Stretcha baksida lår regelbundet kan hjälpa dig att förbättra din mobilitet, flexibilitet och skada kan undvikas när musklerna blir mer rörliga. Baksida lårmuskeln är en utav det musklerna som drabbas mest av skador så det är viktigt att du är mjuk och rörlig i musklerna.
Varför ska man stretcha baksida lår?
Stretcha baksida lår regelbundet
Baksida lår också så kallad hamstring på engelska är en muskelgrupp som sitter på baksidan av benet. Det är en muskel som kan lättare drabbas av skador. Du kan enkelt minska skaderisken om du ökar ditt rörelseutslag och gör regelbunden stretching och stretchar både innan och efter din träning.
Stela muskler i baksida lår är vanligt och kan kan bero på att du har stela höfter eller sätesmuskler. Har du stela muskler i baksida lår så kan du känna ont, smärta, stelhet eller till och med en brännande känsla i muskeln. Stretchar du regelbundet så kan det minska smärta i både rygg och knäna, förbättra din hållning, mildare träningsvärk och minska risken för skada.
Du förbättrar även din träning när du är mer rörlig i musklerna, vilket betyder att du kan gå djupare ner i övningarna och du får mer utav din träning. Har du extremt stela muskler så kan du stretcha varje dag för att förbättra detta, är du bara lite stel så kan du stretcha regelbundet varje vecka efter ditt träningspass eller om du har suttit ner för länge. Tänk på att utföra dynamisk stretching innan din träning och statisk stretching efter din träning.
Svaga muskler vid baksida lår kan leda till smärta
Ont i baksida lårmuskeln behöver inte alltid bero på att man är stel, det kan också bero på svaga muskler. Det är viktigt att både stretcha och stärka upp dina lårmuskler regelbundet. Tänk på att ha tålamod när du stretchar, det kan ta veckor eller till och med månader med regelbunden stretching innan det förbättras.
Stretcha baksida lår var som helst
Stretcha baksida lår är en enkel övning du kan utföra var som helst. Är du hemma är du kanske bekväm med alla övningar, är du på jobbet så kanske stretchövningar sittandes i en stol passar bättre. Är du ute på en promenad kanske du hittar en bänk du kan lägga upp foten på. Har du problem med ont i ryggen så kan liggande stretchövningar vara ett bättre alternativ.
Hur får jag bäst resultat av att stretcha baksida lår?
- Stretcha regelbundet – Det kan ta lite tid att bli mer rörlig i musklerna och det är inget som fixas på en dag. Har du en extremt stel muskel så kan du stretcha varje dag, annars så kan du stretcha regelbundet innan och efter din träning.
- Ha tålamod – Många kan tycka det är tråkigt att stretcha och håller inte övningen tillräckligt länge. Kom ihåg, har du bråttom när du stretchar så ser du inte lika stora resultat i längden. Försök att hålla i alla fall 30 sekunder om det känns bra.
- Kuta inte med ryggen – När du böjer överkroppen framåt tänk på att inte kuta med ryggen, det sätter onödig stress på din ryggrad. Tänk på att vara rak i ryggen och överkroppen när du böjer dig framåt i övningarna.
- Tänk på andningen – Ta långa djupa andetag för att komma djupare ner i din stretch.
9 stretchövningar för baksida lår
1. Sittande baksida lårstretch
- Sitt på golvet på ett mjukt underlag med benen raka framför dig.
- Ha en rak upprätt överkropp och böj dig sedan framåt och ta tag i dina fötter som stöd, dra dig emot fötterna.
- Når du inte dina fötter så kan du hålla så nära du kan.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och repetera om det behövs.
2. Sittande baksida lårstretch med ett ben framåt
- Sitt ner på ett mjukt underlag med ett ben rakt framför kroppen, med det andra benet böjt med foten liggandes intill insidan av låret.
- Med en rak rygg böj dig framåt och ta tag i foten framför dig.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och repetera sedan på det andra benet.
3. Stående baksida lårstretch
- Stå upp med en rak rygg och upprätt överkropp med fötterna ihop.
- Böj dig framåt utan att du kutar ryggen, gå hela vägen ner tills ditt huvud är upp och ner.
- Ta tag runt dina ben och pressa överkroppen så nära dina ben du kan.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och repetera om det behövs.
4. Stående stretch med korsade ben
- Stå upp med en rak överkropp och korsade ben med fötterna nära varandra.
- Böj din överkropp framåt utan att kuta ryggen och gå hela vägen ner tills dina händer eller fingrar nuddar golvet.
- Klarar du inte att nudda golvet så går du ner så långt du kan.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och byt sedan ben.
5. Stående baksida lårstretch på en upphöjnad.
Du kan utmana dig själv genom att flytta foten högre upp när du blivit mer flexibel.
- Stå upp med fötterna intill varandra med en rak överkropp.
- Lägg upp ena foten på en upphöjnad med ett rakt ben och böj överkroppen framåt med en rak rygg.
- Lägg händerna på foten eller runt benet så du kan dra överkroppen så nära benet du kan.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och repetera sedan på det andra benet.
6. Stretcha baksida lår sittandes med ett gummiband
Den här övningen är perfekt för dig som tycker det är svårt att komma djupare ner i övningen. Har du inget gummiband så kan du använda dig utav en handduk.
- Sitt ner på ett mjukt underlag med benen raka framför dig.
- Sätt ett gummibandet runt ena foten och håll i varsin ända.
- Böj överkroppen framåt med en rak rygg samtidigt som du drar gummibandet mot dig.
- Böj dig framåt så långt du klarar och håll stretchen i 15-30 sekunder.
- Upprepa övningen om det behövs.
7. Stretcha baksida lår liggandes
Den här övningen kan kännas bättre att utföra om du till exempel har ont i ryggen.
- Ligg ner på golvet på ett mjukt underlag med raka ben.
- Lyft nu ena benet uppåt med ett rakt ben och försök att ta tag i foten.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och repetera sedan på det andra benet.
8. Baksida lårstretch liggandes med ett gummiband
Den här övningen är perfekt att utföra om du tycker det är svårt att nå din fot. Har du inget gummiband så kan du använda en handduk.
- Ligg ner på golvet på ett mjukt underlag med raka ben.
- Sätt gummibandet runt foten och håll i varsin ända med händerna.
- Dra nu gummibandet mot dig och bakåt tills det känns i baksida lår.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och repetera sedan på det andra benet.
9. Sittande baksida lårstretch på en stol
Den här övningen är bra för äldre människor som har svårt att komma upp från golvet eller har svårt med balansen. Det är även en bra stretch som du kan utföra till exempel på jobbet.
- Sitt på en stol med fötterna i golvet med en rak upprätt överkropp.
- Sätt ena foten framför kroppen med ett rakt ben med hälen i golvet.
- Böj din överkropp framåt med en rak rygg och nudda dina tår om du kan.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och repetera sedan på det andra benet.
Fördelar med att stretcha baksida lår
- Kan minska din stress.
- Förbättrar din hållning.
- Minskar risken för skada.
- Förbättrar din blodcirkulation.
- Ökar din mobilitet och flexibilitet.
- Förbättarar din prestation i träningen.
- Minskar stelhet och smärta i musklerna.
6 vanliga misstag
- Håller andan.
- Kutar med ryggen.
- Stretchar för djupt.
- Gungar i din stretch
- Skippar uppvärmningen.
- Stretchar inte tillräckligt länge.
Viktigt om du får ont när du stretchar
Stretcha baksida lår regelbundet kan hjälpa med din mobilitet och flexibilitet. Får du ont när du stretchar så sluta omedelbart, du ska aldrig få ont! Kontakta din fysioterapeut eller läkare om ditt onda inte går över eller om du känner smärta när du stretchar.
Vanliga frågor och svar
Hur länge ska man hålla varje stretch?
De flesta brukar hålla upp till 30 sekunder men allt beror på din nivå när det kommer till din mobilitet och flexibilitet. Klarar du inte mer än 15 sekunder så börjar du där och ökar sedan sekunderna när det känns bra. Man brukar hålla en stretch allt mellan 15-60 sekunder, men det är väldigt olika från person till person.
Tänk på att du aldrig ska få ont när du stretchar, gå inte djupare ner än vad du klarar och stretcha inte för länge. Detta kan leda till skada, lyssna på kroppen!
Vilka är det bästa övningarna för att stretcha baksida lår?
Det finns massvis med bra övningar för att stretcha baksida lår. Du kan stretcha både liggandes, sittandes och ståendes.
Har du problem med ont i ryggen så är liggande lårstretch den snällaste övningen. Är du till exempel på jobbet kanske du kör en sittande stretch eller om du är ute och går kanske du slänger upp benet på en bänk.