Bulka är grymt om du är smal och tanig och vill öka din kroppsvikt och muskelmassa, det borde däremot undvikas av någon som redan är lite överviktig eftersom det kommer att leda till ökad viktuppgång.
Vad är bulka?
Bulka handlar om att maximera din muskeltillväxt genom att äta fler kalorier än vad du gör av med. Målet är att gå upp i vikt i muskelmassa och försöka undvika att gå upp i mycket fett. När du ska bulka så äter du alltså mer kalorier än ditt normala behov tillsammans med hård styrketräning, detta är ett effektivt sätt att bygga muskler.
Bulka ger dig även bättre återhämtning till dina muskler om du äter en näringsrik och proteinrik kost. När du äter extra kalorier så får du ut mer av träningen eftersom det aktiverar fler muskelfibrer. Du kan alltså lyfta tyngre, orkar träna längre mer fler sets och reps vilket sedan leder till bättre träningsresultat.
Vad ska man äta när man bulkar?
Du ska äta lite mer kalorier än ditt vanliga intag och ligga på ett kaloriöverskott. Det betyder inte att du ska äta massa ”skräpmat”, fokusera på att äta en nyttig och hälsosam kost med proteinrik mat och kolhydrater. Detta kommer att förbättra muskeltillväxten och ge mer energi till din träning för att orka träna hårdare och lyfta tyngre.
För att öka ditt proteinintag ytterligare så kan du börja dricka en proteinshake efter träningen. Du blandar då proteinpulver med vatten och skakar detta. Ett smidigt sätt att uppnå sitt dagliga proteinintag.
Bara för du ligger på ett kaloriöverskott betyder det inte att du ska äta vad som helst och hur mycket som helst. Försök att ligga på 10% över ditt vanliga kaloriintag för bäst resultat och för att undvika stor viktuppgång.
Träning och bulka
Styrketräna hårt 4-5 gånger i veckan och kör mycket basövningar som knäböj, marklyft och bänkpress. Fokusera på flerledsövningar och progressiv överbelastning vilket kommer att öka muskeltillväxten. Kör även övningar där du fokuserar på den primära muskeln som till exempel biceps eller tricepsövningar.
Bulka är definitivt inte för alla kroppar
Du får bättre resultat av att bulka om du redan är smal och tanig, har du lite kroppsfett så betyder det att din insulinkänsligheten är högre och din testosteronproduktionen är starkare.
Bulka är inte effektivt för någon som redan är lite överviktigt eftersom du kommer att gå upp i både fett och muskler och kommer troligtvis bli ännu mer överviktig.
Bulka är effektivt du är en man med kroppsfett under 10% eller kvinna med kroppsfett under 18% om ditt mål är att gå upp i vikt och bygga muskler.
Fördelar och nackdelar med att bulka
Fördelar
- Förbättrad återhämtning.
- Du får mer energi till din träning och presterar bättre.
- Snabbt och effektivt sätt att bygga muskler och gå upp i vikt.
Nackdelar
- Kan leda till viktuppgång i fett.
- Kan vara ohälsosamt i längden.
- Är inte effektivt för alla kroppar.
Hur du kan bulka mer effektivt
När du bulkar så är det viktigt att du gör det på rätt sätt för bäst resultat, tänk på detta:
- Sov ordentligt.
- Styrketräna hårt.
- Bulka inte om du redan är överviktig.
- Öka din kroppsvikt med ungefär 0,5% i veckan.
- Ät minst 2 gram protein per kg kroppsvikt dagligen.
- Öka träningsvolymen och träna ofta 4-5 gånger i veckan.
- Bulka om du är smal och tanig och vill bygga muskler och bli större.
Vanliga frågor och svar
När vet jag om det är rätt för mig att bulka eller deffa?
Är du en man under 10% kroppsfett eller en kvinna under 18% kroppsfett så borde du bulka om du vill gå upp i vikt och bygga muskler. Är du en man med över 17% kroppsfett eller en kvinna över 25% kroppsfett så borde du deffa om du vill få mer synliga muskler och gå ner i vikt.