Vad ska man äta för att gå upp i vikt egentligen? Är du väldigt smal och vill gå upp i vikt och bygga muskler så ska du fokusera på att äta mycket protein och näringsrik mat som har ett högre kaloriinnehåll. Nedan hittar du tips på detta!
Hur går jag tillväga för att gå upp i vikt?
För att gå upp i vikt så behöver du ligga på en positiv energibalans, du behöver alltså få i dig mer energi än vad du förbrukar. Ät näringsrik mat som kroppen behöver och undvik att trycka i dig massa onyttigheter.
Fokusera på att äta livsmedel med nyttiga omättade fetter, protein och kolhydrater. Det enklaste sättet att gå upp i vikt är att äta större portioner, fler måltider och mellanmål.
Har du svårt att få i dig extra mat för du känner dig mätt så kan ett enkelt knep vara att du till exempel steker i extra smör eller lägger på en större klick på smörgåsen. Du kan även ringla i extra olivolja i maten och på salladen.
Lägg nötter och frön i salladen eller gröten, har feta såser till maten och drick kaloririka drycker under dagen som mjölk, juice, saft, smoothie, chokladmjölk eller en proteinshake med proteinpulver.
Fett innehåller mest kalorier, det är 9 kalorier per gram vilket är bra att äta mycket av om du vill öka ditt kaloriintag. Du ska välja nyttiga omättade fetter som fet fisk, olivolja, avokado, nötter etc.
Skippa lättprodukter och ät fullt feta mejeriprodukter. Du kan toppa maten med extra ost, majonnäs för att öka ditt kaloriintag ytterligare och gör såser som är gräddbaserade.
Drick dina kalorier är ett annat bra knep för att gå upp i vikt. Drick en latte istället för svart kaffe, är du sugen på något sött drick en god smoothie, saft, juice eller varför inte chokladmjölk. Drick till exempel mjölk till maten istället för vatten.
Kosttillskott är grymt för extra kalorier och för snabbare muskeluppbyggnad och återhämtning. Du kan blanda i detta i din shake med vatten, i din smoothie, gröten eller pannkakssmeten.
Ett rimligt mål är att gå upp 0,5 kg i veckan. Försök att äta 6 måltider om dagen: frukost, lunch och middag samt 3 mellanmål. Du kan till exempel äta ditt första mellanmål mellan frukost och lunch, ditt andra mellanmål mellan lunch och middag, det sista mellanmålet mellan middag och läggdags.
Det finns appar som kan hjälpa dig att hålla koll på ditt kaloriintag, du skriver i allt du äter så kan du följa detta för en lyckad viktuppgång. Tänk på att räkna med ALLT, även såser, oljor, smör och drycker.
Vad ska man äta för att gå upp i vikt för muskeluppbyggnad?
Vill du gå upp i vikt snabbt så behöver du få i dig mer kalorier än vad du gör av med. Det rekommenderas inte hårdträning i form av kondition. Styrketräning däremot är lite annorlunda, där kan du gå upp några extra kilon i muskler.
Är ditt mål att gå upp i vikt samt bygga muskler så ska du ligga på ett högre kaloriintag och äta mycket protein. Träna hård styrketräning med tyngre vikter 3-5 gånger i veckan och försök att äta 1,5-2 gram protein per kg kroppsvikt om dagen eller mer.
Bra proteinkällor är kött, kyckling, fisk och ägg, är du vegetarian eller vegan så är proteinrika baljväxter ett bra alternativ. Kolhydrater är din energikälla och är viktigt att äta mycket av för att orka träna hårt.
Får du inte i dig tillräckligt med protein från kosten så kan du dricka en proteinshake efter träningen. Ett enkelt och smidigt sätt att få i sig extra protein och kalorier.
Förslag på kaloririk mat och andra hjälpsamma tips för viktuppgång
- Avokado – Ät en avokado varje dag, det innehåller mycket kalorier och nyttiga vitaminer och mineraler. Du kan ha det i salladen, på mackan eller bara äta det som det är som ett mellanmål.
- Nötter – Nötter innehåller mycket kalorier och är något du kan ha i salladen, gröten eller bara äta det som ett extra mellanmål under dagen.
- Pasta – Pasta innehåller mer kalorier än till exempel ris och potatis. Detta är kaloririka kolhydrater och något du kan äta mycket av. Det finns även pasta som innehåller mycket protein om ditt mål är att öka proteinintaget så är det ett bättre alternativ.
- Ost – Ost innehåller mycket kalorier och något du kan toppa din mat med eller lägga extra ost och pålägg på smörgåsen.
- Potatismos – Potatismos kan innehålla mycket kalorier om du lägger i extra smör, mjölk och grädde i moset.
- Jordnötssmör – Supergott att ha på en smörgås eller doppa äppelklyftor i. Du kan även göra mycket bakning med jordnötssmör.
- Fet fisk – Innehåller mycket omega-3 och är nyttigt och kaloririkt. Du kan äta det till middagsmaten eller köpa kallrökt laxt och ha på en smörgås tillsammans med avokado.
- Feta såser – Ät gärna gräddbaserade såser till maten eller om du gör en sallad så kan du ha en fetare salladsdressings.
- Smoothie – Drick en smoothie om dagen kan öka ditt kaloriintag, du kan göra smoothies gjort på frukter, grönsaker eller något mer matigt med havregryn, banan, mjölk och proteinpulver.
- Smör – Stek i extra smör när du lagar mat, lägg extra smör på smörgåsen och på potatismoset.
- Olivolja – Ringla extra olja på all mat du äter.
- Kaloririka drycker – Drick mjölk, juice, saft, chokladmjölk, kaffelatte eller proteinshake.
- Majonnäs och aioli – Du kan lägga en klick på toppen av maten eller använda att dippa i.
Andra tips:
- Ät inte lättprodukter – Använd produkter med högre fetthalt.
- Kosttillskott – BCAA under träningpasset och vassleprotein efter träningen, kreatin är även ett bra kosttillskott.
- Öka portionsstorlekarna – Har du svårt med detta så kan du äta fler eller större mellanmål under dagen.
- Ät regelbundet – Detta är viktigt för att hålla igång magen, ät gärna på regelbundna tider om du kan.
- Ät oftare – Utöka dina måltider, ät så ofta du kan om känner dig sugen eller hungrig på något.
- Variera din kost – Variera kosten kan hjälpa med att öka kaloriintaget genom att det kan bli roligare att äta och testa nya livsmedel eller recept.
- Drick efter maten – Drick gärna efter maten, dricker du under måltiden så kan det göra dig mättare snabbare.
- Ät snabbare – Du känner dig inte mätt lika snabbt när du äter i ett snabbare tempo och du ska självklart tugga maten ordentligt.