Stretcha axlar regelbundet kan hjälpa med spänningar, smärta och minska stress i axelmusklerna. Du kommer att känna dig mer avslappnad i kroppen när axlarna är mjuka och inte spända uppe vid öronen.
Varför ska man stretcha axlar?
Stretcha axlar regelbundet
Stretcha axlarna regelbundet hjälper dig att få bättre rörlighet i axelmusklerna, få bättre mobilitet, flexibilitet, det hjälper dig också att undvika stelhet och smärta i musklerna. Stretcha axlarna förbättrar ditt rörelseutslag vilket gör att du mår bättre, du förbättrar din träning och skada kan undvikas.
Vilka muskler påverkas när vi har stela axelmuskler
Har du stela axlar så kan du också få ont i ryggen, nacken eller andra delar i överkroppen. Stela axlar kan bero på många orsaker, det kan vara en överansträngning, stress, du sitter för länge med fel hållning, sover dåligt eller du kanske har en skada i axeln.
Orsaker till stela axelmuskler
Stela axlar kan bli värre när vi blir äldre, det kan också uppstå när vi gör saker i vårat vardagliga liv när axlarna är för mycket framåt. Det kan leda till felbelastning i kroppen vilket kan leda till ont i axlarna, nacken och övre delen av ryggen.
Orsaker till stela axlar kan bero på att du kanske sitter för mycket framför datorn eller telefonen med axlarna framåt. Du kanske har svaga axelmuskler, eller fel hållning när du sitter och går, bär för tungt, eller stress. Vardaglig stretching kan hjälpa att undvika stela axlar och smärta, det är viktigt att du både stretchar och stärker axelmusklerna.
Hur får jag bäst resultat av att stretcha axlar?
- Stretcha långsamt och försiktigt.
- Håll stretchen mellan 20-30 sekunder.
- Tänk alltid på att stretcha båda axlarna lika mycket.
- Sluta att stretcha om du känner ont eller smärta i musklerna.
- Tänk på andningen när du stretchar så du kommer djupare ner i din stretch vid varje andetag.
- Stretcha inte för djupt så du skadar dig, stretcha är inte skönt men det ska absolut inte göra ont!
Stretcha axlar efter träningen – 7 övningar
1. Armen över bröstet
- Stå upp med rak rygg.
- Lägg din motsatta hand på armbågen och fäll över armen mot andra sidan.
- Pressa försiktigt din hand mot övre delen av armen tills du känner en stretch.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder.
- Byt arm och repetera om det behövs.
2. Krama om armen
- Stå upp med rak rygg.
- Lägg ena armen tvärs över bröstet parallell med marken.
- Din hand och underarm ska gå bakåt så du kramar om din arm.
- Lägg din motsatta hand på armbågen och tryck försiktigt armen mot dig tills du känner en stretch.
- Håll i 20-30 sekunder och repetera på andra armen.
3. Stretcha axlar bakom ryggen (Händerna ihopknutna)
- Knyt ihop händerna bakom ryggen med armarna raka nedåt.
- För försiktigt armarna uppåt tills du känner en stretch.
- Ha raka armar under hela stretchen.
- Håll i 20-30 sekunder och repetera om det behövs.
4. Stretcha axlar bakom ryggen (Handflatorna mot varandra)
- Stå upp eller sitt ner på golvet.
- Försök nu att sätta ihop händerna bakom ryggen med handflatorna mot varandra.
- Klarar du inte detta så håller du ihop händerna så mycket det går.
- Tänk på att ha axlarna nedåt och dra upp armbågarna.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder, repetera om det behövs.
5. Korsa armarna framför kroppen
- Stå upp eller sitt ner på golvet.
- Sträck ut armarna raka framför kroppen och sätt ihop handflatorna på motsatta sida.
- Den översta handen kan pressa nedåt på den andra handen.
- Byt sedan sida så den andra handen är överst.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera om det behövs.
6. Barnets position
- Sitt på dina knän på ett mjukt underlag.
- Med rak överkropp, andas in och luta överkroppen framåt med raka armar tills dina händer nuddar golvet.
- Sträck dig så långt fram du klarar tills du känner en stretch.
- Huvudet ska vara mellan armarna med ansiktet nedåt och pannan vilandes på golvet.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och upprepa om det behövs.
7. Stretcha axlar mot en vägg
- Stå upp och placera båda händerna på väggen framför dig.
- Gå tillbaka så dina armar är raka och böj överkroppen framåt så ditt huvud är mellan dina armar.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera om det behövs.
Stretcha axlar innan träningen – 7 övningar
1. Axlarna upp och ner
- Stå upp med rak rygg med armarna raka längs sidan.
- Dra upp axlarna långsamt mot öronen så långt du kan och håll 1-3 sekunder.
- Sänk försiktigt ner axlarna till startpositionen och repetera 5-10 gånger.
2. Rulla axlarna bakåt och framåt
- Stå upp med rak rygg och armarna raka vid sidan av kroppen.
- Rulla axlarna uppåt och bakåt i en cirkelrörelse, gör så stora cirklar du kan.
- Repetera 5-10 gånger både framåt och bakåt.
3. Armarna upp och ner
Du kan föra armarna utåt från sidan eller rakt upp framåt kroppen.
- Stå upp med armarna raka vid sidan av kroppen.
- För nu armarna raka uppåt över huvudet i en kontrollerad rörelse.
- Tänk på att inte höja axlarna när armarna kommer uppåt och resten av kroppen ska vara stilla.
- Håll armarna 1-3 sekunder över huvudet och sänk sedan armarna framåt kontrollerat till sidan av kroppen igen.
- Upprepa 5-10 gånger
4. Axelrotation med pinne eller gummiband
- Stå upp och håll händerna väldigt brett på en pinne eller gummiband.
- Håll pinnen framför kroppen, för nu pinnen uppåt och bakåt över huvudet med raka armar.
- För pinnen hela vägen nedåt tills den är i bottenläget bakom ryggen.
- Rotera pinnen tillbaka över huvudet igen med raka armar till startposition.
- Repetera 5-10 gånger.
5. Stretcha axlar mot en vägg
- Ställ dig med ryggen mot en vägg med armarna i 90 graders vinkel åt sidan.
- Lyft armarna försiktigt upp över huvudet tills armarna är raka.
- Håll armarna 1-3 sekunder över huvudet och sänk sedan armarna försiktigt till 90 graders vinkel igen.
- Repetera övningen 5-10 gånger.
6. Axelrotation pendla med båda armarna i 90 graders vinkel
Du kan antingen stanna med armarna i axelhöjd eller så kan du gå hela vägen ner så händerna är i maghöjd.
- Stå upp med dina armbågar utåt från kroppen i 90 graders vinkel.
- Utan att flytta på dina armbågar rotera dina händer och underarmar hela vägen nedåt till sidan av magen.
- Rotera försiktigt tillbaka till startposition.
- Repetera övningen 5-10 gånger.
7. Armcirklar mot en vägg
- Stå så du har sidan mot en vägg.
- Gör stora armcirklar med en arm och nudda väggen med handen.
- Börja med armen rakt utåt i axelhöjd, rotera hela vägen uppåt och bakåt tills armen är parallell med axeln på andra sidan.
- Repetera 5-10 gånger på varje sida.
Stretcha axlar och få starkare axelmuskler – 2 övningar
1. Stretcha axlar liggandes – Jobbar både på mobiliteten och styrkan
- Ligg ner med dina handflator och bröstet i golvet.
- Dina armar böjda med dina armbågar nära intill kroppen, lyft dina händer uppåt med raka armar framför dig.
- Håll i 1-3 sekunder och kom tillbaka till startposition igen med böjda armar i marken.
- Repetera 5-10 gånger.
2. Rotera en vikt runt huvudet
- Håll en vikt framför kroppen med böjda armar strax under hakan.
- Rotera nu vikten runt huvudet i en cirkelrörelse åt båda hållen.
- Repetera 5-10 gånger.
Fördelar med att stretcha axlar
- Förbättrar din träning.
- Förbättrar din hållning.
- Minskar risken för skada.
- Minskar stelhet och smärta i axlarna.
- Kan minska stress när musklerna blir mjukare.
- Förbättrar din mobilitet och flexibilitet i axelmusklerna.
- Minskar risken för ont i andra muskler som nacke och övre delen av ryggen.
Symptom vid stela axelmuskler
Har du stela axelmuskler kan det leda till smärta och ont, det kan också vara en inflammation eller en överansträngd muskel. Nedan är några exempel på vad du kan tänka på om du har stela axelmuskler.
- Vila – Vilar du inte tillräckligt eller tränar för hårt så kan du överanstränga muskeln vilket kan leda till skada. Du ska vila minst en dag emellan dina axelpass.
- Tänk på din hållning – Du ska alltid tänka på din hållning när du står, går och även tränar. Många som har stela axlar kan skjuta axlarna upp mot öronen och framåt. Dina axlar ska vara avslappnade nedåt och något bakåt.
- Undvik allt som gör ont i axlarna – Får du ont om du lyfter något, gör inte det. Lyfter du för tunga vikter, ta lättare vikter som inte gör ont. Är det en specifik stretch du får ont av, gör inte den.
Vad kan hjälpa vid ont och smärta i axlarna?
Fungerar inte regelbunden stretching mot smärtan i axlarna så kan du testa både massage och akupunktur. Du ska också vila om du tror att du har sträckt muskeln eller skadat dig. Går det onda inte över eller blir bättre på några dagar så kan du kontakta din läkare eller fysioterapeut.
När ska jag söka hjälp vid ont i axlarna?
Har du smärta i axeln som inte går över när du försökt att vila, stärka upp musklerna eller stretcha så ska du uppsöka läkare. Eller om du har extrem smärta, eller smärta tillsammans med andra symtom som till exempel muskelsvaghet och feber.
Hur undviker jag att få ont i axlarna?
- Träna axlarna regelbundet och bygg upp styrkan, svaga axelmuskler kan leda till smärta.
- Utför inte statisk stretching innan din träning det kan leda till skada i axlarna eller en sträckning. Statisk stretching ska utföras efter träningen när musklerna är rejält uppvärmda, du kan göra dynamisk stretching innan din träning.
- Träna lagom, smärta i axlarna kan också vara en överansträngning i muskeln. Tänk på att ha minst en dag vila mellan dina axelpass. Ta inte för tunga vikter än vad du klarar, med lagom repetitioner och sets.
- Tänk på att aldrig stretcha om det gör ont, gå inte för djupt i din stretch och ta det lugnt. Är det inte en övning du kan hålla i 30 sekunder då gör du inte det. Börja med 5 sekunder och jobba dig uppåt när du blivit mer flexibel, skada kan då undvikas.
- Tänk på din hållning när du sitter framför datorn eller telefonen att sitta med axlarna nedåt och bakåt. Försök att ta en paus varje 30 minut och sträck på dig, eller stretcha ut axelmuskeln om du suttit för länge med till exempel framåtlutande axlar. Du kan också stå upp och jobba emellanåt.
- Stretcha axlarna regelbundet om du känner dig extra stel för att jobba bort problemet, det kan också minska din stress när dina axlar är mer avslappnande.
- Massera muskeln, det kan hjälpa med blodcirkulationen i axelmuskeln.
Vanliga frågor och svar kring stretcha axlar
Kan jag träna om jag har ont i axlarna?
Du ska aldrig träna om en muskel gör ont, men du kan självklart träna andra muskelgrupper. En ond muskel kan antingen bero på att den är stel och behöver stretchas, men det kan också bero på att andra muskler runt om är svaga och att den onda muskeln är den som tar över och gör det större jobbet.
Har du till exempel ont i framsidan av axeln kan det bero på att musklerna är svaga på sidan och bakre delen av axeln.
Hur ofta ska jag stretcha axlar?
Du kan stretcha varje dag eller några gånger i veckan beroende på hur stel du är. Är du extremt stel så behöver du kanske jobba lite mer intensivt med muskeln och stretcha varje dag. Är du bara lite stel så kan du få in regelbunden stretching i din träning.