Här hittar du vegetariska proteinkällor för dig som är vegetarian, vegan eller för dig som vill dra ner på köttätandet. Det är viktigt att få i sig sitt dagliga protein för kroppens normala funktion och för dig som vill bygga muskler så är extra protein viktigt för muskeluppbyggnad och återhämtning.
Hur mycket vegetariska proteinkällor behöver vegetarianer?
Det är vanligare att vegetarianer har ett proteinunderskott, det är därför extra viktigt att ha håll på sitt dagliga proteinintag för att undvika detta. Det finns massvis med proteinrika livsmedel från växtriket du kan välja mellan, nedan hittar du tips på detta!
Du bör äta mellan 0,8-1,5 gram protein per kilokroppsvikt varje dag för kroppens normala funktion. Det krävs mer för dig som vill bulka eller bygga muskler då kan du äta upp mot 2 gram eller mer.
3 olika typer av vegetarianer
Det finns alltså 3 olika vegetariska grupper: Lakto-vegetarian, lakto-ovo-vegetarian och vegan.
- Lakto-ovo-vegetarian: Äter både mjölk och ägg
- Lakto-vegetarian: Äter mjölk och mjölkprodukter
- Vegan: Äter inget från djurriket och enbart växtbaserade livsmedel
Baljväxter är vegetariska proteinkällor med mycket protein
Baljväxter innehåller mycket protein till exempel kikärtor, linser, bönor och ärtor. Torkade baljväxter har ett proteininnehåll, ungefär 20 gram protein per 100 gram. Tillagade baljväxter som är kokta innehåller ungefär 8-12 gram protein per 100 gram.
Quinoa är gott som kan ätas istället för ris och couscous
Quinoa är proteinrik mat med ett högt proteininnehåll och kolhydrater, du får 14% protein på 100 gram. Du kan äta detta i olika maträtter som grytor eller i salladen.
Quinoa brukar man äta istället för ris och couscous. Du hittar 9 essentiella aminosyror i quinoa som kroppen själv inte kan producera. Det finns även mycket fibrer, järn och magnesium i detta livsmedel.
Nötter, frön och nötsmör är proteinrikt och innehåller mycket vitaminer och mineraler
Nötter och frön innehåller mycket protein, i pumpafrön och jordnötter så finns det 26 gram protein per 100 gram. Mandlar, jordnötter och cashewnötter är andra proteinrika nötter som kan köpas i form av nötssmör. Mandlar finns även att köpa som mandelmjöl.
Detta är nyttiga omättade fetter som även innehåller mycket vitaminer och mineraler. Du kan lägga nötter och frön i maten, på salladen, i gröten eller bara äta det som de är.
Ha i åtanke att detta är mer kaloririka snacks! Nötsmör som till exempel jordnötssmör och mandelsmör ska vara så naturligt som möjligt utan massa tillsatser, läs på innehållsförteckningen. Samma sak kommer till nötter och frön välj gärna det naturella som är osaltade och orostade.
Sojabönor, tofu och tempeh är vegetariska proteinkällor med ett högt proteininnehåll
Sojabönor är en baljväxt som kommer från Östasien och har ett högt proteininnehåll på 39%. Du kan koka bönorna eller så kan du äta sojabönor i form av tofu och tempeh som är väldigt populärt. Edamamebönor kommer också från sojabönan.
Tofu och tempeh innehåller runt 19 gram protein per 100 gram. Soja används mycket i proteinshakes som är populärt att dricka efter träningen eller som ett extra proteinintag under dagen.
Bovete är proteinrikt och även glutenfritt
Bovete är innhåller 11% protein per 100 gram, växten är även glutenfri. Du kan tillaga bovete på lite olika sätt eller så kan du kan köpa bovetemjöl som du kan ersätta vanligt mjöl med, du kan göra bovetepannkakor eller bovetebröd. Ett perfekt alternativ för dig som är vegetarian men även glutenintolerant.
Havregryn är ett perfekt alternativ för en proteinrik frukost
Havregryn innehåller 13 gram protein per 100 gram, perfekt att äta till frukosten, baka med eller varför inte göra en proteinsmoothie. Havregryn har även ett högt fiberinnehåll som är viktigt för kroppen. Detta är ett livsmedel som du kan göra en proteinrik frukost med.
Gröna ärtor
Gröna ärtor är en utmärkt källa till protein och innehåller runt 7.9 gram protein på ungefär 2 dl, det är även kalorisnåla. Det är gott att ha kokta gröna ärtor till fisken, enkelt att slänga i olika maträtter för extra protein.
Kosttillskott
För dig som har svårt att få i dig protein från kosten så kan kosttillskott i form av proteinpulver vara ett bra alternativ. Vegetariska proteinpulver du kan köpa är sojaprotein, hampaprotein, havreprotein, ärtprotein eller risprotein.
Du kan dricka det i en shake där du blandar ditt protein med vatten eller så kan du göra proteinrika pannkakor, ha i bakningen eller göra en god proteinsmoothie.
Broccoli, grönkål, brysselkål och spenat är nyttiga vegetariska proteinkällor
Detta är goda nyttiga grönsaker som är proteinrika. Det finns ungefär 3.4 gram protein per 100 gram i broccoli, grönkol, brysselkål och spenat.
Du kan äta broccoli, grönkål och brysselkål till nästan all mat, eller varför inte göra broccolimos. Spenat är något du kan äta mycket av eftersom det krymper rejält när det steks och är även gott att göra smoothies på.
Quorn är ett proteinrikt varumärke
Quorn är ett varumärke som är ovo-vegetariskt och ersätts oftast med köttprodukter. Proteinet binds ihop med väldigt lite äggvita och har ett proteininnehåll mellan 10-15%.
Det proteinrika i quorn är mykoprotein, detta är en svamp som odlas i stora jästankar. Quorn har en neutral smak precis som tofu.
Bönor, linser, kikärtor med ris skapar ett fullvärdigt proteininnehåll
Ris innehåller mycket av aminosyran metionin och lite utav lysin. Bönor, linser och kikärtor innehåller mycket lysin men lite av metionin.
Äter du detta tillsammans så får du i dig ett fullvärdigt proteininnehåll. Brunt ris innehåller mest metionin men även bulgur och havregryn är bra alternativ.
Edamame
Edamame är färska sojabönor som har en grön färg och innehåller ungefär 11 gram protein per 100 gram. Du kan äta dessa bönor kokta med lite flingsalt på, väldigt gott och nyttigt.
Kikärtor
Kikärtor innehåller inte bara mycket protein utan även fiber och är kalorisnåla. Det finns 19 gram protein per 100 gram. Perfekt att äta istället för kött eller ha i salladen. Kikärtor används även till att göra hummus vilket är gott att dippa grönsaker eller andra snacks i.
Bönor
Bönor är baljväxter som innehåller mycket protein, du kan äta sojabönor, kidneybönor, pintobönor, svarta eller vita bönor. Alla dessa bönor har ett högt proteininnehåll och kan ätas till mycket mat.
100 gram kidneybönor innehåller 24 gram protein och sojabönor 36 gram. Du kan göra många goda röror eller grytor med bönor.
Chiafrön är vegetariska proteinkällor med mycket omega-3
Chiafrön är väldigt hälsosamt och innehåller 17 gram protein på 100 gram och är även rikt på omega-3 och fibrer. Du ska inte äta chiafrön råa och ska gärna blötläggas innan som du gör i till exempel chiapudding som står över natten, en perfekt nyttig frukost. Det finns även mycket järn, kalcium, zink och antioxidanter i chiafrön.
Seitan är vegetariska proteinkällor och smakar som kyckling
Detta är gjort på vetegluten och är populärt för vegetarianer, du får ungefär 18 gram protein på 1 dl. Smaken på seitan är lite som kyckling så perfekt att byta ut om du vill ha ett vegetariskt alternativ istället för kyckling.
Osötat kakaopulver
Perfekt att ha i all bakning eller om du bara vill dricka varm chokladmjölk. Osötat kakaopulver innehåller ungefär 1 gram protein per matsked så det är inte mycket men alla små mängder av protein här och där är viktigt.
Vildris och couscous
Är du trött på quinoa så är vildris och couscous andra proteinrika alternativ. Vildris är kalorisnålt och innehåller 4 gram protein per 100 gram och couscous innehåller 3.8 gram protein.
Hampafrön är vegetariska proteinkällor och är mycket proteinrikt
Hampafrön är perfekt att lägga i din smoothie, sallader eller lägga i mat som inte har så mycket protein. Det finns ungefär 30 gram protein per 100 gram i hampafrön. Dessa frön är även rikt på järn, zink, kalcium, magnesium och omega-3. Det finns även ett populärt kosttillskott gjort på hampaprotein.
Sesamfrön, vallmofrön och solrosfrön
Dessa frön innehåller mycket protein och hälsosamma fetter, det finns ungefär 21 gram protein per 100 gram i till exempel solrosfrön. Du kan ringla över din sallad, gröten, din yoghurt eller om du gör din egen hemmagjorda granola.
Mjölk och mejeriprodukter för dig som är lakto-vegetarian
Är du lakto-ovo-vegetarian eller lakto-vegetarian så kan du äta mjölk och mjölkprodukter. Mjölk innehåller proteiner med alla nio aminosyror som din kropp behöver som vi inte kan producera själva. Det är 3.5 gram protein per 100 gram i röd mjölk (3% fetthalt).
Du får även i dig bra med kalcium, kalium, jod, fosfor, och vitamin B12. Mjölk är även bra att dricka efter träningen som en proteindryck. Det finns massvis med andra produkter du kan äta som matlagningsgrädde etc.
Ägg är bra vegetariska proteinkällor för dig som är lakto-ovo-vegetarian
Är du lakto-ovo-vegetarian så äter du både ägg och mejeriprodukter, det är 6 gram protein i 1 ägg. Ägg är ett näringsrikt livsmedel som innehåller mycket vitaminer och mineraler. Ägg är både proteinrika och mättande livsmedel.