Vad är egentligen skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater? Kolhydrater är kroppens primära källa av energi så det är viktigt att du äter rätt vilket håller din energi på topp och du presterar bättre i träningen.
Vad är det för skillnad på kolhydraterna?
Snabba och långsamma kolhydrater har olika långa molekylkedjor som är annorlunda i både längd och form. Det är stor skillnad hur det olika kolhydraterna bryts ner av matsmältningssystemet och påverkar kroppen när det kommer till blodsockret. Ju snabbare det tar för kroppen att ta upp kolhydraterna ju snabbare kommer dina insulinvärden att höjas.
Därför är inte snabba kolhydrater ett nyttigt alternativ eftersom det är en mycket högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2 diabetes. Långsamma kolhydrater har däremot har tvärt om effekt och sänker riskerna för hälsoproblem, håller din kropp hälsosam och du får en jämn energibalans.
Glykemisk indexet (GI)
Hur vet man vad som är snabba eller långsamma kolhydrater? Det finns något som heter glykemiska indexet (GI), detta är baserat på hur snabbt kolhydraterna höjer ditt blodsocker än om man jämför med glukos (socker).
Detta skapades i början för personer mer diabetes så de kan ha koll på vad det ska äta och inte. Detta har även visats sig vara effektivt för alla personer, det är ett smart sätt att se om du äter nyttigt och hälsosamt vilket sedan hjälper med att kontrollera våran energi och hungerkänslor.
Högt GI – Snabba kolhydrater (ohälsosamma)
Lågt GI – Långsamma kolhydrater (hälsosamma)
Snabba kolhydrater
Deras molekylkedjor är korta och lättare för kroppen att bryta ner och är det ohälsosammare kolhydraterna. Det är oftast så kallat ”skräpmat” och är inte nyttigt att äta mycket av.
När kolhydraterna tas upp snabbt av kroppen av matsmältningssystemet så skapar det obalans i dina blodsockernivåer, din energibalans och har en hög halt av glykemiska indexet (GI). När ditt blodsocker höjs snabbs så kommer det snabbare att krascha vilket leder till trötthet och hunger.
Snabba kolhydrater är inte mättande och innehåller oftast inga hälsosamma vitaminer och mineraler, detta gör dig mer hungrig och gör att du småäter mer vilket sedan kan leda till viktökning. Det är inte det bästa livsmedel om du vill bränna fett och gå ner i vikt.
Högt GI (ohälsosamt):
- Godis och chips.
- Bakelser och kakor.
- Vitt bröd och vitt ris.
- Pannkakor och våfflor.
- Sockerdrycker som läsk, saft och juice.
Långsamma kolhydrater
Deras molekylkedjor är långa och tar längre tid för kroppen att bryta ner och hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna i kroppen. Dessa kolhydrater har ett lågt glykemiska indexet (GI).
Det är bättre att fokusera på att äta långsamma kolhydrater eftersom det innehåller nyttiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver.
Det håller dig mätt längre och skapar en stabil energi i kroppen vilket gör att du mår bättre och presterar bättre. Det kan även hjälpa med viktnedgång och sänka kolesterolvärdet.
Lågt GI (hälsosamt):
- Quinoa
- Nötter och frön.
- Frukt och grönsaker.
- Råg – Bröd och knäckebröd.
- Fullkorn – Havregryn, pasta, ris och flingor.
- Rotfrukter – Potatis, palsternacka, morot, rotselleri.
- Baljväxter – Bönor, ärtor, linser, kikärtor, sojabönor och mungbönor.
Tips för att äta bättre
- Välj fullkornsprodukter istället för till exempel vitt bröd och ris.
- Ät frukt eller drick naturligt färskpressad juice istället för sockerdrycker.
- Ät dina kolhydrater tillsammans med protein, nyttiga fetter och grönsaker som har bra med fibrer.
Träning
Kolhydrater är viktigt att äta eftersom det är energi och bränsle till din träning. När det kommer till kolhydrater så spelar det inget roll vad du äter för att bränna fett och bygga muskler. Det handlar om att ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt och äta bra med proteinrik mat för att bygga muskler.
Majoriteten av dina kolhydrater är bäst om det kommer från långsamma kolhydrater, din kropp kommer att må så mycket bättre och du kommer ha mer energi i kroppen och till träningen. Det innehåller mer näring till kroppen, du känner dig mätt längre och innehåller oftast mindre kalorier än snabba kolhydrater vilket gör att du kan äta mer.
Självklart kan du unna dig ibland och äta snabba kolhydrater lite här och där men se till att det inte är den primära maten du äter eftersom den är oftast inte nyttig i stor mängd. Allt beror på dina träningsmål vad du är ute efter, ha koll på dina kalorier vad som är högt och lågt GI som du äter samt ditt proteinintag.