Kreatin är ett populärt kosttillskott inom träningsindustrin. Det ger dig extra energi till dina muskler vid högintensiv träning, ökar muskelstyrkan och maximerar din prestation under träningen.
Vad är kreatin?
Kreatin finns naturligt i kroppen och tillverkas i levern, njuren och bukspottkörteln från det 3 aminosyrorna metionin, arginin och glycin som sedan omvandlar lagrad energi till rörelseenergi. Detta ämne bildar runt 1-2 gram varje dag i våran kropp och överskottet utsöndras via njurarna.
Det finns i maten vi äter som kött, kyckling, ägg, fisk och i vissa mjölkprodukter. Vi får i oss ungefär 1 gram varje dag från maten och 1 gram som kroppen producerar själv.
Du kan även ta kreatin som ett kosttillskott som är super populärt och användas av atleter, kroppsbyggare eller nybörjare som vill förbättra sin prestation i träningen.
Vi rekommenderar:
Star Nutritions Kreatin
Historian bakom kreatin
Substansen upptäcktes på 1800-talet att det finns i kroppen och under 1990-talet så började det säljas som kosttillskott för första gången och har varit populärt sedan dess.
Hur presterar man bättre med kreatin?
ATP och kreatinfosfat
När kreatin bildas i kroppen så omvandlas det till kreatinfosfat som sedan lagras i dina muskelceller. Detta ökar produktionen av ATP (adenosintrifosfat) som är energikällan till dina muskler under explosivträning.
ATP är kroppens bränsle vid högintensiv träning för ungefär 10 sekunder, detta är när du pushar dig själv till 100% till exempel när du gör sprints. För att dina muskler ska klara av mer än 10 sekunder så krävs alltså mer ATP än vad din egna kropp lagrar själv.
Då använder man kreatinkosttillskott för detta, ju mer kreatinfosfat som finns i kroppen ju mer ATP finns för dina muskler. Det är ett grymt kosttillskott för både din återhämtning och prestation i din träning som gör dig starkare eftersom du klarar av att pusha dig själv mer i träningen.
Förbättrar din träning
Kreatin gör att du presterar bättre i din träning och hjälper till med återhämtningen och muskeltillväxten. Det är vanligt att ta kosttillskottet efter träning, men du kan även ta det innan om du vill.
Detta förbättrar din träningen genom att du har mer energi till att pusha dina muskler vilket förbättrar din prestation under korta och högintensiv träning både i styrka och uthållighet.
Kreatin kan öka din muskelstyrka med 8% och öka prestationen i högintensiv träning med 14%. Det ökar även muskelmassan, förbättrar prestation under långvarig träning, bättre konditionsträning och syreupptagningsförmåga.
Det är grymt för personer som tränar explosivt, för kraft, plyometrisk träning, sprints, intervaller etc där du pushar din kropp till max.
Kosttillskott
Kreatin finns i olika former som monohydrat, ethyl-ester, citrat och alkalyn. Det vanligaste och billigaste alternativet är monohydrat. Vill du maximera ditt träningsresultat så är kreatin supereffektivt för detta.
Det flesta kreatin produkterna kommer mest från djur men det finns även andra alternativ om du är vegan eller vegetarian som är växtbaserade. Ett säkert intag av kreatin är upp till 5-10 g per dag.
Fördelar
- Ökad muskeltillväxt
- Bättre återhämtning
- Förbättrar din träning
- Minskar muskelnedbrytningen
- Förbättrar din styrka och uthållighet
Kan man få biverkningar?
- Viktökning – Det ökar vätskan i kroppen, detta är en nackdel för personer som vill gå ner i vikt men en fördel för personer som vill bygga muskler. Vätskan försvinner relativt snabbt från kroppen om du slutar med kosttillskottet.
- Illamående, uppsvullen mage, diareé och magknip – Detta kan bero på att du tar det på tom mage eller att du inte dricker tillräckligt mycket vatten.
- Kronisk sjukdom – Har du en njursjukdom, diabetes, äter medicin eller andra hälsoproblem så ska du rådfråga din läkare innan du börjar med kreatin.
Vanliga frågor och svar
När kan jag se resultat?
Du kan se resultat redan efter en månad med regelbunden träning.
Räknas det som doping om jag tar kreatin?
Det är ett godkänt kosttillskott hos Svenska och Internationella olympiska kommitén och räknas inte som doping. Eftersom kreatin är ett ämne som finns redan i kroppen och något vi får i oss från mat.