Skip to Content

Knipövningar

Knipövningar

Det är viktigt att göra knipövningar om du har problem att hålla dig, det är även viktigt för dig som precis har fött barn för att hålla musklerna tajta där nere för att förebygga problem.

Vad är knipövningar?

Knipövningar kallas även för bäckenbottenträning och är bra kvinnor som är gravida, har fött barn, framfall eller kanske har svårt att hålla sig att gå på toaletten. Musklerna i bäckenbotten ser till att våran slida, ändtarm, livmoder, urinblåsa och urinrör hålls på plats.

Detta kan vara både för urin eller avföring, om du hostar eller anstränger dig fysiskt och kanske kissar på dig lätt. Detta sker om musklerna är för slappa, Det är även bra att göra knipövningar för att förebygga besvär.

Det är viktigt att ha vältränade bäckenbotten muskler, trycket i magen ökar när du hoppar, lyfter något tungt, hostar eller nyser. Är du svag i bäckenbotten så är risken större att du kan kissa på dig speciellt om du är svag efter en graviditet.

Efter en graviditet eller förlossning kan man få något som heter framfall, detta sker när dina underlivsorgan sjunker nedåt och då gör det svårare att hålla sig för tolettbesöken eller om man nyser, hostar eller hoppar.

Inne i kroppen så ser dina bäckenbottenmuskler ut som ett U, där inne ligger slidan, urinröret och ändtarmen. När du gör knipövningar så drar musklerna ihop sig vilket gör att varken urin, gas eller avföring kan komma ut.

När du tränar ditt bäckenbotten så blir det lättare att hålla tätt eftersom musklerna stärks och slidan, urinröret och ändtarmen lyfts uppåt och framåt. Knipövningar är något du kan göra precis var som helst! När du står och väntar på bussen, på jobbet eller hemma i soffan.

Har du starka muskler i bäckenbotten så får du även bättre hållning och blir mer stabil vilket förbättrar din träning och rörelse i vardagen. När vi andas och tar djupa andetag med magen så kan du även känna spänst nedåt mot bäckenet.

Har du problem att det läcker urin eller avföring ofta så behöver du träna på knipövingar ofta för att bygga upp styrkan. Du kan till exempel ha som rutin att du gör knipövningar i duschen eller efter varje besök på toaletten några repetitioner. Du kanske gör 10 långa knip efter toalettbesöket eller i duschen 10 reps x 2 sets.

Viktigt att tänka på innan du gör knipövningar

Du ska absolut inte göra knipövningar om det gör ont, då får du avvakta eller uppsöka sjukvård. Bäckenbotten träning hjälper med din blodcirkulation i underlivet och kan även hjälpa med att påskynda en läkning.

  • Gravid
  • Framfall
  • Fött barn
  • Operation av prostatan eller livmodern
  • Hostar mycket eller har KOL och långvarig kosta

Knipteknik

Det kan vara svårt att hitta rätt teknik i början, du behöver jobba med musklerna framme vid urinröret och bakom vid rumpan beroende på vilka muskler du vill jobba med.

Försök att knipa bak mot ändtarmen och rumpan, tänk att du ska hålla inne gas som ska komma ut och känner hur det trycks uppåt och bakåt i rumpan.

Tänk att du ska hålla in ditt urin eller avföring och spänna och trycka musklerna uppåt som att du skulle hålla emot något som är påväg ut.

Ha tålamod när det kommer till knipträningen, du kan märka resultat efter någon månad eller två med regelbundet träning när du gör knipövningar.

Olika träningsnivåer för knipövningar

  • Nybörjare: Ligg ner på ryggen med benen böjda uppåt eller på sidan.
  • Medel: Sitt upp på sängkanten eller på en stol.
  • Avancerad: Börja med att stå upp stilla när du blivit bekväm med detta så kan du testa att göra knipövningar i en rörelse när du tar ett kliv framåt. Knip medans du tar ett kliv framåt och slappna sedan av.

    När du klarat detta så kan du testa att knipa och hoppa på plats. Knip i varje hopp du gör och slappna av mellan hoppen, du kan sedan öka och knipa i 2 hopp och sedan slappna av och sedan 3 hopp osv.

Såhär gör du knipövningar

  1. Du kan göra knipövningar antingen liggandes på rygg eller sidan, sittandes, på knäna eller ståendes.
  2. Slappna av i hela kroppen och kontrollerat knip ihop där nere som om du skulle hålla emot gas, urin eller avföring.
  3. När du kniper så kommer du att känna ett lyft uppåt och inåt, försök att hålla knipet i 3 sekunder i knipet och upprepa detta 10 repetitioner 2-3 sets.
  4. Du kan ha som rutin att knipa varje gång du duschar eller kanske innan läggdags, allt beror hur stort behov du har av knipövningar.
  5. Knipövningar kan göras varje dag om du har stora besvär att det läcker där nere, annars räcker någon gång i veckan för att det ska hålla i sig.
  6. Tänk på att slappna av ordentligt mellan knipningarna och glöm inte bort att andas!
  7. Det är även viktigt att du inte spänner andra muskler när du kniper.

Knipövningar för styrka: Har du svårt att hålla tätt när du till exempel styrketränar så kan du testa att träna på knipövningar där du håller knipet längre. När du kniper och musklerna där inne lyfts upp, försök att hålla i minst 6 sekunder eller så länge du orkar för att stärka musklerna ytterligare.

Knipövningar för snabbhet: Har du svårt att hålla tätt när du gör något snabbt som en nysning eller snabb rörelse så kan du träna på att göra knipövningar så fort du kan, alltså knip så snabbt du kan och håll knipet i 3 sekunder. Detta tränar på din snabbhet när det kommer till knipövningar.

Knipövningar för uthållighet: Har du svårt att hålla dig under en längre tid och hinner kanske inte på toaletten innan det kommer en skvätt i byxan så behöver du jobba på uthålligheten. Nu ska du försöka hålla knipet så länge du kan för att bygga upp både styrkan och uthålligheten för att klara av att hålla dig lättare.

  • Styrkeknip: När du lyfter något tungt.
  • Snabbthetsknip: När du nyser, skrattar eller rör dig snabbt.
  • Uthållighetsknip: När du har svårt att hålla dig under en längre tid.

Träning för personer som har problem att det läcker

Har du problem att det läcker urin eller avföring så ska du tänka på att göra träning utan hopp och duns. Löpning eller hoppa upp och ner är kanske inte den bästa träningen om du har problem med detta. Då är cykla, power walks, simma eller crosstrainer ett bättre alternativ som konditionsträning.

Det är även svårare att hålla tätt om du har benen väldigt brett som när du gör sumoknäböj, då kan det vara svårt att hålla emot. Då är övningar där du har benen nära intill varandra ett bättre alternativ innan du har byggt upp styrkan i musklerna i bäckenbotten.

Det kan till och med vara svårt att hålla tätt vid vanliga squats och utfall, så innan du ger dig på vikter i din träning se till att du klarar av att hålla tätt först när du tränar med din egna kroppsvikt. Har du fortfarande svårt med detta så kan du testa dig fram vilka övningar som passar dig.

Ha ett par extra trosor eller kalsonger med dig i väskan om du till exempel tränar på gymmet. Ta det försiktigt och känn efter när du tränar, tänk på att detta är väldigt vanligt att personer har problem med att det läcker. Se bara till att du har gått på toaletten precis innan du ska träna.

Fördelar med knipövningar

  • Kan förebygga att urin eller avföring läcker, kallas även för urininkontinens och avföringsinkontinens.
  • Förbättrar din hållning och stabilitet.

Kontakta läkare

Du kan alltid vända dig till din läkare om du har problem att hålla tätt, eller om det inte blir bättre av att göra knipövningar.

Vanliga frågor och svar

Hur länge ska jag hålla mina knipövningar?

Är du ny med detta så kanske du inte orkar hålla mer än några sekunder. Börja med 3 sekunder och när du blivit van vid detta så kan du jobba dig uppåt och försöka hålla i 6 sekunder och sedan 10 sekunder.

Hur ofta ska jag göra knipövningar?

Du kan göra knipövningar varje dag om du vill, försök att göra 10 repetitioner om dagen eller i alla fall några gånger i veckan för att hålla musklerna i bäckenbotten starka och undvika problem som kan uppstå. Har du svårt att hålla tätt så kan du göra 10 repetitioner 2-3 sets varje dag. Det är viktigt att du slappnar av ordentligt mellan varje knip!

När är jag tillräckligt tränad?

Klarar du av att göra 20 knipövningar och orkar hålla 6 sekunder i varje knip så har du byggt upp en bra styrka där nere.