Bygga muskler

Många har som mål att bygga muskler, men hur gör man egentligen? Det är väldigt frustrerande om du lägger ner massvis med tid på träningen och inte ser några resultat, detta kan leda till att motivationen sjunker rejält. Nedan hittar du 7 tips som hjälper att bygga muskler snabbt och effektivt.

7 tips hur du kan bygga muskler snabbt

1. Öka gradvis vikterna

För att bygga muskler så behöver du gradvis öka vikterna om du vill att musklerna ska växa i storlek, detta gör att musklerna bryts ner och behöver repareras vilket leder till större och starkare muskler. Börja med vikter som är utmanande men där du fortfarande klarar av att slutföra mellan 6-12 repetitioner med korrekt form och teknik.

Klarar du av att slutföra dina repetitioner och sets enkelt utan att du har uppnått failure eller tröttat ut musklerna rejält så är det dags att ta tyngre vikter. Failure betyder alltså när du inte orkar lyfta vikten längre, detta är ett supereffektivt sätt för snabb muskeluppbyggnad.

Tränar du hela tiden på samma nivå, samma övningar och vikter, sets och reps så kommer du stanna i din utveckling för att bygga muskler. Det är viktigt att du ständigt utmanar dig själv och gradvis ökar vikterna, kör nya övningar och varierar din träning.

Hantlar vi rekommenderar

2. Träna regelbundet

Träna mellan 3-6 gånger i veckan, fokusera på att träna samma muskelgrupp 2-3 gånger. Tränar du en muskelgrupp bara en gång i veckan så kommer du inte se lika stora resultat. Det viktiga är att du tröttar ut musklerna, ta fram tävlingsinstinkten och gå ur din bekvämlighetszon.

För att växa en muskel effektivt så behöver du se till att muskeln som tränas är den primära muskeln. Kör du till exempel armhävningar så tränar du också biceps men är du ute efter att få större biceps så ska du göra isoleringsövningar med tunga viker som till exempel bicepcurls där biceps är den primära muskeln som tränas.

Fokusera på att köra en kombination av basövningar vilket sparar både tid och aktiverar större delen av kroppen, tillsammans med isoleringsövningar alltså den specifika muskelgruppen du vill träna. Lyft tyngre vikter mellan 6-12 reps, 3-4 sets beroende på vilka vikter du använder.

Olika repetitioner

• 1-5 reps för maxstyrka
• 6-12 reps för muskeltillväxt
• 12-20 reps för uthållighet
  

3. Protein och kosttillskott

Det är jätte viktigt att äta mycket protein när du bygger muskler för din återhämtning. Försök att få i dig minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för bäst resultat. Äter du inte tillräckligt mycket protein så försämras dina resultat rejält.

Protein tillsammans med styrketräning har sjukt positiv effekt på din muskeluppbyggnad. Försök att äta protein till varje måltid samt nyttiga snacks med mycket protein.

Många dricker en proteinshake efter träningen för att få en snabb återhämtning till musklerna, du blandar proteinpulver med vatten i din flaska, skakar den och dricker det på direkten. Det finns olika proteinpulver som vassleprotein, kaseinprotein, sojaprotein, BCAA och kreatin.

• Vassleprotein – är vanligast att ta efter träningen. (tas upp snabbare av kroppen)
• Kasein – på kvällen. (tas upp långsammare av kroppen)
• Sojaprotein – växtbaserat, ett bra alternativ om du är vegetarian eller vegan.
• BCAA – är vanligast att ta innan, under och efter träningen.
• Kreatin – före och efter träningen.

Proteinpulver vi rekommenderar

PWO och energidryck

Något som kan förbättra din prestationsförmåga i träningen det dagarna du har låg energi är PWO (pre-workout), energidryck och även kaffe. Något du kan ta innan eller under träningen, detta kan göra att du pushar dig själv extra vilket leder till en positiv effekt för muskeluppbyggnad. Drick vatten före, under och efter träningen, detta kommer att förbättra din träning och vätskebalans.

Köp PWO här

4. Ät mycket mat

Ät näringsrik och proteinrik mat, ät ordentliga portioner som täcker ditt dagliga energibehov. Du ska alltså inte ligga på ett kaloriunderskott snarare tvärtom, ät extra kalorier i form av protein.

Du får bäst resultat om du till och med ligger på ett kaloriöverskott vilket kommer ge dig mer energi och bättre återhämtning. Ligger du på ett kaloriunderskott så sänker det muskelproteinsyntesen, ligger du på ett överskott så ökar den.

För att orka träna hårt så behöver du äta mycket mat, ät dina kolhydrater, ät ditt protein tillsammans med nyttiga grönsaker och frukter.

5. Variera din träning

Det är viktigt att du varierar din träning och inte kör samma övningar hela tiden. Du behöver ständigt utmana dina muskler med nya tyngre vikter och andra övningar för att musklerna ska växa. Nedan är tips på olika variationer du kan testa i din träning som har positiv effekt för att bygga muskler.

• Plyometrisk träning med vikter – övningar som till exempel knäböj eller utfall med hopp, du tar lite längre vikter än om du skulle köra vanliga knäböj eller utfall där du står stilla.
  
• Negativa reps – här fokuserar du på den excentriska delen och går långsammare på vägen ner. Det gör mest ”skada” i muskeln när du håller emot motståndet vilket är positivt för muskeluppbyggnad.
  
• Stabila övningar – utför du övningar när du är mer stabil så kan du lyfta tyngre vilket leder till ökad muskeltillväxt. Sittande övningar är mer stabila än om du står upp med fria vikter.
  
• Träningskompis – en träningskompis eller partner kan hjälpa dig i den koncentriska delen när du lyfter vikterna uppåt det sista repetitionerna för maximal muskeluppbyggnad.
  
• Explosivträning – snabba intensiva lyft där du jobbar på både din styrka och uthållighet. Det explosiva muskelfibrerna stimuleras vilket gör att du kan lyfta tyngre, det sker en större nedbrytning av musklerna vilket är positivt för att bygga muskler.
  
• Drop set – trappar ner på vikterna, när du inte orkar lyfta din tunga vikt så tar du lättare och lättare vikter för att trötta ut muskeln in i det sista.
  
• Superset – två övningar efter varandra, det sparar både tid och stimulerar musklerna för muskeluppbyggnad.
  
• Progressiv överbelastning – ständigt öka intensiteten och ansträngningen på dina träningspass genom att öka vikterna och tempot.
  
• Pyramidset – du ständigt ökar vikterna tills du bara orkar göra 1-2 repetitioner i ditt sista set med det tyngsta vikterna.
  
• Träna i ditt största rörelseutslag (ROM) – detta gör att du förbättrar muskeltillväxten genom att göra övningen i hela rörelsebanan.
  

6. Vila ordentligt

Det är viktigt att du vilar ordentligt, kör inte slut på dig själv! Du ska inte träna samma muskelgrupp 2 dagar i rad, dina muskler behöver minst 1-2 dagars vila innan du tränar samma muskel igen för att undvika en överansträngning eller skador.

Det tunga vikterna som du lyfter när du tränar stimulerar muskeltillväxten när din kropp vilar och återhämtar sig. Det är små skador i fibrer och celler som repareras i musklerna vilket gör att muskeln blir starkare och växer.

Därför är det extra viktigt att din kropp och muskler får den återhämtningen den behöver. Försök att sova mellan 7-9 timmar per natt, detta kommer att förbättra din återhämtning rejält.

Det är inte bra för muskeluppbyggnaden att gå och lägga sig på tom mage eftersom återhämtningen av musklerna sker som mest när vi vilar och sover. Kasein är ett protein som tas upp långsammare av kroppen och är perfekt att ta innan läggdags.

7. Planera och dokumentera din träning

Det är viktigt att dokumentera sin träning för att se vad som fungerar och inte. Skriver du upp exakt vad du tränar, vilka vikter du använder, och hur du äter så är det lättare att se vad du behöver förbättra.

Försök att dela upp och kör överkropp, underkropp och helkropp. Ett exempel hur du kan dela upp muskelgrupperna i din träning är till exempel:

• Hela kroppen
• Rygg och bröst
• Ben, rumpa och mage
• Biceps, triceps och axlar
  

Tränar du 4-6 gånger i veckan så är det bra att dela upp muskelgrupperna. Tränar du bara 2-3 gånger i veckan så kan du fokusera på mer helkroppsövningar där du kommer åt alla muskler.

Hur snabbt musklerna växer kan bero på detta

• Kost
• Ålder
• Gener
• Träningsnivå
• Sömn och vila
• Hur ofta du tränar
• Variation i din träning
• Vikterna du tränar med
  

Vanliga frågor och svar

Hur ofta ska jag träna för att bygga muskler?

För bäst resultat träna samma muskelgrupp 2-3 gånger i veckan med minst 1-2 dagars vila mellan träningspassen för den muskelgruppen.

Hur mycket ska jag träna för att bygga muskler?

Allt beror på din träningsnivå och hur tungt du lyfter. Sikta på 2-4 övningar 2-4 set till en början för varje träningspass för den specifika muskelgruppen du vill växa, när du blivit starkare så kan du utöka till fler övningar.

Det ska kännas rejält i musklerna efter träningspasset då vet du att du har kört rätt, du tar övningarna till ”failure” alltså du kör så hårt tills du knappt orkar lyfta den sista repetitionen.

Kan jag bygga muskler samtidigt som bränner fett?

Detta kallas för att deffa, det är svårare att behålla muskelmassan när man försöker bränna fett och ligger på ett kaloriunderskott. Det är möjligt om du får i dig rätt mängd protein samt styrketränar hårt.

Köp proteinpulver här