Hypertrofi är något man pratar mycket om i träningsvärlden, detta är viktigt att känna till och använda sig av när det kommer till att bygga muskler. Nedan får du tips om hypertrofiträning och vad du ska tänka på för effektiv muskeluppbyggnad.
Vad är hypertrofi?
Hypertrofi betyder att dina muskler blir större när dina muskelceller växer. Det finns två mekanismer som stimulerar din muskeluppbyggnad och det är metabol stress och mekanisk drag.
Hypertrofi sker när du styrketränar med tyngre vikter med lite vila där du tröttar ut dina muskler rejält, detta leder till större och starkare muskler.
När hypertrofi sker så blir musklerna större när cellerna förstoras och det kallas för myofibril hypertrofi, detta bidrar till styrka och hastighet. När musklerna blir större och får ökad volym vätska i muskelcellerna så kallas det för sarkoplasmatisk hypertrofi, detta bidrar till mer uthållighetsträning och hållbar energi.
- Myofibril hypertrofi – Myo betyder muskler, fibril är cellstrukturen i musklerna.
- Sarkoplasmatisk hypertrofi – Sarko betyder kött och plasmatisk betyder plasma som finns i våra celler.
Metabol stress och mekanisk drag
Skillnad mellan metabol stress och mekanisk drag är viktigt att veta i hypertrofi. Lyfter du väldigt tunga vikter mellan 1-5 repetitioner (85 – 100% 1RM) och vilar länge mellan dina set så sker det hög mekanisk drag på grund av det tunga vikterna men låg metabol stress.
Skulle du däremot sänka vikterna till 70-85% 1RM och kör mellan 6-12 repetitioner med mindre vila så kommer du att öka metabol stressen i musklerna vilket kommer att leda till ökad muskelmassa.
Du kan växa dina muskler och köra hypertrofiträning med både tunga och lätta vikter. Det viktiga är att du tröttar ut dina muskler rejält och går till utmattning.
- Metabol stress – Detta sker när du ökar tiden din muskel är under belastning, det kan även vara att du vilar kortare mellan dina sets. När du känner ”pump känslan” i muskeln så betyder det att metabol stressen är hög vilket är bra för att bygga muskler.
- Mekanisk drag – Detta betyder hur tungt du tränar, hur stor kraft och styrka dina muskler utsätts för vilket leder till muskeltillväxt.
Muskelskada och hypertrofi
För att dina muskler ska växa så behöver det ske en muskelskada, det är alltså ingen vanlig skada. Detta sker när du styrketränar tungt och muskelvävnaden bryts ner, träningsvärk är till exempel en muskelskada.
När du tränar med kort vila och tyngre vikter så sker en hög metabol stress som orsakar syrebrist och svullnad, detta leder till muskelnedbrytning som triggar muskeltillväxten vilket leder till större muskler.
Träna hypertrofi
- Kortare vila mellan dina set 30 sekunder – 2 minuter.
- Välj en utmanande vikt där du kör mellan 6 – 12 repetitioner.
- Träna flera muskler i samma övning som till exempel bicepcurls till axelpress för att få ut mer av din träning.
- Kombinera både flerledsövningar som knäböj och isolerande övningar där du tränar endast den primära musklen som till exempel bicepcurls.
Superset
Superset betyder när du tränar två övningar direkt efter varandra utan att vila. Tränar du din överkropp så kanske du börjar med bänkpress och går direkt över till axellyft.
Detta är ett effektivt sätt för att metabol stress ska ske, du sparar även mycket tid när du kör superset. Du kan kombinera både flerledsövningar och övningar där du endast fokuserar på den primära muskeln.
Få hjälp av en träningspartner
För att träna för maximal muskeltillväxt och hypertrofi så kan det vara bra att ta hjälp av din träningspartner det sista 1-3 repetitionerna för att få den maximala pumpen i musklerna.
Det är alltså det sista repetitionerna som du inte orkar lyfta själv där din partner hjälper till som stöd för att du ska orka lyfta några extra repetitioner. Väl ett motstånd där du själv klarar av att köra mellan 6-10 reps på egen hand.
Långsamma repetitioner
Långsamma repetitioner både i den koncentriska och excentriska delen är ett effektivt sätt för snabb muskeluppbyggnad. Gör du till exempel en bicepcurls så kan du lyfta vikterna snabbt upp i den koncentriska delen (1-2 sekunder) och långsamt på vägen ner i den excentriska delen (4-8 sekunder). Du kan även göra långsamma repetitioner i den koncentriska delen.
Progressiv överbelastning
Detta är viktigt för hypertrofi och för att bygga muskler, då ska du ständigt öka vikterna du tränar med. När du kör dina vanliga reps och märker att du enkelt kan slutföra dina repetitioner, då är det ett tecken på att du har blivit starkare och att det är dags att öka vikten gradvis.
Dropset
Dropset är när du utför flera set i rad och sänker vikterna efter varje set för att trötta ut musklerna rejält. Detta är en effektiv träningsmetod för att stimulera muskeltillväxten och bygga muskler.
Sets och reps vid hypertrofi
Satsa på att köra mellan 6-12 repetitioner med en vikt som är något utmanande att slutföra. Du kan göra mellan 3-5 sets beroende på din träningsnivå. Är du nybörjare så kan du börja med 2-3 sets och utöka detta när du har blivit starkare.
Det är viktigt att välja rätt sets och reps i din träning för att maximera muskeltillväxten och träna med tyngre vikter. Utför dina sets till failure eller i alla fall 1-3 repetitioner ifrån, träna till failure betyder där du inte längre orkar lyfta vikten.
Sets och reps vid träning
- 1-5 reps för maxstyrka
- 6-12 reps för hypertrofi och bygga muskler
- 12-20 reps för uthållighet
Hypertrofi och olika muskelfibrer
Typ I muskelfibrer
Det långsamma muskelfibrerna är Typ I och har fler mitokondrier, kapillärer och myoglobin. Det här muskelfibrerna är svårare att trötta ut, det passar mer in på träning där du jobbar på din uthållighet. Det kan till exempel bara distanslöpning eller många repetitioner med lättare vikter.
Typ II muskelfibrer
Detta är det snabba muskelfibrerna som används vid mer explosivträning och tyngre styrketräning. När Typ I muskelfibrer inte längre orkar så aktiveras Typ II muskelfibrer som hjälper till ytterligare för att orka slutföra den mer utmanande träningen.
Typ II tröttas ut snabbare och är inte effektivt vid uthållighetsträning, det är bäst vid tyngre styrketräning och när du tränar explosivt. Färre repetitioner med högre belastning stimulerar främst Typ II muskelfibrer.
Vad är mest effektivt för hypertrofi Typ I eller Typ II?
Det är mest effektivt att träna Typ II muskelfibrer för hypertrofi och för att bygga muskler.
Vanliga frågor och svar
Hur snabbt kan jag bygga muskler med hypertrofiträning?
Kör regelbunden styrketräning, fokusera på att träna samma muskelgrupp 2-3 gånger i veckan med tyngre vikter så kan du se resultat redan efter några veckor eller en månad.
Hypertrofi är något man pratar mycket om i träningsvärlden, detta är viktigt att känna till och använda sig av när det kommer till att bygga muskler. Nedan får du tips om hypertrofiträning och vad du ska tänka på för effektiv muskeluppbyggnad.
Är det viktigt att tänka på vad man äter när man tränar för hypertrofi?
Det är viktigt att äta en proteinrik kost när du tränar för hypertrofi, få i dig 2 gram protein per kroppsvikt kg. Ät protein till varje måltid och drick en proteinshake efter träningen, det finns massvis med olika proteinpulver men vassleprotein är det vanligaste att ta direkt efter träningen.