Skip to Content

Excentrisk träning

Excentrisk träning

Excentrisk träning även så kallade ”negativa repetitioner” är grymt för att bygga muskler, styrka och lära sig nya svåra kroppsviktsövningar. Detta är en effektiv och populär träningsmetod för muskeluppbyggnad.

Vad är excentrisk träning?

Excentrisk träning eller ”negativ träning” som många kallar det, det är när du bromsar och håller emot motståndet med vikten. På bilden ovan utförs hantellyft framåt, den excentriska delen av övningen är när du håller emot på vägen ner.

Negativa repetitioner är supereffektivt för att bygga muskler och bli starkare, det höjer den metabola stressen i musklerna vilket stimulerar muskeltillväxten extra.

Excentrisk träning kan hjälpa dig att nå dina mål snabbare utan att du behöver göra om hela din träningsrutin. Du förbättrar både din kraft och styrka mer i excentrisk träning jämfört med vanlig styrketräning. Har du aldrig kört excentrisk träning så kan du förvända dig mycket träningsvärk!

Denna träningsmetod används inte bara av atleter och kroppsbyggare det används även som rehabilitering efter en skada eller för äldre människor.

Excentrisk träning är grymt för att lära dig svåra kroppsviktövningar

Har du som mål att lära dig armhävningar eller kanske din första pull-up, då är excentrisk träning det bästa du kan göra. Klarar du till exempel inte att pressa upp från marken i en vanlig armhävning då kan du börja göra negativa repetitioner.

Du pressar upp i din armhävning med knäna i marken och på vägen ner så sätter du tårna i marken och utför en vanlig armhävning långsamt på vägen ner. Detta kommer att hjälpa dig att bygga upp styrkan för att sedan klara av att göra en armhävning senare.

Samma sak när det kommer till pull-ups, du hoppar upp på ställningen och går långsamt ner från toppläget. Detta kommer att hjälpa dig att bygga styrka för att sedan klara av att göra en riktigt pull-up med din egna kroppsvikt.

Tips vid excentrisk träning

  • Den excentriska delen ska vara minst 5 sekunder.
  • Prioritera din återhämtning, vila minst 2 dagar innan du kör excentrisk träning på samma muskelgrupp igen, detta är viktigt för din muskeluppbyggnad och för att undvika skada.
  • Tänk på din teknik och form. Lyft inte för tunga vikter, gör den excentriska delen långsamt och kontrollerat för bäst resultat. Öka vikten gradvis när du har blivit starkare.
  • Avsluta övningen om du får ont eller känner obehag i muskler och leder, detta kan annars leda till skada.

Fördelar

  • Förbättrar din träning.
  • Minskar risken för skada.
  • Förbättrar ditt rörelseutslag.
  • Förbättrar stabiliteten i musklerna.
  • Bygger styrka och kraft i musklerna.
  • Effektivt sätt att bygga muskler snabbare.
  • Du kan lära dig nya svåra kroppsviktövningar.
  • Kan förbättra din rörlighet och flexibiliteten i musklerna.

Vanliga misstag

  • Utför övningarna för snabbt eller för långsamt i den excentriska delen, sikta på ungefär 5 sekunder.
  • Använder för tunga vikter med fel teknik, detta kan leda till skada i musklerna.
  • Överdriver träningen, tränar negativa repetitioner alldeles för mycket detta kan leda till en överansträngning och skada.
  • Vilar inte ordentligt mellan träningspassen.

Vanliga frågor och svar

Vad är skillnaden på koncentrisk och excentrisk träning?

När du till exempel pressar upp till stående i en knäböj så tränar du i den koncentriska delen, när du går ner i din knäböj och håller emot motståndet så jobbar du i den excentriska delen. Samma sak med bicepcurls, koncentriska delen när du lyfter upp vikten och excentriska delen när du sänker vikten.

Hur ofta kan jag träna excentrisk träning?

Försök att få in negativa repetitioner i några utav dina övningar 2-4 gånger i veckan beroende på din träningsnivå.