Här hittar du tips på hur du kan gå ner 1 kg i veckan, det är viktigt att du tränar regelbundet, äter en hälsosam kost och ligger på ett kaloriunderskott.
Vad ska jag göra för att gå ner 1 kg i veckan?
Att gå ner 1 kg i veckan, är det ens möjligt? Det är möjligt med bra kost, hård träning och du behöver ligga på ett kaloriunderskott. Du ska absolut inte ligga på ett drastiskt kaloriunderskott, detta kan skapa näringsbrist i kroppen.
Dagliga kaloribehov
Är ditt dagliga energibehov till exempel 2300 kalorier för att behålla din kroppsvikt så finns det en enkel metod du kan gå efter. Dra du bort 500 kalorier från 2300 så får du ditt nya kaloriintag på 1800 kalorier.
Räkna ut kaloribehov här
Träna hårt
Regelbunden träningen är även viktigt om du vill gå ner 1 kg i veckan. Träna regelbundet både styrketräning och kondition. Högintensiv intervallträning kan du bränna upp till 400-500 kalorier i timmen.
Rör på dig varje dag
Tänk på att alla steg du tar så bränner du extra kalorier, försök att vara så lite stillasittande du kan. Du kan gå eller cykla till jobbet eller affären, ta trapporna istället för rulltrappan och ta en daglig promenad.
Diet metoder
Det finns massvis med diet metoder du kan testa för viktnedgång som till exempel LCHF, keto diet och periodisk fasta.
Bästa träningen för att gå ner 1 kg i veckan
Den bästa träningsmetoden för viktnedgång är intervallträning, det finns två typer av intervallträning. Det första är högintensiv intervallträning, detta betyder att du pushar din kropp till 100% under kortare perioder.
Exempel på detta är till exempel HIIT, sprints, boxning på boxningssäcken, tunga rep etc. Du kör allt vad du kan mellan 20-60 sekunder och vilar längre perioder upp till några minuter.
Den andra intervallträningen är det längre träningsperioder med lite vila eller inget alls. Ett bra exempel på detta är cirkelträning, det kan vara allt från 4-8 övningar som du kör efter varandra, både styrketräning och kondition.
Högintensiv intervallträning (HIIT): Kortare träningsperioder och längre vila
Lågintensiv intervallträning: Längre träningsperioder och mindre vila
Behålla muskelmassa
Vill du gå ner i vikt samt behålla och bygga muskler så ska du köra intervallträning tillsammans med styrketräning och ha ett högre proteinintag. Ät proteinrik mat och drick en proteinshake med proteinpulver efter träningen, ett högt bra proteinintag är 2 gram per kg kroppsvikt.
Intervallträning och fettförbränning
När man kör intervallträning så förbränner kroppen kalorier upp till 36 timmar efter träningspasset är avklarat så kallat ”efterförbränning”.
Kallas även för EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) på engelska. När denna process sker så jobbar kroppen att reparera och stärka dina muskler och tar även bort mjölksyran.
Ju hårdare du pushar dig själv under intervallträningen ju mer kommer EPOC vara vilket leder till högre förbränning och viktminskning.
Exempel på hur en träningsvecka kan se ut om du försöker gå ner 1 kg i veckan
- Träna minst 2-3 gånger i veckan
- 2-3 dagar kör du styrketräning
- 2-3 dagar kör du konditionsträning och HIIT
8 tips du kan tänka på när du försöker gå ner 1 kg i veckan
- Ät mat som mättar bra – Är mycket fibrer och protein, det kommer att hålla dig mätt längre.
- Drick mycket vatten – Ibland kan törst förknippas med hunger. Känner du dig sugen på något eller hungrig så testa att drick ett stort glas vatten innan du äter något.
- Sov mycket – Sover du inte tillräckligt så ökar hormonet ghrelin vilket kan leta till ökad aptit, försök att få 7-9 timmars sömn per natt.
- Rör på dig – Det är viktigt att träna regelbundet och röra på dig extra mycket varje dag. Sikta på att träna minst 2-3 gånger i veckan, hård konditionsträning som HIIT och styrketräning för bäst effekt.
- Ät långsamt – Äter du långsammare och dricker vatten under dina måltider så kan detta leda till att du äter mindre.
- Ät på mindre tallrikar – Man kan lura hjärnan genom att äta på mindre tallrikar eftersom portionerna ser större ut.
- Drick te – Te kan minska hungerkänslorna, antioxidanterna som finns i te kan hjälpa med din viktminskning.
- Ät flera gånger om dagen – Det är viktigt att hålla igång magen under hela dagen för att undvika att blodsockret sjunker, detta kan annars leda till starka hungerkänslor. Ät mellanmål och mat med lite kalorier som mättar bra!