För att sänka kolesterolet så behöver du ändra dina levnadsvanor, äta hälsosamt och röra på dig regelbundet. Du behöver alltså inte vara överviktigt för att ha högt kolesterol du kan även vara smal.
Vad är kolesterol?
Kolesterol är fett som produceras i din lever och är viktigt för kroppens normala funktion och för att tillverka hormoner, cellmembran och galla.
Har du för höga kolesterolvärden i blodet så kan det leda till massvis med hälsoproblem. Det kan täppa igen blodkärlen vilket kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar och stroke.
Det finns två typer av kolesterol HDL (High Density Lipoprotein) detta är det hälsosamma och hjälper till att hålla en låg nivå av det ohälsosamma kolesterolet LDL.
- Höga halter av HDL-kolesterolet: Skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar och behövs i blodet.
- Höga halter av LDL-kolesterolet: Ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
- Låga halter av HDL-kolesterolet: Ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
1. Dra ner på mättade fetter och transfetter kan sänka kolesterolet
För högt intag av mättade fetter och transfetter kan öka dina kolesterolvärden rejält. Minska detta intag och öka intaget av omättade fetter istället. Mättade fetter är till exempel kött ost, feta mejeriprodukter och palm- och kokosolja. Transfetter är jätte ohälsosamt och hittar du i till exempel pommes frites, kakor och godis.
Ät mer av omättade fetter som fet fisk som innehåller mycket omega-3, olivolja, avokado, nötter och frön. Välj hellre mejeriprodukter med låg fetthalt, ska du äta kött så välj hellre magert kött. Tänker du på detta så kan det minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 30%.
2. Ät en nyttig och näringsrik kost
Ät en näringsrik kost med nyttiga grönsaker, frukter, bär, rotfrukter, baljväxter etc. Tänk på vad du äter och undvik ohälsosam snabbmat och socker massa onyttiga tillsatser.
Ökar du ditt fiberintag så kan du också sänka ditt kolesterolvärde, ät mer fullkornsprodukter. Havre är också bra och innehåller betaglukaner som kan hjälpa att sänka ditt kolesterol.
3. Rör på dig mycket hjälper att sänka kolesterolet
Det är viktigt att du rör på dig mycket, ökad motion och träning leder till hälsosamma kolesterolvärden. Ta trapporna istället för rulltrappan och hissen, dagliga promenader, regelbunden träning, gå eller cykla till mataffären och undvik att sitta ner mycket under dagarna.
4. Förbättra din kondition
Regelbunden konditionsträning kan hjälpa att sänka dina farliga kolesterolvärden och höja det hälsosamma HDL-kolesterolet. Försök att träna minst 120 minuter kondition varje vecka för att minska risken för farliga hjärt- och kärlsjukdomar. Detta kan minska risken med 5,2% hos män och 7,7% hos kvinnor.
5. Ät hemlagad mat
Äter du hemma så vet du exakt vad som är i maten, äter du däremot mycket snabbmat och processade livsmedel så vet du att maten innehåller oftast farliga mättade fetter, socker, mycket salt och raffinerat spannmål.
Allt detta ökar risken för högt kolesterol och många sjukdomar. Även vällagad mat på restaurang kan vara ohälsosamt, det bästa är att äta hemma och laga maten själv.
6. Stressa mindre för att sänka kolesterolet
Vi alla känner oss stressade mer eller mindre men det är väldigt ohälsosamt med långvarig stress och detta kan påverka dina kolesterolvärden negativt. Tänk på att sova ordentligt, lev i nuet, gör saker du mår bra av, meditera, yoga och andningstekniker hjälper också bra mot stress.
7. Undvik bukfett
Bukfett är det farligaste fettet du kan ha på kroppen och är ett skadligt fett som har negativ effekt på dina kolesterolvärden. För att bli av med bukfett så ska du träna regelbundet, ät hälsosamt och ligg på ett kaloriunderskott för viktnedgång.
Sammanfattning
Tänk extra på detta för att hålla dina kolesterolnivåer hälsosamma:
- Sluta röka.
- Stressa mindre.
- Drick sällan alkohol.
- Ät mer fet fisk och skaldjur.
- Ät en nyttig näringsrik kost.
- Gå ner i vikt om du är överviktig.
- Ät mer av frukt och grönsaker och fibrer.
- Rör på dig varje dag och träna regelbundet.
- Ät mindre mättat fett, transfetter och socker.
- Undvik att äta mat ute och laga mat hemma.