Rörlighetsträning

Att ha dålig rörlighet i muskler och leder är väldigt vanligt och beror oftast på att man är inaktiv och mycket stillasittandes. Du kanske har svårt att röra kroppen i vissa positioner, känner dig stel eller har dålig hållning, då är detta ett tecken på att du behöver inkludera mer rörlighetsträning i din vardag. Rörlighetsträning är viktigt för alla åldar, så skippa inte detta!

Vad är rörlighetsträning?

Rörlighetsträning är när du fokuserar på att stärka och förlänga dina muskler i ditt största rörelseutslag. Det kan till exempel vara en övning där du både jobbar på styrka och stretching.

Det är viktigt att göra rörlighetsträning regelbundet, detta kan underlätta din vardag på många sätt. Har du dålig rörlighet så kan det bli svårt att komma ut från bilen, böja dig ner för att sätta på dig skorna eller plocka upp något från golvet.

Träna upp rörligheten i kroppen kan även hjälpa dig att bli mer stabil, förbättra din balans och hållning. Du förebygger smärta och stelhet i dina muskler och leder.

Du kan använda dig både utav din kroppsvikt och vikter i din rörlighetsträning. Bemästra din egna kroppsvikt först innan du ger dig in på vikter. Vikter kan hjälpa dig att komma djupare ner i din stretch.

Yoga eller pilates är ett perfekt exempel på rörlighetsträning, där jobbar du både på statisk och dynamisk stretching. Det är en kombination av övningar som jobbar både på din styrka, mobilitet och flexibilitet.

Aktiv och passiv rörlighetsträning

Du kan utföra rörlighetsträning både aktivt och passivt. När du gör aktiv rörlighetsträning så gör du övningarna med din egna kroppsstyrka. Gör du passiv rörlighetsträning så tar du hjälp utav av din hand eller ett föremål för att komma djupare ner i din stretch.

Vad är skillnaden mellan dynamisk och statisk rörlighetsträning?

Statisk: Detta innebär att muskeln sträcks ut och hålls stilla under en längre tid för att öka flexibiliteten.

Dynamisk: Detta innebär att du växlar mellan olika positioner eller övningar och håller den utsträckta muskeln under en kortare tid.

Orsaker till försämrad rörlighet i kroppen

• Ålder
• Inaktiv
• Korta muskler
• Dricker för lite vatten
• Stretchar inte regelbundet
  
  

Varför är det viktigt att göra rörlighetsträning?

Det flesta personer har stillasittande arbeten vilket kan leda till smärta och stelhet i musklerna. Gör du regelbunden rörlighetsträning så blir dina muskler och leder rörligare vilket kan undvika skador och underlätta din vardag på många olika sätt. Du båda stärker och jobbar på mobiliteten i musklerna på samma gång, att ha bra rörlighet är viktigt oavsett ålder!

Rörlighetsträning förebygger skador

Det är viktigt att inkludera rörlighetsträning i din rutin för att undvika skador. Har du stela muskler och leder så är det mycket lättare att skada dig. Rörlighetsträning förbättrar din prestation i din träning eller sport när du kan gå djupare ner i dina rörelser och övningar.

Viktigt att tänka på innan du gör rörlighetsträning

• Tänk på andningen.
• Värm upp 5-10 minuter innan.
• Va försiktig och lyssna på kroppen.
• Stretcha aldrig djupare ner än vad som känns bra.
• Känner du smärta eller obehag så ska du sluta omedelbart!

17 övningar för rörlighetsträning

1. Knäböj med stretch

Knäböj med stretch förbättrar din rörlighet både i fotlederna och stretchar baksida lår.

1. Sätt dig på huk med fotsulorna i golvet med rumpan nedåt.
2. Ha en rak upprätt hållning i överkroppen och händerna i golvet.
3. Res dig upp till raka ben medans du böjer överkroppen nedåt för att sätta händerna i marken.
   
4. Repetera övningen och håll stretchen 1-3 sekunder vid varje rörelse.
   
   

2. Öppna boken är en grym rörlighetsövning för ryggen

Öppna boken förbättrar din rörlighet i ryggen.

1. Ligg på ryggen på ett mjukt underlag med ena benet böjt uppåt.
2. Din ena hand ligger på ditt motsatta knä med din andra arm rak utsträckt åt sidan.
3. Rotera nu kroppen, din överkropp och ansikte går i riktningen mot din utsträckta arm.
4. Din hand och motsatta knä går i riktningen åt andra hållet.
5. Håll stretchen 1-3 sekunder och gå tillbaka till startposition och upprepa övningen 10-15 gånger.
   
   

3. Barnets position till kobra

Det här är en klassisk yogaövning som förbättrar din rörlighet i axlar och ryggen.

1. Sitt på knäna på ett mjukt underlag med armarna rakt framför kroppen.
2. Böj överkroppen nedåt mot mattan samtidigt som du pressar ner dina händer i golvet.
3. Försök att svanka ryggen och sträcka ut kroppen så mycket du kan och håll 1-3 sekunder.
4. Kom upp med överkroppen och räta ut armarna så du stödjer dig på händerna.
5. Svanka ryggen tills du känner en stretch i ländryggen och håll 1-3 sekunder och upprepa övningen 10-15 gånger.
   
   

4. Katt-ko

Katt-ko jobbar på din rörlighet i ryggen.

1. Ställ dig på alla fyra på golvet med händerna nedanför axlarna.
2. Svanka ryggen allt vad du kan och håll i 1-3 sekunder.
3. Kuta nu ryggen allt vad du kan och håll i 1-3 sekunder.
4. Repetera övningen 10-15 repetitioner.
   
   

5. Armcirklar

Armcirklar jobbar på rörligheten i dina axlar och bröstmusklerna.

1. Stå upp eller sitt på golvet.
2. Gör stora armcirklar med dina armar.
3. Du kan göra cirklarna både framåt och bakåt.
4. Upprepa 10-15 repetitioner med långsamma kontrollerande rörelser.
   
   

6. Höftcirklar

Höftcirklar tränar upp din rörlighet i höft och insida lår.

1. Stå upp med en rak upprätt överkropp på ett ben.
2. Gör kontrollerade höftcirklar med benet så stora cirklar du kan.
3. Upprepa på båda benen 10-15 repetitioner.
   
   

7. Skorpionen

Det här är en svårare övning men är grym för rörligheten i ryggen.

1. Lägg dig på magen på ett mjukt underlag med armarna vid sidan av huvudet.
2. Lyft upp ena benet och böj det till motsatta sida och försök att nudda golvet med foten utan att lyfta överkroppen.
3. Håll stretchen i 1-3 sekunder och repetera på den andra sidan.
4. Upprepa 10-15 repetitioner.
   
   

8. Utfall med rotation

Utfall med rotation förbättrar din rörlighet i höften och ryggen.

1. Ta ett kliv framåt med ena foten så dina tår är i linje med ditt knä.
2. Pressa fram höften tills du känner en stretch samtidigt som du lyfter kontrollerat upp din motsatta arm.
3. Din ena hand är i marken och den andra rakt uppåt i luften parallellt med marken.
4. Håll 1-3 sekunder när armen är uppe i luften och repetera sedan på den andra sidan.
5. Upprepa övningen 10-15 gånger på varje sida.
   
   

9. Sidoutfall till höftstretch

Sidoutfall till höftstretch är en effektiv rörlighetsövning för både insida lår och höften.

1. Ställ dig i sidoutfallspositionen med all vikten på ena benet på tårna.
2. Det andra benet ska vara rakt utsträckt åt sidan med tårna pekandes uppåt.
3. Håll stretchen i 1-3 sekunder och pressa upp från hälen till stående.
4. Krama nu om ditt ena ben så du känner en stretch i höften.
5. Upprepa på båda sidorna 10-15 repetitioner.
   
   

10. Liggande rörlighetsträning med pinne bakom huvudet

Den här övningen förbättrar din rörlighet i axlarna.

1. Lägg dig på en bänk eller en längre skumrulle.
2. Håll i pinnen axelbrett och kontrollerat sänk pinnen bakom huvudet så långt du klarar.
3. Håll 1-3 sekunder och gå tillbaka till startposition och repetera övningen.
4. Upprepa 10-15 gånger.
   
   

11. Sittande rotation

Den här övningen förbättrar din rörlighet i ryggen och kan hjälpa om du har ont mellan skulderbladen.

1. Sitt på golvet på ett mjukt underlag, övningen kan även göras ståendes om det känns bättre.
2. Håll ut båda armarna rakt framför kroppen parallellt med marken.
3. Utan att röra resten av kroppen rotera ena armen rakt utåt åt sidan och bakåt tills dina armar är i en rak linje.
4. Håll några sekunder när armen är bakom kroppen.
5. Upprepa övningen 10-15 gånger på båda sidorna.
   
   

12. Rörlighetsövning med skumrulle för axlarna och ryggen

Den här övningen förbättrar din rörlighet i axlarna och ryggen.

1. Sitt på golvet på ett mjukt underlag, du kan även göra övningen ståendes mot en vägg om det känns bättre.
2. Sätt dina händer på skumrullen med lillfingret nedåt.
3. Försiktigt rulle fram med skumrullen medans du sänker kroppen nedåt med raka armar.
4. Håll stretchen i bottenläget i 1-3 sekunder och gå tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa övningen 10-15 gånger.
   
   

13. Rörlighetsträning för axlar och ryggen

Den här övningen förbättrar din rörlighet i axlarna och ryggen.

1. Sitt på golvet på ett mjukt underlag med skumrullen vid sidan om dig.
2. Sätt din arm som är längst bort på skumrullen och den andra i golvet.
3. Rulla försiktigt armen mot skumrullen så du roterar överkroppen.
4. Håll stretchen 1-3 sekunder och gå tillbaka till startposition och repetera övningen.
5. Upprepa 10-15 gånger på varje sida.
   
   

14. Stretcha axlarna en pinne

Rotation bakom huvudet med en pinne förbättrar din rörlighet i axlarna.

1. Stå upp med fötterna axelbrett och håll händerna brett på pinnen framför kroppen.
2. Kontrollerat rotera pinnen över och bakom huvudet hela vägen ner.
3. Rotera sedan tillbaka pinnen till startposition framför kroppen.
4. Upprepa övningen 10-15 repetitioner.
   
   

15. Rotera överkroppen med pinne lutandes framåt

Den här övningen förbättrar din rörlighet i ryggen och bröstet.

1. Stå med fötterna axelbrett med pinnen bakom huvudet vilandes på övre delen av ryggen.
2. Sätt dina händer runt om pinnen stabilt och luta överkroppen framåt tills du är parallell med golvet.
3. Kontrollerat rotera kroppen så pinnen är raklång och håll i 1-3 sekunder.
4. Repetera övningen på båda sidorna 10-15 repetitioner.

16. Förbättra din rörlighet i axlar, biceps och bröstmusklerna

Denna övning förbättrar rörligheten i axlar, biceps och bröstmusklerna.

1. Stå upp med fötterna axelbrett med pinnen bakom ryggen med händerna axelbrett.
2. Kontrollerat pressa pinnen bakåt och uppåt så långt du klarar, håll stretchen i 1-3 sekunder.
3. Sänk till startposition och repetera 10-15 gånger.
   
   

17. Stretcha sidan av kroppen med en pinne

En grym övning som stretchar sidan av kroppen.

1. Stå upp med fötterna axelbrett eller något bredare.
2. Håll i pinnen brett med händerna.
3. Kontrollerat böj kroppen till ena sidan tills du känner en stretch och håll i 1-3 sekunder.
4. Upprepa övningen 10-15 gånger på båda sidorna.
   
   

Fördelar med rörlighetsträning

• Förebygger skador.
• Kan minska din stress.
• Förbättrar din hållning.
• Ökar blodcirkulationen.
• Förbättrar din prestation i din träning.
• Du blir starkare och mer flexibel i kroppen.
• Kan minska stelhet och smärta i musklerna.
  
  

Vanliga frågor och svar

Hur ofta kan jag göra rörlighetsträning?

Du kan göra rörlighetsträning varje dag om du vill. Utför du några styrkeövningar så är det viktigt att du inte tränar samma muskelgrupper två dagar i rad och vilar musklerna 1-2 dagar innan du tränar samma muskelgrupp igen. Stretcha samma muskelgrupp kan du däremot göra varje dag i måttlig mängd.