Vad är nedvarvning?
Nedvarvning är den första återhämtningsprocessen efter ett träningspass. Det är motsatsen till uppvärmningen, du ska istället ska minska tempot och varva ner efter träningen.
En nedvarvning kan vara allt mellan 5-15 minuter (eller mer). I nedvarvning så har kroppen möjlighet att minska mjölksyran från musklerna vilket gör att din återhämtning kommer att bli något effektivare.
Det finns något som heter aktiv och passiv nedvarvning. När du utför aktiv nedvarvning så menas det att det utförs aktivt alltså i rörelse, detta är till exempel jogga långsamt eller gå för att få ner pulsen och hjärtslagen.
Passiv nedvarvning är raka motsatsen, detta är att man vilar helt och hållet. Utför du både aktiv och passiv nedvarvning tillsammans så är detta stretching.
Vad gör man i nedvarvning?
För att få ner pulsen efter en högintensiv träning så kan du jogga lätt på rullbandet, powerwalk eller gå en promenad. Detta ska du göra innan du börjar stretcha för att få ner hjärtslagen.
I uppvärmningen så gör man dynamisk stretching i en snabbare rörelse men i nedvarvningen så gör man istället statisk stretching. Detta är när du håller en stretch under en längre tid, allt från 30-60 sekunder. När man utför statisk stretching i nedvarvningen så tänjer du ut musklerna vilket ökar din rörlighet och minskar stelhet.
Nedvarning efter träningen
Efter ett hårt träningspass är det lätt att man bara lägger sig ner för att pusta ut och skippar nedvarvning, gör inte detta misstaget! Glöm inte heller att dricka ordentligt med vatten.
Efter vi har tränat så blir våra muskler korta, stela och mindre rörliga så därför är det viktigt att du stretchar ut och förlänger musklerna efteråt. Detta kommer att förbättra din träning till nästa gång och minskar risken för skador när musklerna är mer rörliga och du kan gå djupare ner i övningarna.
När du stretchar så ska du tänja ut muskeln så långt du klarar utan att det gör ont. Håll stretchen i 20 sekunder och försök att gå lite djupare ner om du klarar och håll ytterligare 20 sekunder. Det är viktigt att du inte sträcker ut muskler och leder för långt, detta är speciellt viktigt om du har överrörliga leder.
Det är inte bra efter ett intensivt träningspass att luta sig framåt när pulsen är hög, då kan du bli väldigt yr och det finns risk att du kan svimma. Få ner hjärtslagen till vilopuls först och sätt sedan igång med din stretching. Tänk på att stretching är inte skönt men det ska absolut inte göra ont!
Fördelar med nedvarvning
- Förebygger skador
- Kan minska träningsvärk
- Förbättrar ditt rörelseutslag
- Sänker pulsen till den normala
- Minskar bildandet av mjölksyra
- Mjukare och rörligare muskler och leder
Vanliga misstag i nedvarvning
- Skippar nedvarvningen!
- Håller inte stretchen tillräckligt länge
- Börjar stretcha innan du har fått ner pulsen och hjärtslagen
- Lutar dig framåt och stretchar med huvudet upp och ner direkt efter ett intensivt träningspass