Skip to Content

Superset

Superset

Du har säkert hört order superset många gånger men kanske inte riktigt vet vad det innebär, nedan får veta med om vad detta träningsord betyder.

Vad är superset?

Superset menas med att du byter ut vilan mot en annan övning, du kör alltså två olika träningsövningar efter varandra utan vila. Ett effektivt sätt att chocka kroppen och dina muskler för muskeluppbyggnad. Det är vanligt att träna agonist och antagonist musklerna tillsammans, detta är till exempel biceps och triceps eller framsida lår och baksida lår. Vila lite extra mellan dina superset så du har återhämtat dig bra innan nästa omgång.

Det kan vara två övningar som tränar samma muskelgrupp eller olika muskelgrupper. Detta är ett effektivt sätt att spara mycket tid i din träning när du skippar att vila. Du kanske kör en basövning med en isolationsövning för att öka din muskelnedbrytning vilket gör även att ditt träningspass blir mer intensivt, hårdare och du känner hur musklerna pumpar extra. Tränar samma muskelgrupp fast olika övningar så kommer du att känna en extrem pump, grymt sätt att växa musklerna snabbt!

Du kan träna superset i alla dina övningar under ditt träningspass eller så kan du spara några superset till slutet, du kan köra precis som du vill. Har du lite tid in din träning så skulle jag sikta på endast superset eller cirkelträning. Superset är även roligt att träna med din partner eller vän, det kan vara ett motiverande sätt att köra två olika övningar och byta emellan.

Superset och andra träningsmetoder du kan spara tid på:

  • Superset: 2 övningar efter varandra
  • Tri-set: 3 övningar efter varandra
  • Giant set och cirkelträning: 4+ övningar efter varandra

Muskeltillväxt

Superset går ut på att trötta ut dina muskler så mycket det går på kort tid, detta gör att det producerar mycket mjölksyra och pump i musklerna. Detta är ett effektivt för hypertrofi och att bygga muskler.

Såhär gör du superset

  1. Träna två övningar efter varandra (Ingen vila)
  2. Vila 45-90 sekunder efter du har slutfört dina två övningar
  3. Upprepa detta 2-4 sets

5 olika varianter av superset

1. Agonist och antagonist

Denna superset tränar du med motsatta muskel så alltså biceps och triceps, framsida lår och baksida lår eller bröst och rygg.

2. Samma muskelgrupp

Här tränar du samma muskelgrupp fast olika övningar. Du kanske börjar med bicep curls med hantlar först och tränar hammarcurls efter, eller i olika vinklar som ståendes och sittandes lutandes tillbaka.

3. Basövning och isolationsövning

Utför en basövning som till exempel knäböj eller utfall först och sedan en isolationsövning. En basövning är en övning som tränar flera muskler i en rörelse och en isolationsövning är en övning som fokuserar på endast en muskelgrupp som till exempel bicep curls eller axelpress.

4. Tryck och lyft

Här tränar du först en övning när du trycker vikten ifrån kroppen som till exempel bänkpress och i lyft så kanske du kör hammarcurls eller rodd där du för vikten mot kroppen.

5. Övre och nedre muskelgrupper

Superset för både övre och nedre delen av kroppen. Du kanske börjar med att köra axlar och går direkt över till knäböj eller tvärtom. Detta är en perfekt när du vill träna hela kroppen.

5 exempel på superset övningar

  1. Biceps + Triceps
  2. Knäböj + Marklyft
  3. Armhävnigar + Pull-ups
  4. Axelpress + Hantellyft åt sidan
  5. Bröstpress + Stående hantelrodd

Du kan som sagt kombinera vilka två övningar du vill

Fördelar med superset

  • Tidseffektivt
  • Bränner massvis med kalorier
  • Effektiv träning för att bygga muskler
  • En rolig träningsmetod som kan vara motiverande för många
  • Chockar dina muskler vilket ger positiva resultat för muskeluppbyggnad

Viktigt att tänka på innan du gör superset

  • Vila inte för lite detta kan leda till en överansträngning eller skador
  • Denna typ av träning kan öka risken för skador om du inte är van vid denna typ av träning
  • Tänk verkligen på tekniken och slarva inte – detta kan ske när man är trött och vilar för lite

Vanliga frågor och svar

Hur ofta kan jag göra superset?

Du kan göra detta varje träningspass om du vill, allt beror på dina mål med träningen.

Kan jag göra superset om jag är nybörjare?

Det kan du göra! Tänk på att du blir väldigt trött snabbt så gör inga svåra övningar, isoleringsövningar rekommenderas i början.