Dynamisk stretching är aktiva rörelser som stretchar dina muskler till ditt största rörelseutslag för att stimulera funktionella rörelser, och hjälper din kropp att förbereda sig inför mer intensiv träning.
Vad är dynamisk stretching?
Dynamisk stretching är också så kallad rörlighetsträning och är aktiva rörelser när dina muskler och leder stretchas ut i ditt maximala rörelseutslag och används i din uppvärmning. Dynamisk stretching ska göras innan din träning och förbereder din kropp för det träningspass du ska utföra.
Du gör liknande övningar till det du ska träna tex. en simmare gör armcirklar, en boxare tvistar överkroppen och en som gör sprintträning svingar benen sida till sida. Istället för att hålla din stretch i 30 sekunder som du gör i statisk stretching så gör du snabbare men kontrollerade rörelser i sets och reps. Du håller stretchen allt från 1-3 sekunder i ditt största rörelseutslag och sedan går tillbaka till det avslappnande läget igen.
Det är viktigt att utföra dynamisk stretching innan du kör igång med ditt träningspass, sport eller annan typ av explosiv träning för att förbereda kroppen och undvika skada. Dynamisk stretching ska du göra efter din uppvärmning, efter du tex. har joggat eller cyklat. Den här typ av stretching förbättrar din fart, rörlighet och acceleration.
När du utför dynamisk stretching förbättrar du ditt maximala rörelseutslag och flexibilitet. Det hjälper till att höja din muskel temperatur och minska stelhet i muskler och leder. Dynamisk stretching är effektivt för personer som ska utföra någon typ av sport som involverar att springa, hoppa eller tvista kroppen på olika håll.
När du mjukar upp dina leder och muskler och gör dom längre så minskar det stelheten i kroppen. Det kan hjälpa med hur du presterar i din sport, hjälpa med träningsvärken och minska och förhindra skada i din träning. Nedan är några exempel på olika dynamisk stretchövningar du kan utföra innan din träning för både överkroppen och underkroppen.
12 dynamisk stretching för överkroppen
1. Bål och ryggradsrotation
Innan du tränar din överkropp är det viktigt att du värmer upp din bål, magmusklerna och ryggraden. Den här övingen är prefekt att göra innan ditt träningspass.
Stå med dina fötter pekandes framåt axelbrett, och din armar vid sidan av kroppen böjt i 90 grader vid armbågarna. Dina fötter ska vara stilla i golvet under hela övningen. Tvista din överkropp från sida till sida i en kontrollerad rörelse.
Den här övningen hjälper din ryggrad att få bättre mobilitet och flexibilitet. Det är en jätte bra stretch att göra för träning när det sker en rotation i kroppen, speciellt för atleter som utför någon typ av sport som tex. boxning, tennis eller hockey där du tvistar kroppen.
- Stå med dina fötter pekandes framåt, axelbrett.
- Dina armar längs sidan, med dina armbågar böjda i 90 grader.
- Tvista din överkropp från sida till sida i en kontrollerad rörelse.
- Repetera 5-10 reps.
2. Svinga armarna
Den här övningen är bra att göra innan du ska träna bröst, axlar eller rygg. Se till att du har fritt runt omkring dig så du inte råkar slå dina armar i något.
Stå upp med dina armar utsträckta framför kroppen i axelhöjd med handflatorna pekandes nedåt. Svinga armarna bakåt i en kontrollerad rörelse åt sidan med raka armar under hela övningen.
Svinga sedan armarna framåt framför kroppen och korsa armarna framför bröstet och repetera. Det kommer att kännas i bröstmusklerna när armarna kommer hela vägen bakåt i ditt maximala rörelseutslag.
- Armarna raka utsträckta framför kroppen parallellt med golvet.
- Svinga armarna bakåt i en kontrollerad rörelse.
- Repetera 10-15 repetitioner.
3. Armcirklar
Armcirklar är en jätte bra övning att göra innan du sätter igång att träna din överkropp. Stå med dina fötter axelbrett och håll armarna rakt ut vid sidan av kroppen. Armarna ska vara parallellt med golvet i din axelhöjd.
Gör cirklar i luften med dina armar långsamt, börja med mindre cirklar och jobba dig upp till att göra större cirklar. Du kan utföra armcirklar med rörelser både framåt och bakåt. Du kommer att känna en stretch när du har jobbat upp dig till att göra stora armcirklar.
- Stå med fötterna axelbrett med armarna rak ut åt sidan.
- Gör cirklar i luften med dina armar i en långsam och kontrollerad rörelse, börja med små cirklar och avsluta med stora cirklar.
- Repetera 10-15 repetitioner på båda hållen, framåt och bakåt.
4. Rulla nacken
Dynamisk stretching för nacken? YES! Nacken är väldigt viktig att värma upp om du utför sporter där det sker vridningar i nacken som tex. kampsport eller amerikanskfotboll. Det gäller för alla sporter när det krävs snabb reaktionsförmåga när du vrider nacken. Det minskar risken för skada om du har värmt upp innan din sport eller ditt intensiva träningspass.
Den här övningen är jätte bra att göra innan din träning, den både stretchar och värmer upp din nacke. Du står upp med fötterna axelbrett med armarna längs sidan och rullar huvudet i cirklar åt båda hållen i en långsam och kontrollerad rörelse.
- Stå upp med dina fötter axelbrett och armarna raka längs sidan.
- Med en rak rygg och ha hakan mot bröstet.
- Försiktigt rulla huvudet ett varv åt ena hållet i sedan åt andra.
- Repetera 5-10 gånger.
5. Rulla axlarna
Rulla axlarna är en bra uppvärmning inför ditt axel eller ryggpass. Du ska ta ut rörelserna så mycket du kan och göra stora cirklar med axlarna både framåt och bakåt. Du börjar med att ta axlarna upp till öronen så mycket du bara kan, sedan rullar du axlarna bakåt och sedan ner mot golvet och sist framåt i en långsam kontrollerad cirkelrörelse.
- Stå upp med fötterna axelbrett med armarna avslappnat längs sidan av kroppen.
- Börja med att ta upp axlarna så mycket du kan till öronen och rulla tillbaka axlarna i en cirkelrörelse.
- Repetera 5-10 gånger åt båda hållen.
6. Katt-ko
Den här funktionella helkropps övningen stretchar ut din ryggrad, nacke och axlar. En jätte bra övning att göra innan du ska träna överkroppen, det är också en popular yogaövning för många och kan också användas efter din träning.
Du står på alla fyra med händerna precis under dina axlar i golvet. Börja med att ha en rak rygg och sedan svanka ryggen till katten, andas ut och gå över till kon där ryggen går i motsatta hållet.
- Stå på alla fyra med händerna under axlarna.
- Svanka ryggen till katten och håll 1-3 sekunder.
- Gå mot motsatta hållet till kon och håll 1-3 sekunder.
- Repetera 5-10 repetitioner.
7. Kobra
Kobra är en bra stretch för din ryggrad, bröst och du kan få bättre hållning. Det är en väldigt effektiv övning om du har ont i ländryggen.
Du ligger ner på golvet med ansiktet riktandes nedåt med handflatorna vid brösthöjd ner i golvet. Benen ska ligga stilla i golvet under hela övningen. Härifrån pressar du upp med armarna kontrollerat och långsamt som du samtidigt svankar ryggen och böjer ryggen bakåt med höften i golvet.
Här är det viktigt att du inte svankar för mycket i början, vi är oftast mycket rörligare i ländryggen än i övre delen av ryggen så det är viktigt att hela ryggen följer med i svanken och inte bara i ländryggen.
Kan du inte sträcka ut armarna helt raka i övningen så kan du ha armarna halvt böjda eller ha underarmarna i golvet. Se till att din rumpa är avslappnad och att du inte spänner den när du böjer ryggen tillbaka, det är också viktigt att du aktiverar magmusklerna genom hela övningen.
- Ligg ner på magen med armarna böjda och händerna i golvet vid bröstet.
- Ha höften i golvet medans du pressar upp och tillbaka med armarna i en svank.
- Håll stretchen i 1-3 sekunder och repetera 5-10 gånger.
8. Barnets position
Barnets position är en yogaövning och är en väldigt bra stretch för dina ryggmuskler och musklerna runt höften. Du kan göra den här stretchen innan du ska träna överkroppen.
Du börjar med att stå på alla fyra, du sätter dig sedan tillbaka på dina knän så du har rumpan på hälarna. Armarna raka framför kroppen med händerna och huvudet ner i golvet. Håll någon sekund och gå tillbaka till startposition och repetera.
- Stå på alla fyra med händerna framför kroppen i golvet.
- Sätt dig tillbaka på dina knän så rumpan nuddar hälarna.
- Armarna raka utsträckta framför kroppen med händerna och huvudet i golvet.
- Håll 1-3 sekunder och gå tillbaka till startposition, repetera 5-10 gånger.
9. Axel och skulderblad rotation med pinne
Den här är extremt bra dynamisk stretching för att få bra mobilitet i axlarna. Du kan använda dig utav vilken pinne som helst som tex en sopkvast.
Du håller ett brett grepp på pinnen framför kroppen och sedan lyfter du upp pinnen med raka armar upp och bakåt över huvudet till du kommer hela vägen ner. Rotera pinnen tillbaka och repetera. När du blivit mer avancerad och fått bättre mobilitet i dina axlar så kan du flytta händerna närmare varandra på pinnen.
- Stå axelbrett med fötterna med rak rygg.
- Håll i pinnen med brett grepp framför kroppen med armarna nedåt.
- Rotera pinnen först framåt och uppåt, sedan bakåt och nedåt med raka armar
- Rotera pinnen tillbaka över huvudet och repetera 5-10 gånger.
10. Sidoböj med pinne
Börja med att stå med fötterna axelbrett och håll pinnen över huvudet med raka armar. Du ska nu luta dig till ena sidan med överkroppen så du känner en stretch längs sidan av kroppen, gå tillbaka till startposition och stretcha andra sidan. Pendla mellan båda sidorna.
- Stå med fötterna axelbrett med rak rygg.
- Håll pinnen över huvudet med raka armar.
- Luta överkroppen åt ena sidan och repetera sedan på den andra sidan.
- Repetera 5-10 gånger på båda sidorna och håll stretchen någon sekund.
11. Scorpion – Dynamisk stretching
Den här stretchen är suverän för din ryggrad och ländrygg, grym dynamisk stretching. Du ligger ner på magen på golvet med armarna böjda med händerna vid brösthöjd.
Lyft nu upp ena benet och försök att nudda den motsatta sidan med foten i golvet samtidigt som din överkropp är stilla. Du gör en ordentlig rotation i ryggen, repetera sedan med andra benet.
- Ligg ner på magen mot golvet med raka ben.
- Böj armarna så händerna är vid sidan av bröstet.
- Lyft upp ena benet så din fot nuddar den motsatta sidan i golvet.
- Repetera på båda benen 5-10 gånger, håll stretchen 1-3 sekunder.
12. Öppna boken – Dynamisk stretching
Den här övningen är en ryggrads rotation och är en jätte bra stretch för din rygg. Börja med att ligg ner på golvet, lyft högra benet upp så ditt knä pekar uppåt. Ta tag i ditt knä med din vänstra hand och ta ditt knä mot motsatta sida och försök att nudda golvet.
Samtidigt ska du ha höger armen rakt upp i luften, din raka arm ska nu i riktningen ner i golvet på höger sida rakt utåt från kroppen. Ditt höger knä roteras till vänster med hjälp av din vänster arm och din höger arm ligger rak i golvet på högra sidan. Repetera sedan på andra sidan.
- Ligg på ryggen och lyft upp ditt ben så ditt knä pekar uppåt.
- Ta tag i ditt knä med din motsatta hand och vrid ditt knä till den andra sidan.
- Armen på samma sidan ska nu vara rak ner i golvet utåt från kroppen.
- Repetera på båda sidorna 5-10 gånger.
12 dynamisk stretchövningar för underkroppen
1. Ben sving framåt
Bensving framför kroppen är en jätte bra stretch för baksida lår och höft och inför ditt benpass. Du står på ett ben och håller i något som stöd för bättre balans (tex en vägg), och svingar benet i ditt maximala rörelseutslag.
Med så rakt ben du kan, försök att nudda dina tår i högsta läget med din motsatta hand. Repetera övningen 10-15 gånger på båda benen i en kontrollerad rörelse.
Det är viktigt att du aktiverar dina magmuskler så du undviker svank i ryggen. Du kan också göra övningen gåendes, varje steg du tar så svingar du benet framåt så högt du kan och tar sedan ett kliv framåt och repeterar på andra benet.
Bensving med stöd
- Stå på ett ben och håll i något som stöd.
- Svinga de icke stödjande benet framåt så högt du kan i en kontrollerad rörelse.
- Nudda tårna med motsatta hand när benet kommer upp i högsta läget.
- Svinga benet fram och tillbaka 10-15 gånger, repetera på båda benen.
Bensving utan stöd
- Stå upp och aktivera magmusklerna, svinga det ena benet framåt så högt du kan.
- När foten kommer upp i högsta läget försök att nudda tårna med motsatta hand.
- Ta sedan ett kliv framåt med det svingande benet och repetera på andra benet.
- Repetera 10-15 gånger på båda sidorna.
2. Bensving åt sidan
Här svingar du ditt ben från sida till sida, det är en jätte bra uppvärmning och stretch för insida lår. Grym övning att göra innan ditt benpass eller annan träning där det krävs mycket flexibilitet som till exempel kampsport eller gymnastik.
Börja med att stå på ett ben och håll i något som stöd. Svinga benet så högt du kan i en kontrollerad rörelse åt sidan utåt från kroppen med ett rakt ben. Upprepa övningen 10-15 gånger på båda benen.
- Stå på ett ben och håll i något som stöd.
- Svinga benet åt sidan i en kontrollerad rörelse.
- Repetera 10-15 gånger på båda benen.
3. Jogga till lår stretch
Har du inte tillgång till att jogga en uppvärmningsrunda så kan du jogga på plats där du står. Du joggar med höga knän 10-20 gånger innan du stretchar ut ditt lår som du sedan håller i några sekunder. Byt ben och repetera övningen.
När du stretchar ditt lår så håller du i ena fotleden med din hand som är på samma sidan av kroppen. Håll foten bak på rumpan med böjt ben, knäet ska vara i linje med tårna så du känner en stretch i lårmuskeln. Aktivera magmusklerna för att undvika svank i ryggen och repetera på båda benen 5-10 gånger.
- Jogga på plats med 10-20 höga knän
- Stanna upp och stretcha ena lårmuskeln och håll 1-3 sekunder.
- Jobba på plats igen och repetera och stretcha lårmuskeln på andra benet.
- Repetera övningen 5-10 gånger på varje sida.
4. Stående och rulla nedåt
Stå med fötterna axelbrett med armarna avslappnade vid sidan av kroppen. Rulla nedåt med överkroppen med raka ben tills du nuddar golvet med händerna, kan du inte det så går du ner så långt du klarar.
Du kommer att känna denna stretch i baksida lår. När du kommer ner i bottenlägen så håller du stretchen i 1-3 sekunder tills du rullar upp till stående igen.
- Stå med fötterna axelbrett med dina armar avslappnade längs sidan.
- Sakta rulla ner huvudet tills du når ditt maximala distans utan att böja dina knän.
- Försiktigt rulla tillbaka till startposition och repetera 5-10 gånger.
5. Bencirklar
Den här övningen är bra för din höftrotation, rumpan och insida lår. Du gör cirklar med ditt ben medans du balanserar på det andra benet.
Har du svårt med balansen så kan du hålla i dig i något som stöd när du utför övningen. Stå på ett ben med med ena armen på höften, börja med att göra små cirklar och jobba dig sedan upp till att göra stora cirklar.
- Stå på ett ben, håll i något som stöd om det behövs.
- Gör kontrollerade cirklar med ditt ben ut åt sidan.
- Repetera på båda benen 5-10 gånger.
- Jobba upp dig från små till stora cirklar desto mer flexibel du blir.
6. Höftcirklar
Den här övningen kommer att kännas i din höft och rumpa, du står på ett ben med ena armen på höften och håller i dig i något som stöd.
Lyft upp ena knät mot bröstet, rotera sedan knäet ut mot sidan och ner mot golvet så du ritar en cirkel med ditt knä i luften. Repetera cirklarna på båda benen 5-10 gånger.
- Stå på ett ben med ena armen på höften med ena knäet uppåt.
- Rotera knäet ut mot sidan och ner mot golvet i en cirkelrörelse.
- Repetera på båda benen 5-10 gånger.
7. Sido utfallssteg
Stå med fötterna mycket bredare än axelbrett. Lägg nu all vikten på ena foten, böj knäet och kom hela vägen ner till golvet tills du känner en stretch vid insida lår. Håll stretchen 1-3 sekunder, pressa sedan upp till stående och kom ner på andra benet. Repetera 10-15 gånger.
Du kan hålla i något om det behövs för bättre balans som till exampel en stol eller bänk. Håll överkroppen upprätt och aktivera magmusklerna genom hela övningen.
- Stå med fötterna bredare än axelbrett.
- Böj knäet och lägg all vikt över på ena foten.
- Håll någon sekund och pressa upp till stående, repetera på andra benet.
- Repetera 10-15 gånger.
8. Knäböj med stretch
Knäböj med stretch är en bra dynamisk stretching för att förbereda kroppen inför ditt benpass. Stå med fötterna axelbrett med händerna antingen rakt ut framför dig eller händerna ihop intill bröstet.
Böj knäna och gå ner i en squatposition, försök att komma ner så långt du kan och håll 1-3 sekunder och pressa upp till stående igen.
- Stå upp med fötterna axelbrett.
- Gå ner i en squat så långt du kan, håll 1-3 sekunder.
- Pressa upp med hälarna till stående.
- Repetera 10 gånger.
9. Gående utfallssteg
Stå upp och ta ett steg framåt med ena foten, ditt knä ska vara i linje med tårna pekandes rakt framåt. Sänk ditt bakre knä så det nästan nuddar golvet, pressa fram med höften och ha ditt bakre ben så rakt du kan. Håll positionen i bottenläget 1-3 sekunder.
Pressa sedan upp med främre foten (med hälen), ta ett kliv framåt med den andra foten och repetera övningen. Aktivera magmusklerna genom hela övningen så du undviker svank i ryggen. Den här övningen hjälper till att stretcha baksida lår och höft, det värmer också upp dina ben, lår och rumpmuskler.
- Stå upp med fötterna höftbrett, ta ett kliv framåt med ena foten.
- Böj ditt bakre knä och gå ner så du nästan nuddar golvet.
- Knäet i linje med tårna, pressa fram höften så du känner en stretch, håll 1-3 sekunder.
- Pressa upp med den främre foten till stående.
- Ta ett kliv framåt med den andra foten, repetera 10-15 gånger.
10. Vaderna
Ställ dig på alla 4 med ansiktet mot golvet med rumpan pekandes uppåt. Du ska nu lyfta hälen med ena foten och pressa ner med den andra i golvet.
Pendla och pressa ner med hälen i golvet på båda fötterna i en långsam kontrollerad rörelse så du känner en stretch i vadmusklerna. När du kommer ner med hälen i golvet ska benet vara helt utsträckt.
- Stå på alla 4 med rumpan i vädret.
- Ena foten på tårna och andra foten med hälen i golvet med ett rakt utsträckt ben.
- Pendla mellan båda fötterna, när ena benet pressar ner hälen i golvet så åker den andra hälen upp i viloläge.
- Repetera 10-15 gånger.
11. Höga knän med höftstretch
Höga knän hjälper att förbereda din kropp inför ditt benpass, jogga eller sprintträning. Du ska nu kombinera höga knän med en höft stretch. Börja med att göra 10 höga knän stanna sedan upp och krama om ditt ena knä intill bröstet så du känner en stretch i höften.
Repetera och gör 10 höga knän igen och krama sedan om ditt andra knä intill bröstet. Har du svårt att göra höga knän i snabbare fart så kan du göra långsamma kontrollerande rörelser istället. Öka sedan farten när du känner dig uppvärmd i kroppen.
- Stå upp med fötterna axelbrett.
- Jogga på plats med höga knän 10 gånger.
- Stanna upp och krama ena knäet mot bröstet, repetera sedan på andra benet.
- Repetera övningen 5-10 gånger.
12. Utfallssteg och baksida lårstretch
Här stretchar vi både höft och baksida lår på samma gång. Börja med att stå med ena benet framför kroppen och det bakre benet och knäet ner i golvet på ett mjukt underlag.
Pressa nu fram höften så du känner en stretch, håll några sekunder och sedan skjut tillbaka höften så du nästan sätter dig på bakre hälen. Håll i foten så du känner en stretch i baksida lår. Håll några sekunder och repetera övningen på ena benet, när du är klar med dina repetitioner så byter du till det andra benet.
- Ena foten framåt i golvet och bakre knäet i golvet.
- Pressa fram höften i en stretch, håll 1-3 sekunder.
- Skjut tillbaka höften och håll i främre foten, håll 1-3 sekunder.
- Repetera övningen 5-10 gånger på varje ben.
Viktigt att tänka på innan du gör dynamisk stretching
Det är viktigt att aldrig stretcha en kall muskel, det kan leda till skada och eventuellt sträckning eller bristning. Det gäller också om du sträcker ut din muskel för mycket, stretcha där det känns som det tar emot men du ska aldrig ha ont när du gör dynamisk stretching. Annars kan det göra mer skada än nytta!
Om du känner dig väldigt stel i kroppen och har suttit ner mycket så kan det vara bra att värma upp 5-10 minuter innan du börjar med dynamisk stretching, du kan jogga, cykla. Du kan också testa att använda en skumrulle innan för att mjuka upp och bli av med stelheten i kroppen.
Tänk alltid på din form och teknik i alla övningar, det är väldigt viktigt för att undvika skada. Utför aldrig dynamisk stretching om du har en skada, om inte din läkare eller om din fysioterapeut har rekommenderat det för dig. Vuxna över 65 år ska också vara försiktiga, ibland kan statisk stretching vara ett bättre alternativ.
Fördelar med dynamisk stretching
- Värmer upp dina muskler
- Ökar din flexibilitet
- Ökar ditt maximala rörelseutslag
- Minskar stelhet
- Minskar risken för skada
- Bättre resultat i din träning
Extra tips vid dynamisk stretching
- Börja långsamt och lätt. Om du känner dig stel i vissa muskler gör mindre rörelser och jobba upp dig till större rörelseutslag. Kom ihåg att vara snabb i övningarna är inte ditt mål, du ska göra långsammare och kontrollerade rörelser.
- Lyssna på din kropp. Du vill göra övningar baserat på hur din kropp mår. Till exempel om baksida lår muskeln känns mer stel än vanligt, gör då lite extra på den muskeln som känns stelare.
- Det ska inte göra ont. När du stretchar ska kännas att det tar emot men aldrig göra ont! När du blir mjukare i muskeln desto djupare kan du gå ner i din stretch men pressa aldrig för djupt i din stretch så det gör ont.
Vanliga frågor och svar kring dynamisk stretching
Kan man göra dynamisk stretching efter träningen?
Dynamisk stretching är viktigt att utföra innan din träning men är inte lika effektivt att använda efter din träning. Efter ditt träningspass så är statisk stretching ett bättre alternativ, när du håller din stretch i 30 sekunder.
Dynamisk stretching höjer din kroppstemperatur medans efter din träning är målet att få ner din kroppstemperatur, då är statisk stretching ett bättre allternativ där du håller stretchen i 30 sekunder istället för korta snabbare repetitioner.
Du ska alltid stretcha och värma upp innan din träning för att hålla kroppen flexibel så dina muskler kan jobba i sitt största rörelseutslag (ROM), vilket minskar risken för skada. Skippar du att stretcha och värma upp innan din tärning så förvärrar du din mobilitet över tid.
Skillnaden mellan statisk och dynamisk stretching
Dynamisk stretching är bäst att utföra innan din träning och värmer upp kroppen, du upprepar en övning flertal gånger och håller bara din stretch i 1-3 sekunder.
Statisk stretching är bäst att utföra efter din träning, då håller du din stretch i 30 sekunder.