Järnbrist
Det flesta personer som kan få järbrist är menstruerande kvinnor, vegetarianer, veganer, äldre människor, gravida och kvinnor som ammar. Järnbrist kan leda till blodbrist även kallat anemi.
Har din kropp för lite järn så skapar din kropp inte tillräckligt många röda blodkroppar, detta kan leda till yrsel, blek, andfådd, trötthet, svaghet, orklöshet, koncentrationssvårigheter och nedsatt immunförsvar. Har du järnbrist eller har svårt att få i dig mycket järnrik mat så kan du ta kosttillskott för detta.
Överdosering av järn
Ja du kan överdosera järn, detta är giftigt. Då kan du få symptom som magsmärtor, diarré och kräkningar. Detta sker oftast när man överdoserar från kosttillskott. Det kan till och med vara dödlig om ett barn överdoserar järn så ha alla dina kosttillskott oåtkomligt för barn, gärna högt uppe.
Hur kroppen tar upp järnrik mat
Upptaget av järn sker i övre delen av tunntarmen, cellerna i tunntarmen reglerar sedan hur mycket som ska tas upp av kroppen. Järnet som tas upp i tarmen hamnar i blodet och transporteras till benmärgen i kroppen. I benmärgen omvandlat järnet till röda blodkroppar som sedan transporterar syre till kroppen.
Hur mycket järn per dag?
- Spädbarn och barn under 6 år: 8 mg
- Barn 6-9 år: 9 mg
- Barn 10-13 år: 11 mg
- Pojkar 14-17 år: 11 mg
- Flickor 14-17 år: 15 mg
- Vuxna: 9 mg
- Kvinnor fertil ålder: 15 mg
Stor lista med järnrik mat – 100 livsmedel
Alla livsmedel är järn per 100 gram
- Paltbröd: 26 mg
- Grislever: 23 mg
- Blodpudding: 19.5 mg
- Ren kött torkat: 17.3 mg
- Torrjäst: 16.1 mg
- Sesamfrön: 14.6 mg
- Blodpalt: 13.3 mg
- Mörk blockchoklad: 13.3 mg
- Müslibars: 12.8-12.9 mg
- Vellingpulver fullkorn berik: 12.4 mg
- Frukostflingor fullkornsvete Weetabix: 12.14 mg
- Nötlever: 12 mg
- Frukostflingor fullkorn vetekli berik All-Bran regular: 11.6 mg
- Frukostflingor – vetekli och fullkorn: 11.6 mg
- Vetekli: 11 mg
- Pumpafrön: 10.3 mg
- Chiafrön: 9.6 mg
- Kyckling lever: 9.47 mg
- Kalv lever: 8.7 mg
- Leverbiff: 8.6 mg
- Hårt bröd fullkorn råg sesamfrö vetekli vetegroddar fibrer 24% Wasa plus: 8.6 mg
- Sojabönor torkade: 8.4 mg
- Sojabönor: 8.4 mg
- Grönpepparpate: 8.38 mg
- Linfrö: 8.2 mg
- Vetegroddar: 8 mg
- Leverpastej: 8 mg
- Mungbönor: 7.7 mg
- Duva: 7.5 mg
- Brun farin: 7.2 mg
- Frukostflingor corn flakes majs berik: 7.16 mg
- Bondbönor: 7.1 mg
- Flingor fullkorn berik havrefras: 7 mg
- Havrekli: 6.9 mg
- Kikärtor: 6.9 mg
- Röda bönor: 6.9 mg
- Solrosfrön: 6.8 mg
- Linser: 6.8 mg
- Pistaschnötter: 6.7 mg
- Ostron: 6.4 mg
- Glutenfritt hårt bröd grovknäcke: 6.4 mg
- Kalvnjure: 6.2 mg
- Cashewnötter: 6 mg
- Grisnjure: 6 mg
- Gröna och gula ärter: 6 mg
- Aprikoser torkade: 6 mg
- Linfrön: 5.73 mg
- Köttfärssås tillagad i gjutjärnspanna: 5.6 mg
- Vita bönor: 5.5 mg
- Havregryn och havremjöl fullkorn: 5.3 mg
- Sötmandel: 5.2 mg
- Bruna bönor: 5 mg
- Messmör fett 5% berik: 5 mg
- Mesost lätt fett 9% berik: 5 mg
- Chokladboll: 4.9 mg
- Lamm lever: 4.9 mg
- Färsk jäst: 4.9 mg
- Blåbär torkade: 4.8 mg
- Torkade saltade kikärter: 4.4 mg
- Snabbkaffe pulver: 4.4 mg
- Torkade tomater: 4.29 mg
- Nypon frön: 4.2 mg
- Pytt i panna i gjutjärnspanna: 4.1 mg
- Persikor torkade: 4.1 mg
- Torkad frukt: 4 mg
- Tepulver: 4 mg
- Sardiner i tomatsås konserv: 3.6 mg
- Persilja blad 3.6 mg
- Hasselnötter: 3.6 mg
- Jordärtskocka: 3.4 mg
- Äggula ekologiskt: 3.3 mg
- Kokosflingor torkade: 3.3 mg
- Dill: 3.2 mg
- Jordnötter: 3.2 mg
- Basilika 3.17 mg
- Räkor: 3.1 mg
- Popcorn 3.1 mg
- Älgfärs 3.05 mg
- Råddjur kött 3.01 mg
- Hjort kött 3.01 mg
- Havssalt: 3 mg
- Grovt vetemjöl berik: 3 mg
- Chokladmousse: 2.94 mg
- Köttbuljong tärning: 2.9 mg
- Fänkål 2.7 mg
- Senap fransk: 2.6 mg
- Älghögrev: 2.6 mg
- Fullkornsskorpor osötade: 2.5
- Smörgåskex: 2.5 mg
- Jordnötsringar: 2.5 mg
- Torkad fisk. 2.5 mg
- Pepparkaka: 2.47 mg
- Bulgur: 2.46 mg
- Paranötter: 2.43 mg
- Russin: 4 mg
- Vildsvin: 2.4 mg
- Punschrulle dammsugare: 2.32 mg
- Sojasås: 2.3 mg
- Nässelstuvning: 2.29 mg
- Varmkorv: 2.21 mg