Stretcha höft regelbundet för att minska stelhet och smärta i dina muskler och leder. Stela höfter är ett utav de vanligaste problemen hos människor idag eftersom många sitter ner alldeles för mycket och för länge. Stretchar du regelbundet så kommer dina stela höfter bli mjukare, mer flexibla och smärta kan undvikas.
Varför ska man stretcha höft?
Stretcha höft regelbundet för att undvika stelhet
Höften är ett utav de muskler och leder som orsakar mest besvär hos människor idag eftersom många sitter ner väldigt mycket under dagarna. Sitter du ner mycket så är din höft i en ständigt spänd position vilket gör att musklerna runt om blir väldigt stela vilket kan leda till ont och smärta i muskler och leder.
Stretcha höft regelbundet för att förbättra din mobilitet och flexibilitet. Många höftbesvär kan undvikas om man både stretchar och stärker upp musklerna kring höften regelbundet. Stela höfter kan även orsaka ont i ländryggen.
Det är bra att utföra både dynamisk stretching och statisk stretching. Dynamisk stretching utförs innan din träning och statisk stretching utförs efter din träning.
Vanliga orsaker till stela höfter och smärta
Den vanligaste orsaken till stela höfter är att man är inaktiv och sitter ner för mycket, men det kan även bero på att dina ben är olika långa vilket är väldigt vanligt. Det är bra att kolla upp då du kan behöva en extra sula i din sko.
Smärta i höften kan även bero på stress eller att du sover dåligt, du kanske har en obekväm madrass, eller sover på samma sida hela natten. Detta kan också vara orsaken till smärta kring höften.
Vad kan hjälpa mot smärta i höften?
- Massage
- Vetevärmare
- Stretcha regelbundet
- Skumrulle och triggerboll
Har du hälsoproblem, en skada eller gjort en höftoperation så ska du rådfråga din läkare eller fysioterapeut först kring allt som har med din träning, stretching och hälsa att göra. Vad du får göra och inte göra!
Viktigt att tänka på innan du stretchar höften
Det viktigt att värma upp innan du stretchar höften. Tänk på att stretcha försiktigt i början och undvik att stretcha för djupt så du inte skadar dig!
- Värm upp – Det är viktigt att värma upp innan du stretchar höften så du inte skadar dig. Du kan till exempel göra några enkla övningar som att jogga på plats i några minuter, cykla eller jumping jacks.
- Börja försiktigt – När du stretchar höften så ska du alltid börja försiktigt och gradvis gå djupare ner i stretchen när det känns bra. Om du känner smärta eller att det gör ont så ska du sluta stretcha på en gång!
- Tänk på balansen – Du kan använda dig utav ett stödredskap som en vägg eller en stol om det är svårt att hålla balansen i din stretchöving.
- Undvik att stretcha för djupt – Det kan leda till skada eller muskelsträckningar om du stretchar för djupt och inte lyssnar på kroppen. Det är viktigt att du inte tvingar musklerna till att sträcka sig mer än vad de kan, du ska aldrig få ont när du stretchar!
- Rådfråga din läkare – Har du några hälsoproblem som till exempel höftskador eller ledproblem så ska du rådfråga din läkare eller fysioterapeut innan du börjar stretcha höften.
15 övningar för stretcha höft
1. Utfallsstretch
- Ställ dig på knäna på ett mjukt underlag och ta ett kliv framåt med ena foten.
- Ditt främre ben ska vara böjt med foten i golvet, ditt knä i linje med tårna.
- Ditt andra ben ska vara rakt bakom dig med ditt knä i golvet med övre delen av foten och smalbenet vilandes på mattan.
- Pressa nu fram höften försiktigt framåt tills du känner en stretch i höften.
- Håll i 15-30 sekunder och byt sedan ben. Repetera om det behövs!
2. Draken
- Sätt ena foten framför dig med ditt knä i linje med tårna.
- Ditt bakre ben ska vara rakt bakom dig med ditt knä i golvet.
- Sätt nu dina armbågar och underarmar i golvet så du kommer djupare ner i din stretch.
- Se till att ditt huvud och nacke är i linje med ryggraden.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och byt sedan ben. Repetera om det behövs!
3. Liggande knälyft till bröstet
Den här övningen stretchar både höft och ländryggen.
- Ligg ner på ryggen på ett mjukt underlag med raka ben.
- Böj ena benet och för ditt knä mot bröstet.
- Ta tag runt ditt böjda ben med båda händerna och pressa försiktigt ditt knä mot bröstet tills du känner en stretch.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och repetera sedan på det andra benet.
4. Duvan
Den här övningen fokuserar både på din höft och stretchar rumpan.
- Sitt ner på ett mjukt underlag och sätt ena benet böjt framför kroppen.
- Försök att ha frambenet i 90 grades vinkel, men går det inte så kan du ha foten lite närmare intill kroppen.
- Ditt bakre ben ska bara rakt bakom dig, och ha en rak upprätt överkropp.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och repetera sedan på det andra benet.
5. 90-90 stretch
- Sitt på golvet på ett mjukt underlag.
- Sätt ena foten framför kroppen i 90 graders vinkel.
- Ditt bakre ben ska också vara i 90 graders vinkel.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och byt sedan ben.
6. Sittande höftstretch
Den här övingen stretchar både höft och rumpan, en perfekt övning att göra på jobbet, på en lång bilresa eller på flyget.
- Sitt på en stol med en rak upprätt överkropp med båda fötterna i golvet
- Sätt ena foten med din ankel vilandes på andra låret.
- Böj nu överkroppen framåt med en rak rygg tills du känner en stretch.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och byt sedan ben.
7. Triggerpoint boll på ömma punkter vid höftpartiet
Den här övningen är jätte bra att göra om du har specifika onda punker vid höften så du inte kommer åt vid vanlig stretching.
- Lägg dig ner på ett mjukt underlag med låren i golvet.
- Sätt underarmarna och armbågarna i golvet som stöd.
- Sätt tennisbollen på den punkten som gör ont vid höften.
- Vila nu din kroppsvikt mot bollen så den pressar emot den onda punkten.
- Det ska absolut inte göra ont, men det ska kännas att det onda släpper lite gran när bollen trycks på.
- Håll positionen i 15-30 sekunder och upprepa på andra områden om det behövs.
8. Stretcha höft med skummerulle
Skumrulle är bra att använda för komma åt onda punkter runt höften som inte kan fixas vid vanlig stretching. Många använder sig utav en skumrulle i sin uppvärmning för att mjuka upp muskler och leder.
- Lägg dig på en matta med en skumrulle under dig vid höftpartiet.
- Böj ditt ena ben och sätt upp ditt knä på skumrullen så den pressar mot din höft.
- Din kroppsvikt ska nu vila och pressa ner på skumrullen så det känns att det släpper på stela punkter.
- Rulla försiktigt fram och tillbaka på skumrullen tills du hittar en ond punk och håll stilla där i 15-30 sekunder.
- Upprepa på andra onda punker och byt sedan ben.
9. Fjärilen
- Sätt dig på ett mjukt underlag med en rak upprätt överkropp.
- Sätt dina fötter mot varandra och dina knän ska falla åt varsin sida.
- Lägg dina armbågar mot knäna och pressa försiktigt nedåt tills du känner en stretch.
- Du kan även luta överkroppen framåt om du vill komma djupare ner i din stretch.
- Se till att du alltid har en rak rygg som är i linje med huvudet och nacken.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och repetera om det behövs.
10. Liggande höftrotation med böjda ben
Den här övningen stretchar både din höft och ländryggen.
- Lägg dig på ryggen på ett mjukt underlag.
- Böj dina knän och sätt fötterna i marken.
- Luta dina böjda ben fram och tillbaka åt sidorna i en långsam kontrollerad rörelse.
- Det här är en bra övningen att göra i din uppvärming.
- Repetera 10-15 gånger.
11. Grodan
Den här övningen stretchar både höft och insida lår.
- Sätt dig på golvet på ett mjukt underlag.
- Dina knän i golvet och dina fötter och vader ska vara i riktningen bakåt.
- Sätt dina underarmar i golvet som stöd och se till att din nacke och huvud är i linje med din ryggrad.
- Desto mer du särar på benen och flyttar knäna längre ifrån varandra desto mer kommer det att kännas.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och repetera om det behövs.
12. Gående utfallstretch är en bra övning när du ska stretcha höft
Det här är en prefekt övning att göra i din uppvärmning.
- Stå upp med raka ben och upprätt överkropp.
- Ta ett kliv framåt med ena benet och sänk kroppen.
- Ditt främre knä ska vara i linje med tårna och ditt bakre ben rakt bakåt.
- Gå djupt ner och pressa fram höften lite gran så du känner en stretch.
- Håll stretchen i bottenläget i 1-3 sekunder och ta nu ett kliv framåt med andra benet.
- Du kommer att gå framåt och pendla mellan båda benen.
- Desto större kliv du tar desto mer kommer det att kännas i din stretch.
13. Liggande piriformis stretch
Den här övningen stretchar din höft, rumpa och piriformis.
- Lägg dig på ryggen på ett mjukt underlag.
- Böj ditt ena ben och lägg de tvärs över ditt andra lår så din ankel vilar på låret.
- Ta tag i ditt utsträckta ben och knäpp händerna runt låret och dra benet mot dig tills du känner en stretch.
- Din ena armbåge pressar samtidigt emot ditt böjda knä.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och repetera om det behövs.
14. Halv bryggan
Det här är en bra övning att göra i din uppvärmning.
- Lägg dig på ryggen på ett mjukt underlag.
- Sätt fötterna i golvet med böjda ben och raka armar längs sidorna med handflatorna i golvet.
- Pressa upp höften och rumpan samtidigt som du pressar ner händerna i golvet.
- Håll stretchen i 1-3 sekunder och sänk sedan rumpan försiktigt till mattan igen.
- Upprepa 10-15 gånger.
15. Kobran
Den här övningen stretchar framsidan av din höft och ländryggen.
- Lägg dig på magen på ett mjukt underlag.
- Dina ben ska vara raka bakom dig och händerna i golvet framför kroppen.
- Pressa upp med händerna tills dina armar är raka utan att din höft kommer upp från golvet.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och repetera om det behövs.
Fördelar att stretcha höft
- Förbättrar din rörlighet – Stretchar du höften regelbundet så kommer du att förbättra din rörlighet vilket kan göra det lättare för dig att utföra dagliga aktiviteter som till exempel att gå, springa, böja sig ner eller lyfta tyngre föremål. Det förbättrar även din träning när du kan gå djupare ner i dina övningar vilket gör att du får mer utav din träning.
- Minskar din smärta – Stela höfter kan orsaka stelhet och smärta i höften och även i ländryggen. Stretchar du höften regelbundet så kan du lindra din smärta och stelhet.
- Förbättrar din hållning – Med regelbunden stretching så kan du förbättra din hållning. Är höften stel och har dålig rörlighet så kan det påverka din hållning och orsaka obalans och överbelastning i andra delar av kroppen.
- Minskar risken för skada – Stretchar du höften regelbundet så kan det hjälpa till att förebygga skador när du förbättrar din rörlighet och blir mer flexibel.
- Kan minska din stress – När dina muskler runt höften blir mjukare så kan det även minska din stress. Vi har väldigt mycket stress kring höftpartiet eftersom många sitter ner alldeles för mycket.
4 vanliga misstag vid stretcha höft
- Stretchar för djupt – Att tvinga dina muskler att sträcka sig mer än vad de klarar av kan leda till skador och muskelsträckningar. Det ska absolut inte göra ont när du stretchar!
- Håller andan – Tänk på att inte hålla andan när du stretchar, ta djupa långa andetag för att komma djupare ner i din stretch.
- Lyssnar inte på kroppen – Om du känner smärta när du stretchar höften ska du sluta omedelbart! Det är inte skönt att stretcha men det ska absolut inte göra ont, ta det försiktigt och lyssna på kroppen.
- Skippar uppvärmningen – Det är viktigt att värma upp ordentligt innan du börjar stretcha höften. Det är större risk att skada sig i en stretch om man stretchar en kall ouppvärmd muskel.
Vanliga frågor och svar
Hur ofta ska jag stretcha höft?
Allt beror på hur stel du är i höften. Är du extremt stel så kan du stretcha höften varje dag, stretchar du lite varje dag så kommer du att se stora resultat i längden. Är du bara lite stel i höften så kan du stretcha några gånger i veckan de dagarna du tränar ben eller om har suttit ner för länge.
Hur länge ska hålla en höftstretch?
Du kan hålla din höftstretch i 15-30 sekunder beroende på hur det känns. Du kan till och med hålla upp till 60 sekunder om det känns bra.
Hur ska jag stretcha höft innan och efter träning?
Du kan stretcha höft både före och efter träningen. Du ska utföra dynamisk stretching innan träningen och statisk stretching efter träningen.
Dynamisk stretching är liknande övningar till de träningspass du ska utföra, istället för att hålla stretchövningen under en längre tid så håller du bara i 1-3 sekunder. Du kan till exempel göra gående utfallsstretch innan du ska träna utfall med vikter.
Statisk stretching ska du göra efter träningen och det är när du håller din stretch under en längre period, brukar vara 30 sekunder. Det hjälper dina muskler att bli mer flexibla och mjuka. Stretcha både innan och efter träningen minskar risken för skada när din mobilitet och flexibilitet förbättras.