Här hittar du livsmedel som innehåller mest omega-3. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med omega-3 dagligen för kroppens hälsa, detta är ett näringsämne som kroppen själv inte kan producera och något vi måste få i oss från kosten.
Vad är omega-3?
Omega-3 är omättade fetter, alltså det hälsosamma fettet du vill äta och som kroppen behöver. Mättade fetter däremot är till exempel kakor, godis, chips och friterad mat som inte är näringsrikt för kroppen.
Kroppen kan inte producera omega-3 själv och vi behöver få i oss detta från kosten och är ett livsviktigt näringsämne för din hjärna, ögon, nervsystemet, blodet och hjärt- och kärlsystemet. Det kan även minska inflammationer i kroppen.
Fisk är rikt på omega-3 fettsyrorna EPA och DHA som är långkedjiga fleromättade fettsyror som finns i till exempel lax, tonfisk, makrill, sill och sardiner. Försök att äta fisk 2-3 gånger i veckan för att få i dig hälsosamma mängder med omega-3.
Det finns även vegetabiliska källor till omega-3 fettsyror, alfa-linolensyra (ALA). Detta hittar du i livsmedel som nötter, frön, avokado, rapsolja och gröna bladgrönsaker. ALA måste omvandlas till EPA och DHA i kroppen, det är bara små mängder på 3-4% som kan omvandlas från ALA till EPA och AHA.
EPA och DHA är omega-3 fetter som behövs för hjärnans funktion och ser även till att dina blodfetter och blodtryck är på hälsosamma nivåer, DHA hjälper även att hålla ögonen friska.
3 olika omega-3 fetter
- Alfa-linolensyra (ALA)
- Eikosapentaensyra (EPA)
- Dokosahexaensyra (DHA)
Innehåller fiskolja mycket omega-3?
Äter du fiskolja så får du i dig både EPA och DHA som kompletterar varandra. Det finns fiskolja som innehåller mellan 30-90% omega-3 beroende på vilken kvalité du köper och finns både i flytande form och kapslar.
Många som är vegetarianer och veganer får i sig för lite omega-3 från kosten och behöver oftast äta kosttillskott för att komma upp i sitt dagliga intag. Det är bättre att köpa fiskolja som har hög kvalité, detta innehåller mycket mer omega-3 än vanlig fiskolja.
Halvt gram av vanlig fiskolja: 150 mg EPA/DHA
Halvt gram av fiskolja med hög kvalité: 400-500 mg EPA DHA
Lista med livsmedel som innehåller mest omega-3
Omega-3 från fisk och skaldjur
- Sill
- Lax
- Torsk
- Öring
- Kaviar
- Makrill
- Ostron
- Tonfisk
- Flundra
- Musslor
- Sardiner
- Ansjovis
- Svärdfisk
- Hälleflundra
Omega-3 från vegetabiliska källor
- Alger
- Linfrön
- Avokado
- Rapsolja
- Chiafrön
- Valnötter
- Sojabönor
- Hampafrön
- Bladgrönsaker
- Nötter och frön
Vanliga frågor och svar
Hur mycket omega-3 ska jag få i mig varje dag?
Det rekommenderas att få i sig mellan 250-500 mg omega-3 dagligen.