Proteinpulver även så kallas whey protein på engelskan är ett utav det vanligaste kosttillskotten du ser personer använda inom träningsvärlden. Det anses som proteinrik mat fast i pulverform, det är ett smidigt sätt att se till att man får i sig sin dagliga dos av protein.
Vad är proteinpulver?
Vassle och kasein
Proteinpulver är precis som det låter, protein fast i pulverform. Det vanligaste proteinpulvren är vassleprotein och kaseinprotein och är gjort på komjölk som är torkat till ett pulver.
Det anses som högt kvalité och innehåller essentiella aminosyror som du behöver få i dig från din kost. För att stimulera kroppens maximala proteinsyntes så behöver du ungefär 20 gram protein efter ditt träningspass.
Växtbaserat proteinpulver
Det finns även proteinpulver gjort på soja, ris, havre och ärtor. Växtbaserat proteinpulver har högre fibrer och lägre fett än protein från mjölk. Detta passar bra till någon som är mjölkallergiker, vegetarian eller vegan som vill öka sitt proteinintag.
Här kan du köpa växtbaserat proteinpulver
Öka din muskelmassa
Proteinpulver används oftast utav personer som tränar mycket och vill öka sin muskelmassa. Styrketräning ökar din omsättning av protein i kroppen upp till två dagar, så får du i dig tillräckligt mycket protein efter din träning så minskar nedbrytningen av musklerna.
Praktiskt
Proteinpulver är ett enkelt och ekonomiskt sätt att se till att du får i dig ditt dagliga proteinintag. Det kan ligga i rumstemperatur i din väska hela dagen, det är svårare att ta med sig protein i form av mat som behöver vara i kylskåp för att hålla temperaturen så maten inte blir dålig. Proteinpulver är även lättare och snabbare för kroppen att ta upp.
Olika smaker
Det finns massvis med olika smaker på proteinpulver som choklad, jordgubb och vanilj och massa fler. När det kommer till proteinpulver försök att hitta en smak och märke som passar dig.
Olika sätt du kan använda ditt proteinpulver
- Baka med proteinpulver.
- Blanda i gröten på morgonen.
- Släng en skvätt i din smoothie eller pannkakssmeten.
- Shaker och blanda med vatten – Detta är det vanligaste
Viktigt att ha koll på sitt proteinintag
Protein bygger våra muskler, när vi tränar så bryts musklerna ner så det är viktigt att reparera dina muskler efter träningen genom att få i sig protein för din muskeluppbyggnad.
Måste jag ta proteinpulver? Nej, men det underlättar mycket. För är bygga muskler, öka din muskelmassa och styrka så behöver du få i dig rätt mängd protein varje dag.
Det kan vara svårt att få i sig rätt mängd protein i sin kost varje dag därför kan proteinpulver vara ett effektivt sätt att komma upp i ditt dagliga proteinintag.
Kan hjälpa med din viktnedgång
Det näringsämnet som är viktigast att få i sig för att bygga muskler är protein, de hjälper även dig att gå ner i vikt eftersom det håller dig mätt längre och ökar din ämnesomsättning. Protein mättar ditt sötsug och hunger vilket gör de lättare att hålla dig borta från allt det onyttiga.
Har du svårt att ha koll på ditt proteinintag?
Har du svårt att veta hur mycket protein du ska få i dig så kan en proteinshake om dagen vara ett grymt alternativ. Du behöver få i dig rätt mängd protein för att reparera och bygga större muskler, detta kommer att förbättra ditt träningsresultat.
Vill du öka ditt proteinintag så kan du självklart göra det genom din vanliga kost men det kan underlätta din vardag att ha en proteinshake i väskan.
Ligger du på ett kostunderskott och försöker gå ner i vikt men vill behålla din muskler så är ökad proteinintag viktigt för att inte tappa din muskelmassa i din viktnedgång.
En person som tränar hårt behöver betydligt mer protein än någon som ligger i soffan hela dagarna, när du tränar hårt så ökar ditt proteinbehov mycket. Proteinpulver är även att bra alternativ för någon som har dålig aptit och känner att man inte får i dig rätt mängd protein dagligen.
Olika proteinpulver
Från djur
Växtbaserad
- Risprotein
- Sojaprotein
- Ärtprotein
- Havreprotein
Välj ett proteinpulver som passar dina mål
Vassleprotein – Isolat eller hydrolysat för viktnedgång
Vill du minska ditt kroppsfett och gå ner i vikt så kan du välja ett vassleprotein som antingen är isolat eller hydrolysat för att minska ditt kaloriintag. Det är högt filtrerat protein och har mindre fett, kolhydrater och kalorier än koncentrat. Isolat är dyrare än koncentrat eftersom det krävs mer i processen att filtrera ut mer fett och kolhydrater ur mjölken.
Vassleprotein – Koncentrat
Proteinpulver från koncentrat innehåller mer kalorier än isolat och hydrolysat, detta är ett bra alternativ för personer som vill ha ett bra protein för att reparera musklerna efter träning och för att bygga och behålla muskelmassa. Ett bättre alternativ för dig som vill bygga muskelmassa men fokuserar inte på viktnedgång.
Kaseinprotein – Vid läggdags
Ska du ta protein innan du går och lägger dig så är kaseinprotein ett bättre alternativ eftersom det tar längre tid för kroppen att ta upp.
När ska jag ta mitt proteinpulver?
Vassleprotein – Efter träningen (snabbare för kroppen att ta upp)
Kaseinprotein – Vid läggdags (långsammare för kroppen att ta upp)
Proteinintag
- Vanligt proteinintag: 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt.
- Atleter: 1,2 – 1,4 gram protein per kilogram kroppsvikt.
- Bodybuilders: 1,5 – 2.0 gram protein per kilogram kroppsvikt.
- Extrem sport -2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt.
Fördelar med proteinpulver
- Mättar ditt sötsug.
- Proteinpulver är ekonomiskt.
- Reparerar och bygger muskelmassa.
- Enkelt att ta med sig och enkelt att få i sig.
- Hjälper att behålla muskler vid ett kaloriunderskott.
- Har du dålig aptit så kan det vara ett enkelt sätt att nå upp till ditt dagliga proteinintag.
- Proteinpulver kan hjälpa att behålla muskelmassa när du ligger på ett kaloriunderskott.
- Har du svårt att ha koll på ditt proteinintag så kan en proteinshake om dagen vara toppen.
Vanliga frågor och svar
Hur mycket protein ska jag ta efter träningen?
Du behöver ungefär 20 gram protein för att maximalt stimulera proteinsyntesen, ta upp till 1 dl proteinpulver efter träningen.
Kan man få biverkningar?
Proteinpulver är inte farligt att äta, men det är inte bra med ett högt proteinintag för de personer som har nedsatt njurfunktion. Då ska du prata med din läkare!
Mjölkprotein så kallat vassleprotein innehåller laktos, är du känslig eller laktosintolerant så finns det växtbaserad proteinpulver.
Var kan jag köpa proteinpulver?
Du kan köpa proteinpulver i alla hälsokostbutiker eller på nätet.