Du kanske har hört talas om 1 RM inom styrketräning men kanske inte riktigt förstår vad det betyder, i denna artikel får du veta mer om detta.
Vad betyder 1 RM?
Det står för 1 repetition maximum och testar dig hur mycket du orkar lyfta maximalt i 1 repetition.
- 1 RM – En vikt du orkar lyfta maximalt 1 gång
- 3 RM – En vikt du orkar lyfta maximalt 3 gånger
- 5 RM – En vikt du orkar lyfta maximalt 5 gånger
Uppvärmning och träning
När du ska köra denna träning så är det superviktigt att du värmer upp innan för att undvika skador! Det viktigt att du utför samma övning i din uppvärmning både med din kroppsvikt och lättare vikter för att få igång rörligheten i kroppen.
Få upp pulsen först genom att jogga, cykla eller köra på roddmaskinen 5-10 minuter beroende på vilken övning du ska göra. Utför några övningar av dynamisk stretching efteråt för att få igång rörligheten.
Utför sedan några repetitioner med din kroppsvikt samt med lättare vikter först för att värma upp musklerna ordentligt i samma övning du ska köra ditt 1 RM i.
Skillnad mellan PB och 1 RM
- PB (personbästa) – Ditt personliga rekord, det är den tyngsta vikten du någonsin har orkat lyfta.
- 1 RM (1 repetition maximum) – Den tyngsta vikten du orkar lyfta i en repetition.
Brzycki:s formel
Du kan räkna ut ditt 1 RM på ett ungefär med denna formel, du utför alltså mindre än 10 repetitioner:
1RM (Vikten du ska lyfta) / 1.0278 – 0.0278 x antal repetitioner
Vem kan köra denna träning?
Innan du sätter igång med denna träning så är det viktigt att du har några års träningserfarenhet. Detta är viktigt för att bygga upp din styrka samt att du har lärt dig tekniken rätt i alla övningar.
Det är även viktigt att du inte har för lång pause i din träning, har du inte tränat på över en månad och sätter igång med 1 RM träning så kan detta leda till skador.
Du ska absolut inte känna någon smärta eller ont i kroppen när du kör denna träning, det är viktigt att du har korrekt teknik i alla övningarna du utför och är smärtfri. Det kan även vara bra att ha en eller två spotters om du behöver hjälp att avbryta ett lyft.