Skip to Content

Överträning

Överträning

Överträning är något som är vanligare än vad man tror och drabbar många. Nedan får du veta mer vad överträning innebär och vad du ska göra för att undvika detta.

Vad är överträning?

Den vanligaste orsaken till överträning är för hård träning och för lite återhämtning. Överträning kan ske när du har tränat alldeles för hårt under ett specifikt träningspass eller under en längre period utan vila. Detta kan ske när du till exempel ökar dina prestationer i träningen. Du kanske vill höja intensiteten, tempot eller belastningen. Det är inte bara kroppen som tar stryk vid överträning utan även psykiskt påfrestning.

Det kan även ske om du tränar alldeles för hårt utan att ta det där viktiga vilodagarna som kroppen behöver för att återhämta sig. Har du råkat ut för överträning så kan du bli sjuk lättare eftersom din kropp aldrig får återhämta sig efter träningen och bryts bara ner istället. Du kan känna dig extremt trött eller ha sömnproblem, trötthet leder till nedsatt prestationsförmåga vilket kan leda till skador i träningen.

Är du en atlet och har tränat för hårt så kan detta påverka din självkänsla när din prestationsförmåga försämras och även depression. Du kan även få väldigt ömma muskler och leder efter träningen som inte blir bättre efter några dagar. Överträning kan leda till ökad risk för ångest och depression, stress kan även vara orsaken till en ökad puls. Detta påverkar både dig negativt både fysiskt och din mentala hälsa.

Såhär kan överträning ske:

  • Tränar för ofta
  • Tränar för länge
  • För hög intensitet
  • För lite återhämtning
  • Ingen variation i träningen

14 symptom att du har tränat för hårt

  1. Trötthet
  2. Ökad puls
  3. Utmattning
  4. Minskad aptit
  5. Träningsplatå
  6. Svårt att sova
  7. Humörsvängningar
  8. Minskad motivation
  9. Hormonella obalanser
  10. Risken att bli sjuk ökar
  11. Nedsatt immunfunktion
  12. Depression, stress och ångest
  13. Försämrad prestation i träningen
  14. Extremt ömma muskler och leder

Hur undviker man överträning?

För att undvika överträning så behöver du lägga in mycket vila i träningsschemat, inte träna för hårt och lyssna på kroppen. När du tränar så ska du inte gå från 0-100, du behöver öka intensiteten i träningen lite åt gången och inte öka för snabbt. Detta kallas för progressiv överbelastning.

Du ska alltså inte öka för mycket åt gången när det kommer till vikterna, intensiteten, sets och reps och längden på träningspasset. Ska du öka så behöver du öka allt långsamt, lite åt gången. Det är även bra att variera din träningen så du inte kör samma övningar och rutin gång på gång, lägg in variation i träningen både övningar och miljö.

Det är även viktigt att du sover bra och äter näringsrik mat. Styrketränar du så är det bra att dela upp muskelgrupperna så du inte tränar hela kroppen varje gång så dina muskler får en chans att återhämta sig.

Tänk på detta:

  • Sov ordentligt
  • Ät näringsrik mat
  • Träna inte får hårt
  • Lyssna på kroppen
  • Träna inte när du är sjuk
  • Progressiv överbelastning
  • Planera din träning i förväg
  • Gå efter ett träningseschema
  • Planera in vila i träningsechemat
  • Variera din träning med olika övningar
  • Träna inte samma muskelgrupp 2 dagar i rad
  • Var uppmärksam på tidiga överträning symptom
  • Variera dina sets, reps och tempon samt vikterna du tränar med
  • Har du råkat ut för överträning så kan du skriva ner allt du gör när du tränar samt vilan så du har stenkoll på allt