Skip to Content

Dropset

Dropset

Dropset är en träningsmetod som används utav den mer avancerade personen som är van vid styrketräning. Ett grymt sätt att bygga muskler snabbt, nedan kan du läsa mer om detta.

Vad är dropset?

Dropset är en avancerad styrketräning där du sänker vikterna du tränar med för varje runda. Du sänker ungefär 20% per runda för att du ska få den maximala pumpen till musklerna för muskeluppbyggnad. Kör mellan 3-4 rundor i ditt fullständiga set med ingen vila mellan rundorna. Dropset ökar den metaboliska stressen i musklerna rejält vilket leder till grym muskeluppbyggnad, du förbättrar även din uthållighet.

När du är färdig med ditt första set med 4 rundor så vilar du i 1-2 minuter innan du börjar med set nr 2 med 3-4 nya rundor. Kör mellan 3-4 set per dropset. Vikten du börjar med i ditt set kan ligga på cirka 70-80% av ditt 1 RM.

Det är vanligast att köra dropset med vikter men har du inte tillgång till massvis med olika vikter för att utföra detta så kan det även göras med din kroppsvikt. Du kanske börjar med handstående armhävningar, går sedan över till pike push-ups och sista vanliga armhävningar. Detta är extremt avancerad och rekommenderas inte av nybörjaren.

När ska man träna dropset?

En effektivträning för dig som vill få den där extra pumpen och bygga muskler. Du får inte alls samma effekt som du kör klassisk träning 15 reps x 3 sets. Här maxar du vekligen in i det sista tills dina muskler inte orkar mer, ett grymt sätt för att växa musklerna snabbt.

Det är även en träning för dig som har lite tid och vill få maximal pump i musklerna. Så har du ont om tid och vill träna och bygga muskler så är dropset värt att testa! Du bryter alltså ner musklerna snabbare än vad ett vanligt set hade gjort, en skön känsla där man känner att man har gjort sitt bästa i träningen.

Har din kropp och musklerna blivit väldigt van vid din träning och du känner att du står still i din muskeluppbyggnad så skulle jag börja köra både dropset och superset i träningen för att chocka musklerna. Blir musklerna vana vid träningen så händer inte så mycket, det är därför viktigt att variera sin träning för bäst resultat.

Vilka träningsredskap ska jag använda i dropset?

Eftersom du tränar till failure eller i närheten där så är det viktigt att du inte gör en övning du kan skada dig själv i. Det säkraste är att göra maskinövningar, speciellt för dig som är nybörjare i dropset.

Är du avanacerad så kan du även använda fria vikter och göra väldigt svåra kroppsviktsövningar i dropset för att bygga upp din maximala styrka för att klara av att göra nya svåra övningar.

Kroppsvikt: Flyttar din kroppsvikt för att ändra belastningen
Skivstång: Här kan du ta bort vikterna för varje runda enkelt
Maskiner: Flytta på den lilla sprinten för att ändra vikten (2 steg nedåt)
Hantlar: Tänk på att använda hantlar i ditt dropset när gymmet är ganska tomt så du inte tar upp massa vikter som andra vill använda.

Viktigt att tänka på innan du tränar dropset

  • Grym träning för isoleringsövningar
  • Sänk vikten mellan 15-20% för varje runda
  • Det är mer utmanande än vanlig styrketräning
  • Risken för skador ökar i basövningar som till exempel knäböj
  • Det är extremt krävande och det krävs mycket energi och styrka
  • Säkrare att utföra i fasta träningsmaskiner där det är svårare att tappa teknik och form
  • Va försiktigt! Tänk på att lyssna på din kropp för att undvika skador eller en överansträngning
  • Gör inte dropset i varje träningspass eller i alla övningar – det ökar risken för skador eftersom det sker en extrem belastning på kroppen

Såhär gör du

Ett exempel:

  1. Runda 1: 6-8 repetitioner
  2. Runda 2: Sänk vikterna med 10-30% och gör mellan 10-12 reps
  3. Runda 3: Sänk vikterna med 10-30% och gör mellan 12-15 reps
  4. Du ska alltså inte vila mellan rundorna
  5. Vila: 1-2 minuter
  6. Börja om från början igen

Andra tips:

  • Utför 3 set totalt (du kan göra mer eller mindre beroende på din träningsnivå)
  • Tänk på att du ska träna nära intill failure för varje runda för maximal pump
  • Ha dina vikter förberett framför dig så du inte tappar tid mellan rundorna
  • Utför dropset om du är erfaren i styrketräning

Vanliga frågor och svar

Hur många repetitioner ska jag göra?

Allt beror på hur mycket du orkar men det brukar vara någonstans mellan 6-15 repetitioner.

Är dropset för nybörjare?

Det är hög risk för skador om du inte har erfarenhet i styrketräning. Träna vanlig styrketräning först för att bygga upp styrkan och bli van med alla olika övningar innan du ger dig in på dropset.