Korta och stela muskler i framsida lår kan leda till smärta i knäna, ländryggen och bäckenet. Du kanske sitter för länge och för mycket, eller skippar att stretcha innan eller efter träningen. Det är enkelt att stretcha ut denna muskel, i den här artikeln får du veta mer om hur du kan stretcha framsida lår.
Varför är det viktigt att stretcha framsida lår?
När du stretchar framsida lår så sträcks den ut, blir mer rörlig och längre. Du avlastar tryck runt leder när du stretchar muskeln och du kommer att känna en extrem lättnad efteråt.
Om dina muskler får jobba för mycket eller att du sitter ner för länge, undviker att värma upp innan träning, eller skippar att stretcha muskeln efter träningen så kan det leda till att musklerna blir korta och stela. Stelhet i framsida lår kan också vara orsaken till ont i ländryggen, knäna och bäckenet.
Är muskeln kort och stel så kan du röra dig sämre i ditt rörelseutslag när du tränar vilket kan leda till skada. Att ha bra mobilitet och flexibilitet är viktigt i våran träning och därför ska muskeln stretchas regelbundet. Några minuter av stretching kan hjälpa dig långt, därför är det viktigt att du stretchar framsida lår både dynamiskt och statiskt.
Dynamisk stretching för framsida lår ska du göra innan ditt benpass, det hjälper dina muskler att bli uppvärmda innan träning. När du tar muskeln till ditt största rörelseutslag så förbättrar du din mobilitet inför din träning och skada kan undvikas. Du håller stretchen i 1-3 sekunder och gör övningarna i sets och reps.
Efter din benträning ska du göra statisk stretching för dina lårmuskler, det är när du håller din stretch i 30 sekunder och jobbar på din flexibilitet. När vi tränar så blir musklerna korta och det är viktigt att du förlänger de efter träning och stretchar för att undvika stelhet i muskeln efter ditt träningspass.
Du kan också använda dig utav en skumrulle innan du stretchar för att komma åt specifika onda punker du vill trycka ut, då kan du hålla på varje onda punkt i 30 sekunder.
Försök att slappna av när du stretchar och gå lite djupare i din stretch efter varje djupa andetag. Stretcha försiktigt, det ska kännas att de stretchas men det ska absolut inte göra ont. Börjar de göra ont så sluta omedelbart!
Stretcha framsida lår – 7 övningar
1. Stående framsida lårstretch
- Stå på ett ben och håll i den andra foten med handen på samma sida.
- Du kan antingen balansera i stretchen men om du har svårt med balansen så kan du hålla i något.
- Dra och håll din icke balanserande fot bakåt mot rumpan tills du känner en stretch i framsida lår.
- Tänk på att stå rakt, stolt bröst och aktivera magmusklerna och undvik svank i ryggen.
- Håll stretchen i 30 sekunder och byt sedan ben.
2. Höftledsstretch – Framsida lårstretch
- Ställ dig på knäna på ett mjukt underlag.
- Sätt ena benet framför kroppen så ditt knä är parallell med foten.
- Sätt ditt andra ben bakom dig, rakt utsträckt med ditt knä i golvet.
- Va rak i överkroppen, aktivera magmusklerna och pressa försiktigt fram höften tills du känner en stretch i framsida lår på ditt bakre ben.
- Håll stretchen i 30 sekunder och byt sedan ben.
3. Höftledsstretch med bakre benet uppåt
- Ställ dig på knäna och ta ett kliv framåt med ena foten så ditt främre knä är i parallell med foten.
- Ditt bakre ben ska vara liggandes rakt bakåt med ditt knä i golvet.
- Ta tag i bakre foten med handen på samma sida och dra de bakre benet framåt mot rumpan till du känner en stretch i framsida lår.
- Du kan även pressa fram höften försiktigt så du känner stretchen ännu mer.
- Håll stretchen i 30 sekunder och repetera på andra benet.
4. Liggande framsida lårstretch
- Lägg dig på ena sidan med ena handen vilandes på huvudet och armbågen i golvet.
- Ta tag i foten som är högst upp med din hand på samma sida och dra foten tillbaka till rumpan till du känner en stretch i framsida lår.
- Håll stretchen i 30 sekunder och repetera sedan på andra benet.
5. Liggande lårstretch med gummiband
- Ligg på magen på ett mjukt underlag.
- Vila på armbågarna/underarmarna och ha benen raka bakom dig.
- Böj ena benet uppåt och sätt ett gummiband runt foten.
- Dra nu med båda händerna och dra foten mot dig till du känner en stretch i framsida lår.
- Håll stretchen i 30 sekunder och repetera sedan på det andra benet.
6. Grodan – Framsida lårstretch
- Börja med att ligg på magen med armbågarna och underarmarna i golvet med raka ben.
- Böj nu båda benen och sträck dig tillbaka med båda händerna för att hålla i dina fötter.
- Har du svårt med mobiliteten i övningen så kan du använda dig utav en handduk eller liknande runt dina fötter att hålla i.
- Lyft upp ditt bröst så högt du kan, sluta omedelbart om du känner smärta någonstans, det ska absolut inte göra ont.
- Håll stretchen i 30 sekunder.
7. Sittande bakåtlutande lårstretch
- Börja med att sitt på dina knän på ett mjukt underlag.
- Med rak överkropp sakta luta dig tillbaka mot golvet tills du känner en stretch i låren.
- Lägg händerna i golvet bakom dig som stöd, gå ner så långt du klarar.
- Håll stretchen i 30 sekunder.
Vilka är våra lårmuskler?
Framsida lår och namnet quads på engelskan består av fyra muskler: Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis och Vastus Intermedius. Alla dessa musklers uppgift är att räta ut benet och de fäster i skenbenet vid knäskålen. När du stretchar framsida lår så kommer du att komma åt alla musklerna, men du kan självklart fokusera mer eller mindre på vissa muskler beroende på vilken övning du utför.
Rectus Femoris – Den här muskeln sitter på framsidan av låret och går upp mot höftbenet.
Vastus Lateralis – Den yttre lårmuskeln som gör att dina lår ser bredare ut, det är den starkaste av de fyra lårmusklerna.
Vastus Medialis – Kallas även för vattendroppen efter sin form, det är den innersta lårmuskel.
Vastus Intermedius – Den här muskeln syns inte med ögat eftersom den sitter under de andra tre lårmusklerna.
Fördelar att stretcha framsida lår
Fördelarna med att stretcha framsida lår förbättrar inte bara din träning, du kan även undvika skada. Det kan också förhindra smärta i knä, rygg och bäckenet. Det är också viktigt för rehabilitering eller efter en skada. Stretcha framsida lår ökar inte bara din mobilitet och flexibilitet utan också ditt rörelseutslag, blod cirkulation, minskar skaderisken och stelhet.
Stretcha framsida lår är kanske inte det roligaste under din träning, men det är viktigt om du vill se till att du får ut det bästa av din träning. Dynamisk stretching förbereder dina muskler inför träning medans statisk stretching kan hjälpa dig med att återhämta sig efter träning, behålla mobiliteten och flexibiliteten.
- Minskar stelhet i lårmuskeln.
- Kan minska risken för ont i knä, rygg och bäckenet.
- Förbättrar din mobilitet och flexibilitet.
- Kan minska stress när musklerna blir mer avslappnade.
- Förbättrar din träning när vi värmer upp och stretchar efteråt.
- Ökar blod cirkulationen i musklerna.
- Minskar skaderisken och stelhet.
Viktigt att tänka på innan du stretchar framsida lår
Det är viktigt att du stretchar framsida lår regelbundet, du behöver inte stretcha varje dag men i alla fall 2-3 gånger i veckan. Ska du träna ben eller annan typ av sport där benmusklerna är involverade så ska du definitivt stretcha innan och efter träning. Innan träningen så gör du dynamisk stretching och efter din träning statisk stretching.
Har du suttit ner för länge eller för mycket så kan det också kännas skönt att sträcka ut framsida lårmuskeln och höften. Håll stretchen i 30 sekunder och repetera om det behövs.
Tänk på att du ska aldrig få ont när du stretchar, sluta omedelbart om det gör ont eller inte känns bra i din stretch. Du ska aldrig ta din stretch för långt än vad du klarar, då kan du sträcka muskeln för långt och det kan leda till skada. Va försiktig och lyssna på kroppen!
Vanliga frågor och svar
Hur får jag stela muskler i framsida lår?
Du kan få stela muskler i framsida lår om du sitter ner för mycket eller om du skippar uppvärmningen och stretching innan och efter träningen.
När ska jag stretcha framsida lår och hur ofta?
Stretcha alltid innan och efter träningen om du tränar dina ben för att behålla mobiliteten och flexibiliteten i lårmuskeln, vilket kan minska risken för skada.
Du kan också stretcha om du har suttit ner för länge och känner dig stel i muskeln. Försök att stretcha muskeln i alla fall 2-3 gånger i veckan och håll stretchen i 30 sekunder. Du kan upprepa och göra stretchen 2-3 sets om det behövs.