Deffa är ett effektivt sätt att bränna fett samtidigt som du behåller eller bygger muskelmassa. När du deffar så framhävas musklerna mer på grund av det reducerade kroppsfettet.
Vad är deffa?
Deffa är när du ligger på ett kaloriunderskott, styrketränar och äter en proteinrik kost för att gå ner i vikt samtidigt som du bygger muskler. Detta gör att du får mindre kroppsfett och mer synliga muskler.
Vanligtvis ska en kvinna äta 2000 kalorier om dagen och en man 2500 kalorier, detta är viktigt för att hålla kroppen frisk och hälsosam samt dina organ. Äter du lika många kalorier som du förbrukar så ligger du på en energibalans vilket gör ingen skillnad, du går varken upp eller ner i vikt.
När du deffar så behöver du träna hårt samt äta mycket protein för att förlora kroppsfett samtidigt som du jobbar på din muskeluppbyggnad. För att ligga på ett kaloriunderskott så måste du antingen äta mindre kalorier eller förbränna mer kalorier genom att röra på dig, eller en kombination av båda.
Räkna kalorier
Räkna kalorier är ett effektivt sätt att ha koll på hur mycket du faktiskt stoppar i dig varje dag. Du har koll på vad som är onödiga kalorier och vad du kan dra ner på. Du kanske dricker massa juice varje dag vilket är väldigt onödiga kalorier, eller du kanske häller massvis med fet sås på maten.
Har du ett kaloribehov på 2500 kalorier så kan du försöka dra ner på 500 kalorier per dag. Är du en person som inte orkar räkna kalorier så kan det funka ändå. Du behöver bara ha håll på om du går upp eller ner i vikt i ditt dagsläge och dra ner på kalorierna du äter och träna hårdare.
Läs på allt du äter så du har koll på vad saker och ting innehåller samt kalorier. Till exempel pasta är mycket med kalorier än potatis och ris. Att börja ha koll på vilka livsmedel som innehåller mycket och lite kalorier är bra och underlättar mycket.
Bästa tips för att deffa
Ligg på ett kaloriunderskott
Tappar du ungefär 0,5-1 % av din kroppsvikt per vecka så behåller du din muskelmassa. Det är viktigt att du inte ligger på för stort kaloriunderskott, detta kommer att göra att du tappar mer muskler och det vill du inte.
Ät mindre kalorier än vad du gör av med och fokusera på en näringsrik och proteinrik kost. Ligger du på ett kaloriunderskott utan att träna så kommer du självklart gå ner i vikt men du komma också att tappa muskler, så det är viktigt att du styrketränar när du ligger på ett kaloriunderskott.
Ät mycket protein
Ät en proteinrik kost samt extra protein efter träningen för återhämtningen och muskeluppbyggnad. Ät 2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag för att behålla och bygga muskler.
Ett effektivt sätt att få i sig extra protein om du inte får i dig allt från kosten är att dricka en proteinshake efter träningen, blanda proteinpulver med vatten och skaka flaskan ordentligt. Försök att äta protein till varje måltid, börja dagen med en proteinrik frukost och ät nyttiga snacks som innehåller mycket protein.
Styrketräning
Styrketräna är det viktigaste att göra när du deffar för att behålla och bygga muskler, sikta på minst 2-3 gånger i veckan. Träna samma muskelgrupp 2 gånger i veckan för bäst resultat för muskelhypertrofi och muskeluppbyggnad.
Sikta på tyngre vikter som är något utmanande att göra 8-12 reps x 3 sets till en början, öka sedan dina sets och vikten när du blivit starkare.
Supersets är något som är supereffektivt för att stimulera muskelhypertrofin för att få större muskler. Då kör du två övningar efter varandra, det sparar även tid. Välj gärna två olika muskelgrupper för att undvika en överansträngning i muskeln.
Högintensiv intervallträning (HIIT)
Högintensiv intervallträning är grymt för att bränna fett och massvis med kalorier. Detta är mer effektivt än lågintensiv konditionsträning eftersom du tappar inte muskelmassa. När du gör HIIT träning så pushar du dig själv till max och det går även mycket snabbare att göra.
Ät en hälsosam kost
Det är viktigt att du äter en näringsrik kost som håller energin på topp och håller dig mätt längre som proteinrik mat. Fokusera på att äta nyttiga frukt och grönsaker, nyttiga fetter som olivolja, nötter och skippa ohälsosamma fetter. Undvik snabbmat, kakor och chips, allt detta är onödiga kalorier som inte ger någon näring till din kropp.
Sov ordentligt och stressa inte
Sover du lite och stressar mycket så påverkar det din ämnesomsättning och att bränna fett negativt, försök att sova minst 7-9 timmar per natt.
Sover du ordentligt så känner du dig även mätt längre, du förbättrar din återhämtning och har positiva effekter på kosten och ditt sötsug.
När du stressar så ökar ditt kortison, detta kan leda till viktökning och högt blodtryck. Det bästa för att stressa mindre är att meditera, lyssna på musik eller träna.
Drick mycket vatten
Det är viktigt att du dricker mycket vatten för att inte bli uttorkad. Dricker du för lite så har du ingen energi till varken fettförbränningen eller bygga muskler.
Se till att du alltid har en vattenflaska med dig eller vid sidan om där du sitter så du alltid har något att sippa på. Detta gör dig även mindre hungrig och minskar ditt småätande.
Vanliga frågor och svar kring deffa
Vad är det för skillnad på deffa och banta?
Deffa och banta är två helt olika saker, banta är att du endast ligger på ett kaloriunderskott och går ner både i fett och muskler. Deffa innebär att du går ner i kroppsfett men äter mycket protein för att behålla och bygga muskelmassa, du vill alltså få mindre fett och mer synliga muskler.