Nedan är 10 tips och råd för att gå ner i vikt efter graviditet från en tvåbarnsmamma. Före och efter bilden nedan är ungefär ett år emellan.
1. Börja försiktigt med lätt vardagsmotion
Innan du börjar med lätt vardagsmotion som att gå en lätt promenad, knipövningar och stretching så behöver du vänta minst 6 veckor efter en förlossning.
Ha inte bråttom, din kropp har gått igenom mycket och behöver därför mycket vila. Glöm inte att lyssna på kroppen, känner du smärta och ont någonstans så ska du avsluta det du gör.
2. Skapa hälsosamma rutiner med träning
Det är superviktigt att skapa hälsosamma rutiner med din träning. Din kropp har gått igenom så mycket och behöver lång tid att bygga upp styrkan i kroppen igen. Ha tålamod och försök att inte påskynda genom att hårdträna när din kropp inte orkar detta i början.
Börja lätt och fokusera på att skapa rutiner med din träning, planera vilka dagar du ska träna som passar ditt schema.
3. Öka gradvis intensiteten när du går ner i vikt efter graviditet
Ta en vecka i taget. Du kanske börjar med en lätt promenad 2-3 gånger den första och andra träningsveckan, känns allt bra så kan du gå en lite längre promenad veckan efter i lite mer rask task. Börja alltid lätt och gradvis öka intensiteten. Träna absolut inte styrketräning det första du gör det är alldeles för stor press på kroppen.
När du känner dig redo för lite mer träning än promenader efter 2-3 veckor så kan du börja göra lättare kroppsviktsövningar som knäböj, utfall och lättare magövningar. Testa dig fram och se vilka övningar som känns bra för dig, vad som känns bra för någon annan efter en graviditet kanske inte är rätt övningar för dig. Gör dina övningar väldigt långsamt och kontrollerat för att känna efter hur det känns.
Bygg upp styrkan med din kroppsvikt innan du ger dig in på lättare vikter, detta kan ta några veckor eller månader innan du känner dig starkare i kroppen. Påskynda ingenting, tänk på att alltid gradvis öka vikten, så när du känner dig redo med vikter så börja med väldigt lätt vikt.
När du känner dig stark och ”normal” i kroppen igen efter några månader med träning så kan du börja göra högintensiv intervallträning (HIIT). Detta kommer att bränna massvis med kalorier snabbt, övningar som till exempel sprints, boxning, explosiva plyometriska övningar som knäböj med hopp, armhävningar med klapp osv.
4. Ät en näringsrik kost
Det viktigaste i din viktnedgång är vad du äter. Du behöver ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt, alltså äta mindre kalorier än vad du gör av med. Det viktigaste är att inte banta, du behöver all näring och energi din kropp behöver för att återhämta dig efter graviditeten och när du ammar. Ät dina kalorier som du ska, bra mat som håller dig mätt längre och nyttiga snacks.
Tänk på att inkludera mycket hälsosamma frukter, grönsaker och mycket protein. Hitta en nyttig kost som passar din livsstil och självklart så kan du unna dig något på helgen, ha bara koll på hur mycket kalorier du stoppar i dig.
5. Ät en proteinrik kost när du går ner i vikt efter graviditet
Ät en proteinrik kost för att behålla och bygga muskelmassa i din viktnedgång. Det finns mycket protein i mat och snacks, men känner du att ditt proteinintag är för lågt så kan du börja med kosttillskott som proteinpulver.
Det hjälper dina muskler att återhämta sig efter träningen, för muskeluppbyggnad och är enkelt att ta med sig i väskan och är vanligast att man dricker efter träningen. Börja dagen med en proteinrik frukost detta hjälper dig att hålla dig mätt längre, du kan blanda i lite proteinpulver i din gröt, smoothie eller i pannkakssmeten.
6. Träna med bebisen
Många känner att man inte har tid att träna med en lite bebis och då kan det vara smart att inkludera den lille i din träning. Du kanske börjar ditt träningspass men märker att han eller hon vill ha uppmärksamhet och börjar pipa, du behöver inte stoppa din träning för det.
Gör du lätta långsamma knäböj eller andra lätta övningar så kan du hålla i bebisen samtidigt som en extra vikt, det blir bara roligt och mysigt för er båda. Försök att inte hitta ursäkter att du inte har tid, inkludera den lille i vad du gör istället vilket kommer att underlätta så sjukt mycket om du tränar hemma.
7. Träna hemma när du går ner i vikt efter graviditet
Träna hemma är ett effektivt sätt om man är nybliven mamma och vill komma igång med träningen men har svårt att lämna hemmet för att åka till gymmet. Du sparar både tid och pengar och kan vara ganska skönt i början att komma igång hemma utan att ha folk som tittar på en.
Du gör ändå bara lätta kroppsviktsövningar i början och behöver inget gym för det. Det finns så sjukt mycket övningar du kan göra hemma på vardagsrumsgolvet med enbart din kroppsvikt, både lätta och svåra.
8. Sätt inte för höga krav på dig själv
Ha tålamod! Sätt inte för höga krav på dig själv, tänk att din kropp har gått igenom mycket och det tar lång tid att komma tillbaka i en stark kropp igen. Det viktigaste är att du är disciplin och kör dina träningspass i veckan missar du något så gör det inget, ta nya tag nästa dag och försök igen! Det är svårt och kan ta tid att bli disciplin, detta är viktigt när motivationen inte är på topp.
Hitta långsiktiga hälsosamma mål både med din träning och kost som du mår bra av. Undvik att banta och ligga på ett väldigt lågt kaloriintag, detta kommer inte att hålla, är inte hälsosamt och du kommer troligtvis gå upp alla kilon igen när du återgår till vanligt igen.
9. Viktigt att ha mål när du går ner i vikt efter graviditet
Det är viktigt att ha tydliga mål när du kommer igång med din träning efter en graviditet. Du kanske vill gå ner dina kilon och bygga muskler, lära dig en ny sport eller svåra styrkeövningar.
Oftast har personer som mål att de vill gå ner i vikt, men när du uppnått detta så tappar folk oftast motivationen och går upp sina kilon igen. Självklart är det bra att nå sitt mål med sin viktnedgång men vad händer sen? Det är superviktigt att ha ett större mål än bara viktnedgång.
Försök då att hitta en träningsstil som du brinner för eller som du vill bli bättre på där du inte har vikten som mål. Du kanske vill lära dig en ny sport, bli bättre på att dansa eller bli sjukt stark i tyngdlyftning, kunna göra svåra övningar i calisthenics som handstående armhävningar, eller få bättre kondition och lära dig självförsvar i boxing.
Det är så sjukt effektivt att inte bara träna efter en specifik vikt du vill nå, utan även att bli bättre på något. Det finns egentligen inget slutmål och motivationen kan oftast ligga på topp eftersom du vill bli bättre och starkare. I viktnedgång däremot när du har uppnått din vikt så tar det slut, men att lära sig nya skills tar aldrig slut. Därför är det viktigt att ha ett större mål än enbart viktnedgång, detta är mer hållbart långsiktigt.
10. Sov mycket, ta naps när din bebis sover
Återhämtningen är minst lika viktig som din träning. När du är en nybliven mamma så kommer din sömn ta stryk. Det är viktigt att du försöker sova så mycket som möjligt och ta en nap under dagen när din bebis sover.
Du får oftast inte tillräckligt mycket sömn under natten så den där extra napen under dagen gör susen för din energi, humör och hur du äter och presterar i din träning under dagen.