Statisk stretching förbättrar din flexibilitet och hjälper dig att återhämta dig efter träning. När du blir mer flexibel i kroppen så känns det inte bara bättre och minskar din stress, du kan även undvika skada.
Vad är statisk stretching?
Statisk stretching förbättrar din träning
Statisk stretching är när du håller en stretch under en längre tid, i allt från 30-60 sekunder. Du ska göra statisk stretching efter ditt träningspass vilket kan hjälpa till med din återhämtning.
När vi tränar så blir våra muskler kortare och stela, därför att det viktigt att vi förlänger och mjukar upp våra musklerna efter träning genom att utföra statisk stretching.
Stretcha kanske inte är det roligaste i din träning men det är superviktigt! Regelbunden stretching kan hjälpa dig att förbättra din mobilitet och flexibilitet, minska stelhet, och göra din träning mer effektiv och säker.
Är du mjukare i dina muskler och leder så förbättrar du ditt rörelseutslag, vilket gör att du kan utföra dina träningsövningar mycket djupare med bättre rörlighet. Till exempel, har du bra rörlighet i din höft så kan du komma djupare ner i din knäböj vilket gör att du får mer ut av din träning.
Du får bättre träningsresultat när du har flexibla muskler och leder. Du ska utföra statisk stretching efter ditt träningspass, stretcha de muskler du har tränat mellan 5-10 minuter.
Regelbunden stretching gör livet mycket lättare
Stretcha gör livet mycket lättare om du har bra rörlighet i kroppen. När vi blir äldre så blir våra muskler mycket kortare och mer stela. Stretchar du regelbundet så blir det plötsligt inte så jobbigt att knyta dina skor, eller plocka upp något från golvet, eller du kanske kan gå djupt ner i dina träningsövningar.
Statisk stretching är också ett sätt att släppa på stress i dina muskler, vilket kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad. Förbättra din mobilitet och flexibilitet är inte svårt, det tar bara lite tid.
Sitter du ner för mycket så är det viktigt att göra statisk stretching
Statisk stretching är inte bara viktigt för atleter eller de som tränar på gym eller hemma. Det är speciellt viktigt för det personerna som till exempel sitter ner för länge, eller är i samma position under en längre tid.
Sitter du ner för länge så kommer dina muskler bli stela vilket kan leda till smärta och ont i musklerna, skada eller dålig hållning.
Viktigt att tänka på innan du gör statisk stretching
- Håll din stretch mellan 15-60 sekunder
- Du ska vara avslappnad i kroppen när du stretchar
- Stretcha aldrig kalla muskler, det kan leda till skada
- Lyssna på din kropp, stretcha aldrig för djupt så det gör ont
- Håll där det känns att det tar emot men det ska aldrig göra ont
- Dina muskler ska alltid vara uppvärmda innan du utför statisk stretching
- Tänk på andningen när du stretchar så du kommer djupare ner vid varje andetag
Statisk stretching för hela kroppen – 19 övningar
1. Stretcha axlar
Här kan du läsa mer om hur du kan stretcha axlar.
- Stå upp med benen axelbrett.
- Lägg ena armen tvärs över bröstet och lägg den andra handen emot och pressa tills du känner en stretch i axelmusklen.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på andra armen.
2. Stretcha baksida lår stående
Här kan du läsa mer om hur du kan stretcha baksida lår.
- Stå upp med dina fötter ihop med lätt böjda knän med armarna längs sidan.
- Sänk huvudet och överkroppen avslappnat mot golvet och rulla ner kota för kota.
- Sätt dina händer runt baksidan av dina ben och håll 20-30 sekunder.
3. Stretcha vader
Här kan du läsa mer om hur du kan stretcha vader.
- Stå upp och sätt ena foten med tårna mot en vägg, ha ett rakt ben.
- Det andra benet ska vara strax bakom något böjt.
- Håll dig i något som stöd och luta dig framåt med överkroppen tills du känner en stretch i vaden.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på andra benet.
4. Stretcha höft
Här kan du läsa mer om hur du kan stretcha höft.
- Sätt ena foten framför kroppen så ditt knä är i linje med tårna.
- Ditt bakre ben ska ligga rakt bakom dig i golvet.
- Press fram din höft till du känner en stretch.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och byt sedan ben.
5. Stretcha framsida lår
Här kan du läsa mer om hur du kan stretcha framsida lår.
- Stå upp med fötterna höftbrett med armarna raka längs sidan av kroppen.
- Böj ena benet bakåt så din fot nuddar rumpan.
- Pressa foten mot dig med ena handen tills du känner en stretch i framsida lår.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på andra benet.
6. Stretcha insida lår
- Sätt dig på golvet med knäna brett isär.
- Luta överkroppen framåt med underarmarna i golvet och ansiktet riktandes nedåt.
- Pressa sina knän nedåt och utåt så långt du klarar tills du känner en stretch i insida lår.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera om det behövs.
7. Stretcha triceps
- Stå med dina fötter höftbrett, dina axlar bakåt och nedåt.
- Lyft upp ena armen, böj armbågen och lägg handflatan på övre delen av ryggen.
- Håll med din andra arm uppe på armbågen och försiktigt pressa armbågen nedåt.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och byt sedan arm.
8. Stretcha rumpan
Här kan du läsa mer om hur du kan stretcha rumpan.
- Lägg dig på ryggen på ett mjukt underlag.
- Lyft upp båda benen och lägg ena foten vilandes på andra låret så ditt ben är i 90 graders vinkel.
- Ta tag i det andra benet runt baksida lår och dra benet mot dig tills du känner stretch i rumpmuskeln.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på andra benet.
9. Stretcha ländryggen
- Lägg dig på magen på ett mjukt underlag med raka ben och armarna böjda längs sidan av kroppen.
- Pressa nu upp med händerna och underarmarna och kom upp med överkroppen medans höften stannar i mattan.
- Luta överkroppen tillbaka så mycket du kan utan att höften kommer upp.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera om det behövs.
10. Stretcha biceps
- Stå upp med fötterna höftbrett.
- Knäpp ihop händerna bakom ryggen.
- Ha raka armar som du samtidigt pressar ut armarna bakåt och uppåt tills du känner en stretch i biceps.
- Håll stretchen 20-30 sekunder och repetera om det behövs.
11. Stretcha sidan av överkroppen
- Stå upp med fötterna lite bredare än axelbrett med raka armar nedåt.
- För ena armen upp över huvudet till motsatta sida tills du känner en stretch på sidan av överkroppen.
- Du kan också ta tag i någon kant som du kan hålla i om du vill komma djupare i din stretch.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på andra sidan.
12. Sittande stretch åt sidan
- Sätt dig på golvet på ett mjukt underlag med raka ben, sära på benen så mycket du kan.
- Lyft upp ena handen över huvudet och luta dig till motsatta sida och försök att ta tag i din fot med båda händerna.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på andra sidan.
13. Sittande stretch framåt
- Sitt på golvet på ett mjukt underlag med raka ben, sära på benen så mycket du kan.
- Lyft upp båda händerna raka över huvudet, böj dig framåt med en rak rygg så långt du kan.
- Vill du komma djupare ner i din stretch så kan du hålla i något framför dig.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera övningen om det behövs.
14. Knä till bröstet
- Lägg dig på ryggen på ett mjukt underlag.
- Lyft upp och böj ena benet till bröstet.
- Lägg båda händerna runt benet så du kramar om ditt knä och pressar benet mot kroppen.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera på det andra benet.
15. Stretcha bröst
- Stå upp vid sidan av en vägg där det finns en kant att hålla i, till exempel en dörröppning.
- Ta tag i kanten med ena handen så din arm är rak parallell med golvet och axeln.
- Stå med benet ytterst från väggen framför kroppen med den andra benet bakom där din arm är.
- Pressa nu framåt med kroppen med böjda ben tills du känner en stretch i bröstmusklen.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på andra sidan.
16. Stretcha nacken
Här kan du läsa mer om hur du kan stretcha nacken.
- Stå upp med fötterna höftbrett med tårna pekandes framåt.
- Luta huvudet åt sidan, sätt din ena hand på huvudet för att komma djupare i din stretch.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på andra sidan.
17. Balasana stretch
- Sätt dig på golvet på ett mjukt underlag.
- Sitt på dina knän med händerna längs sidan med en rak rygg.
- Luta överkroppen framåt och sätt händerna i golvet framför dig.
- Sätt dig tillbaka på dina fötter med handflatorna och armarna utsträckta framför dig med pannan i golvet.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera om det behövs.
18. Stretcha höft och insida lår
- Sitt på golvet med en rak rygg.
- Placera dina fotsulor ihop framför dig nära intill kroppen med dina knän böjda åt sidan.
- Sätt dina händer på fötterna och dra de närmare intill kroppen.
- Lägg dina armbågar på knäna och pressa nedåt samtidigt som du lutar dig framåt.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera om det behövs.
19. Stretcha baksida lår sittandes
- Sitt ner på ett mjukt underlag med raka ben framför kroppen.
- Böj ditt ena ben så din fot ligger intill ditt lår.
- Lyft dina armar raka över huvudet och böj dig framåt med en lång utsträckt överkropp.
- Vila dina händer och armarna på foten och benet framför kroppen.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och byt sedan ben.
Fördelar med statisk stretching
- Bättre hållning
- Kan minska stress
- Ökar din blodcirkulation
- Förbättrar din mobilitet och flexibilitet
- Minskar skada och förbättrar din balans
- Förbättrar ditt rörelseutslag och din träning
- Minskar smärta och stelhet i muskler och leder
Skador kan undvikas med regelbunden stretching
När vi stretchar regelbundet så blir du inte bara mer rörlig i kroppen, du minskar också risken för skada när du kan röra dina muskler i ditt största rörelseutslag.
Har du stela muskler och leder så ökar det risken att få en sträckning eller bristning i musklerna. Stretchar du inte regelbundet så är risken större att du kan skada dig eftersom du har sämre rörlighet i kroppen.
Överrörliga muskler och leder
Är du överrörlig i kroppen så ska du undvika att stretcha för långt så dina leder böjs bakåt vilket kan hända främst i knän och armbågarna. Detta kan vara skadligt för dina leder!
Vanliga misstag vid statisk stretching
- Håller andan – fokusera på andningen när du stretchar, vilket gör att du kan komma djupare ner i din stretch.
- Gungar i din stretch – det kan leda till en skada när du gungar till ett läge där kroppen egentligen inte klarar av.
- Stretchar för hårt och för länge – det är inte skönt att stretcha men det ska aldrig göra ont, håll inte din stretch mer än 60 sekunder.
- Har dåligt tålamod – stretchar för kort och oregelbundet, vilket inte leder till några långsiktiga resultat och förbättrad flexibilitet.
Skillnad mellan dynamisk och statisk stretching?
Skillnaden mellan statisk och dynamisk stretching är att i dynamisk stretching så stannar du inte kvar i din stretch. Det är aktiva rörelser som förbättrar din mobilitet, förbereder din kropp inför träning och värmer upp dina muskler.
Statisk stretching är när du håller en stretch under en längre tid vilket gör att du jobbar mer på din flexibilitet och det hjälper dina muskler att återhämta sig efter träning.
Dynamisk stretching – Innan träning, aktiv stretching som hålls i 1-3 sekunder.
Statisk stretching – Efter träning, du håller din stretch mellan 15-60 sekunder.
Vanliga frågor och svar
Kan jag göra statisk stretching innan träning?
Du ska göra dynamisk stretching innan din träning vilket hjälper dig att förbereda och värma upp dina muskler. Det är en aktiv stretching där du gör liknande övningar till de träningspass du ska utföra men istället tar övningen till en stretch som hålls i 1-3 sekunder.
Hur ofta ska jag göra statisk stretching?
Du kan utföra statisk stretching varje dag. Ta det försiktig så du inte stretchar en muskel för länge och för mycket, det kan leda till en sträckning eller bristning i muskeln. Lyssna på din kropp!
Det gör ont när jag gör statisk stretching
Har du ont när du stretchar så sluta direkt! Du ska aldrig få ont. Känns det inte bra att stretcha så kan du prata med din läkare eller fysioterapeut med stretchövningar som passar dig.