Det kan vara bra att kunna räkna ut kaloribehov för att nå dina mål, detta kan vara om du vill gå upp eller ner i vikt, bygga muskler eller behålla din vikt.
Varför ska jag räkna ut kaloribehov?
Det kan vara bra att kunna räkna ut kaloribehov om du vill ha koll på hur många kalorier du vill få i dig varje dag, detta kan hjälpa dig i din resa för viktnedgång, bygga muskler eller om du vill gå upp i vikt eller hur mycket du behöver äta för att hålla en jämn vikt.
För att kunna räkna ut ditt dagliga kaloriintag så behöver du först veta ditt BMR. Det finns olika ekvationer för detta som till exempel MD Mifflin, ST St Jeor och Harris-Benedict-ekvationen. För att räkna ut detta så behöver du använda din vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå. Uträkningen för män och kvinnor är olika.
Kaloriintag för kvinnor brukar ligga på ungefär 2000 kalorier per dag medans mäns dagliga kaloriintag är runt 2500-3000 kalorier. Men siffrorna kan självklart variera beroende på hur aktiv du är och din ålder.
Välj en näringsrik och kalorisnål mat. Försök att röra på dig varje dag och skapa ett aktivt träningsschema du kan följa, ät en sund kost och nyttig mat som håller dig mätt längre.
Formel för att räkna ut basalmetabolism (BMR)
Baselmetabolism (BMR) är energin som din kropp gör av med varje dag för att hålla in kropp fungerande och levande, detta är viktigt för funktionerna som att andas och att kroppen ska pumpa ut blod i kroppen.
Harris-benedict uträkning
Män: 655.0955 + (9.5635 x kg) + (1.8496 x cm) – (4.6756 x ålder) = BMR
Kvinnor: 66.5 + (13.7516 x kg) + (5.0033 x cm) – (6.7550 x ålder) = BMR
MD Mifflin och St st Jeor uträkning
Män: (9.99 x kg) + (6.25 x cm) – (4.92 x ålder) + 5 = BMR
Kvinnor: (9.99 x kg) + (6.25 x cm) – (4.92 x ålder) – 161 = BMR
Din basalomsättning (BMR) multipliceras med din aktivitetsnivå
1.2 – Väldigt lite eller ingen träning
1.3 – Lite träning (1-3 timmar i veckan)
1.5 – Normal träning (4-6 timmar i veckan)
1.7 – Hög träning (7-9 timmar i veckan)
1.9 – Extrem träning (10+ timmar i veckan)
Tänk på detta om du vill gå upp, ner eller behålla din vikt
Gå ner i vikt: Du behöver äta mindre energi än vad du gör av med.
Gå upp i vikt: Du behöver äta mer energi än vad du gör av med.
Behålla din vikt: Du behöver äta lika mycket energi som vad du gör av med.
Kilokalorier
1 gram protein = 4 kcal
1 gram kolhydrater = 4 kcal
1 gram fett = 9 kcal
Räkna ut kaloribehov för att gå upp eller ner i vikt
Är din dagliga kaloriförbrukning 3060 kcal, och vill du gå ner i vikt så kan du multiplicera 3060 med 0.75. Vill du gå upp i vikt så ska du multiplicera 3060 med 1.1.
Gå ner i vikt: 3060 (energi du gör av med i träning) x 0.75 = 2,295 kcal ska du äta om dagen
Gå upp i vikt eller bygga muskler: 3060 (energi du gör av med i träning) x 1.1 = 3,366 kcal ska du äta om dagen
Viktigt att tänka på när du ska räkna ut kaloribehov
Du ska aldrig sänka ditt kaloriintag med mer än 1000 kalorier, du ska inte heller sänka ditt kaloriintag drastiskt. Du bör prata med din läkare först innan du ger dig in på ett mycket lägre kaloriintag på grund av hälsosjäl, detta kan annars vara farligt.