Det är viktigt att stretcha knä om du har ont i dina knäläder, men det ska aldrig göra ont när du stretchar! Det är svårt att hålla sig i toppform när dina knän säger ifrån, det är viktigt att både stärka men även stretcha dina knän.
Varför ska man stretcha knä?
Det är vanligt att ha ont i knäna och drabbar många någon gång i livet. Vi använder oss utav knäna jämt när vi står, går eller böjer på benen. Dina knäleder utsätts för mycket dagligen så det är inte konstigt om du känner smärta i knäna vid rörelse.
Knäsmärtor behöver inte alltid bero på förslitningar utan det kan även vara musklerna som fäster i knät som påverkar smärtan. Det kan då vara smart att testa att stretcha musklerna runt om ditt knä för att utesluta problemet. När vi stretchar våra muskler så är målet att förlänga och mjuka upp musklerna som har blivit korta och stela.
När ska man undvika att stretcha knä?
- Smärta i knäna vid rörelser, då ska du vila först.
- Gör det ont när du utför stretchövningar så ska du absolut undvika att stretcha dina knän.
- Efter en knäoperation eller knäskada – Tala med din läkare
Viktigt att tänka på innan du ska stretcha knä
Innan du ska börja stretcha knä är det viktigt att du värmer upp 5-10 minuter innan du sätter igång. Du kan välja en lågintensiv aktivitet som att gå en promenad, cykla eller gå i rask takt på rullbandet.
9 övningar som hjälper med att stretcha knä
1. Stående knästretch
Knäsenan hittar du på främre delen av ditt knä och kan sträckas ut genom att du böjer ditt ben och stretchar framsida lår.
Du kan stretcha framsida lår både ståendes eller liggandes på sidan. Denna övning är även bra för dig om har löparknän, detta sker när muskelfästena vid knät blir inflammerade.
Böj ena benet och sätt foten bakåt på rumpan, tryck med handen på foten mot kroppen tills du känner en stretch i framsida lår muskeln och ner mot ditt knä.
Håll stretchen mellan 15-60 sekunder
2. Stretchar baksidan av knät
Har du stela muskler i baksida lår så kan detta påverka dina knän vilket kan leda till smärtor. Det är därför viktigt att stretcha baksida lår och ha rörliga och mjuka muskler.
Sätt ena foten framför kroppen och sträck ut benet, ditt ben bakom ska vara något böjt. Luta dig framåt med en rak rygg och ta tag i tårna och stretcha ut baksida lår, detta kommer även att kännas i knävecket vilket hjälper att lindra knäsmärtor.
Håll stretchen mellan 15-60 sekunder
3. Liggande knästretch
Denna övning stretchar baksida lår och baksidan av ditt knä, det kommer att kännas i knävecket. Ligg på ryggen och lyft upp ena benet så högt du kan, ta sedan tag i dina tår eller vaden och dra benet mot dig.
Håll stretchen mellan 15-60 sekunder
4. Sittande knästretch
Har du svårt att hålla balansen och göra denna övning ståendes så kan du sitta ner på en stol eller bänk. Denna övning stretchar baksidan av ditt knä och baksida lår.
Lyft upp benet så högt du kan och ta tag med handen i dina tår. Tycker du att denna övning är svår så kan du sitta foten på en stol framför dig och luta överkroppen framåt.
Håll stretchen i 10-30 sekunder
5. Stretchar musklerna vid knävecket
Har du korta och stela vadmuskler så kan detta påverka ditt knä negativt, utför denna vadstretch för att stretcha ut och mjuka upp musklerna bak vid knävecket.
Ställ dig framför en vägg och sätt upp tårna av foten mot en vägg med ditt andra ben bakom. Pressa nu fram överkroppen så tårna trycks in mot väggen bakåt, detta kommer att kännas i vaden och knävecket.
Håll stretchen mellan 15-60 sekunder
6. Stretchar insidan av knät
Sidoutfall stretchar ut musklerna vid sidan av ditt knä samt musklerna vid insida lår. Har du stela muskler vid insida lår så kan detta påverka ditt knä negativt.
Sätt dig på huk och sträck ut ena benet rakt åt sidan med vikten i hälen. Detta kommer att stretcha ut musklerna på insidan av ditt knä samt insida lår. Se till att tårna pekar framåt och inte uppåt!
Håll stretchen mellan 15-60 sekunder
7. Stretcha knä på alla fyra
Denna övning stretchar ut musklerna vid baksidan av ditt knä samt knävecket. Börja med att ställ dig på alla fyra med en rak rygg och händerna nedanför axlarna.
Lyft upp ena foten och benet rakt uppåt och sträck ut benet kontrollerat och långsamt tills du känner en stretch, håll i 1-3 sekunder innan du sänker benet till startposition och repeterar övningen.
Utför stretchen 10 reps på båda sidorna
8. Liggande knästretch
Denna övning stretchar ut baksidan av ditt knä. Ligg ner på ryggen på ett mjukt underlag med raka, lyft upp och böj ena benet intill kroppen och håll med båda händerna i knävecket.
Sträck nu kontrollerat ut benet långsamt till du känner att det sträcker ut baksida lår och musklerna runt knävecket.
Håll stretchen mellan 15-60 sekunder
9. Lyft benet rakt framåt
En övning som stretchar baksidan av ditt knä och baksida lår. Stå upp med en rak upprätt överkropp och lyft kontrollerat upp ena benet framför dig. Det är svårare att hålla denna stretch under en längre tid men försök så gott det går.
Håll stretchen mellan 10-30 sekunder
Hur kan jag lindra knäsmärta hemma?
Du kan enkelt lindra din knäsmärta hemma själv med några metoder, blir din knäsmärta inte bättre efter vila så kan du uppsöka läkare eller en fysioterapeut för att undersöka dina knän ytterligare.
Du ska absolut gå till din läkare om dina problem är kroniska eller om du har extremt ont!
- Värme – Använd en vetevärmare eller varmvattenflaska som du sätter på det onda området.
- Is – Sätt en isklabb på det onda området vid ditt knä om du har en svullnad eller inflammation i musklerna runt knäfästet.
- Smärtstillande – Gör det väldigt ont så kan du ta ibuprofen eller Voltaren gel som du kan smörja in området med.
- Knälinda – Du kan använda ett stöd vid ditt knä som en knälinda eller stag som ger dig extra knästöd.
Vad kan vara orsaken till smärta i knäna?
- Överansträngning
- Artros (ledsjukdom)
- Tränar med fel teknik
- Bursit (slemsäcksinflammation)
- Tendinit (inflammation i en sena)
- Svaga eller stela muskler som fäster vid knäna
- Menisk (brosk som sitter i knäskålen, fungerar som knäets stötdämpare)
Vanliga frågor och svar
Hur ofta ska jag stretcha knä?
Du kan göra några utav stretchövningarna från denna artikel varje dag om du har stort behov. Annars så kan du stretcha knä regelbundet på dina träningspass där du tränar nedre delen av kroppen för att förhindra att få stela muskler.