Det finns massvis med tips och knep du kan inkludera mer i din vardag för att bränna fett snabbare. Tänk på att sikta på långsiktiga hållbara mål som passar din livsstil istället för kortsiktiga mål som oftast inte är hållbara.
Hur långt tid tar det att bränna fett?
Det kan bero på många faktorer hur långt tid det tar att bränna fett. Det beror på din träning, kost, genetik, ålder och kön. Det bästa är att ha långsiktiga mål och försöka hitta en balans som du mår bra av.
En rekommenderas viktminskning brukar ligga på 0,5-1 kg per vecka, detta är ett säkert och effektivt sätt för fettförbränning. Håller du dig till detta så kan det ta några veckor till månader innan du börjar se resultat på din viktminskning.
Det är inte bara viktigt att fokusera på att bränna fett och viktminskning utan även hitta hälsosamma levnadsvanor som regelbunden träning, bygga muskler och förbättra din kondition och kost.
Gör detta för att bränna fett
Bränna fett med högintensiv intervallträning (HIIT)
Högintensiv intervallträning är den bästa träningsmetoden för att bränna fett snabbt. Det är mycket effektivare än vanlig lågintensiv konditionsträning som långdistanslöpning, gå på ett rullband eller cykla. Det kan självklart hjälpa dig att bränna fett men du kommer att bränna ännu mer kalorier av att göra HIIT träning.
Högintensiv träning är när du gör korta intensiva intervaller där du utmanar dig själv till max istället för att långt konditionspass. HIIT träning höjer din metabolism enormt i jämförelse till vanlig konditionsträning och du sparar massvis med tid eftersom träningspassen är mycket kortare. Det är rekommenderat att träna HIIT 2-3 gånger i veckan, ett HIIT pass kan bränna fett upp till 2 dagar efter.
Styrketräning hjälper dig att bränna fett
Styrketräning är ett grymt sätt att bränna massvis med kalorier och det ökar även kroppens fettförbränning genom att bygga muskler. Muskler bränner betydligt mycket mer fett än något annat på kroppen. Lyfter du tyngre vikter genom att styrketräna så stimulerar du proteinsyntesen, detta är ett supereffektivt sätt att behålla och bygga muskelmassa samtidigt som du bränner fett.
Superset är något du kan inkludera i din styrketräning, det är när du kör två övningar efter varandra. Detta sparar både tid och du ökar din fettförbränning genom att pusha kroppen extra. Man brukar köra två helt olika muskelgrupper, du kanske börjar med axelpress 12 reps och går direkt över till tricepspress 12 reps. Så lyft tungt och träna hårt för bäst resultat med både fettförbränning och bygga muskler.
Bränn fett med vardagsmotion och stegräknare
Ju mer du rör på dig varje dag ju mer kalorier kommer du att bränna, försök att vara så lite stillasittande som möjligt. Gå upp för trapporna istället för att ta rulltrappan eller hissen, detta kommer att bli till en vana sen. Ta många härliga promenader i rask takt, detta är ett skönt sätt att börja dagen med. Cykla eller ta en powerwalk till affären eller jobbet istället för att ta bussen eller bilen.
En stegräknare är ett motiverande sätt att se till att man kommer upp i ett visst antal steg om dagen, det är ett roligt sätt att utmana sig själv till att gå mer. Ett vanligt mål är att försöka komma upp i 10.000 steg per dag. Tänk på att alltid försöka röra på dig så mycket du kan varje dag, detta är ett effektivt sätt att bränna fett och massvis med kalorier.
Ligg på ett kaloriunderskott för att bränna fett
Du behöver alltså äta mindre kalorier än vad du gör av med för att bränna fett, detta kallas även för att deffa. Räkna ut ditt kaloriintag och ha koll på hur mycket du tränar. Ligger du till exempel på jämn energibalans att du varken går upp eller ner i vikt så kan du äta lite mindre kalorier under dagen plus träna mer så kommer du att ligga på ett kaloriunderskott.
Tänk på att minska ditt intag av kalorier som inte mättar bra som till exempel i dryck som juicer, läsk, alkohol och även snabbmat, godis, kakor, chips etc. Skippa inte kolhydrater eftersom detta är våran energikälla i träningen och är viktigt, du kan istället ha koll på hur mycket kolhydrater du äter och kanske äta mer potatis och ris än pasta.
Läs på alla förpackningar hur många kalorier allt innehåller så får du en bättre uppfattning hur många kalorier du äter. Det finns även appar där du kan lägga in allt du äter som räknar ut ditt dagliga kaloriintag och hur mycket du har ätit.
Tänk på att inte äta dig proppmätt och sluta innan du blir alldeles för mätt, ät lagom. Bantning är inget att rekommendera, oftast så går personer upp alla kilon efteråt så det viktigaste är att hitta en livsstil med kost och träning som passar dig. Långsiktiga mål är hållbara men kortsiktiga är oftast inte.
Planera i förväg vad du ska handla i mataffären så det inte slutar med massa spontanköp. Välj att inte ha massa onyttigheter hemma, har du inget onyttigt hemma så finns det inget att äta och detta är ett effektivt sätt om du har svårt att hålla fingrarna borta från skräpmat och sötsaker.
Unna dig något på helgen och köp bara vad du ska äta för den dagen, köp en liten chipspåse eller en lite chokladkaka som du bara äta för den dagen. Undvik att köpa storpack och tänk att det ska räcka länge, då är risken stor att du går och småäter under veckodagarna.
Ät mycket protein för att behålla din muskelmassa
Ät en proteinrik kost, detta gör att du känner dig mätt längre och det hjälper dig även att bygga och behålla muskelmassa när du går ner i vikt. Sikta på minst 1,5 protein per kg kroppsvikt per dag.
Tycker du att det är svårt att ha koll på hur mycket protein du äter om dagen så kan det vara bra att skaffa sig proteinpulver. Detta är ett smidigt sätt att få i sig extra protein under dagen och det är enkelt att ta med sig i väskan. Det vanligaste är att dricka din proteinshake direkt efter styrketräningen, detta hjälper även musklerna att återhämtar sig snabbare efter ett hårt träningspass.
Sov ordentligt och undvik att stressa
Lite sömn och stress ökar dina kortisol värden vilket gör att din ämnesomsättning försämras och detta kan påverka din viktnedgång. Sikta på att sova mellan 7-9 timmar och stressa mindre. Ta djupa andetag under dagen och försök att leva i nuet, meditation är ett effektivt sätt för detta. Regelbunden träning hjälper även med att minska din stress.
Har du sovit dåligt och känner dig stressad är det större risk att du går och småäter när du känner trötthet och oro. Du kanske inte orkar laga en hälsosam mat och väljer kanske hellre snabbmat och sötsaker. Stress och lite sömn påverkar kroppen mer än vad du tror, både fysiskt och psykiskt. Minskad sömn kan försämra din metabolism, påverka dina hormoner och ökar ditt småätande och sockersug.
Planera dina vilodagar
Tänk på att inte köra slut på dig själv, vilodagar är lika viktigt som dina träningspass. Börja inte för hårt heller, du ska tänka på att gradvis öka intensiteten för att inte överanstränga dig. Du kan börja med 2-3 dagar i veckan med en kombination av HIIT och styrketräning och vila 1-2 dagar mellan träningspassen.
Bara för att du har en vilodag så behöver du inte sitta i soffan hela dagen, det är minst lika viktigt att röra på sig varje dag. Ta en lätt promenad eller stretcha lite för att fortfarande hålla igång kroppen lätt vilket skapar goda vanor och blir mer självdisciplin.
Drick mycket vatten
Drick mycket vatten om dagen och undvik att dricka söta drycker som juice, läsk och alkohol. Det innehåller bara massvis med onödiga kalorier som kroppen inte behöver. Fokusera istället på att öka ditt vattenintag, detta kan även hjälpa mot ökad hunger. Känner du att du vill småäta och känner ett sötsug så kan du dricka ett stort glas vatten och äta nyttiga snacks istället.
Ökad vätska i kroppen kan även förbättra din metabolism och fettförbränning. Ha alltid en vattenflaska med dig i väskan, det kommer garanterat att öka ditt vattenintag. Har du en vattenflaska med dig överallt så undviker du att köpa annan onyttig dryck och det sparar både tid och pengar. Vätskebrist kan leda till hungerkänsla, så se till att dricka minst 2 liter vatten per dag, detta kan öka dubbelt en varm sommardag eller om du tränar intensivt. Tänk på att dricka lite och ofta.