Skip to Content

Stretcha ländrygg

Stretcha ländrygg

Stretcha ländrygg känns inte bara skönt utan det kan även hjälpa med att lindra smärta och ont i ryggen, nedan hittar du tips på olika stretchövningar.

Varför är det bra att stretcha ländrygg?

Stretcha ländrygg regelbundet kan hjälpa med att både läka och förebygga smärtor. Det bästa är att köra en kombination av stretching och styrketräning för ländryggen och även stärka magmusklerna för att undvika besvär.

Stretcha din ländrygg är viktigt i alla behandlingsplaner för de personer som har drabbats av ryggproblem. Det är viktigt att ha mjuka och rörliga muskler för att undvika skador och långvariga besvär.

Många gånger är ryggont tillfälligt och kan bli bättre efter några veckor med regelbunden stretching och styrketräning. Sitter du ner alldeles för mycket och känner att du börjar få ont i ländryggen, då kan regelbuden stretching vara mycket till hjälp!

Ungefär 8 av 10 personer kommer att uppleva ont i ländryggen någon gång i sitt liv, även om du inte har ont i ryggen just nu så är övningarna nedan bra att göra ändå för att minska risken för ryggbesvär i framtiden.

Blir inte problemen i ryggen bättre så kan du uppsöka en läkare eller fysioterapeut för att undersöka din rygg ytterligare.

Tänk på detta innan du ska stretcha ländrygg

Det är viktigt att du lyssnar på kroppen när du ska stretcha för att undvika skador. Ta det försiktigt i börjar och jobba dig gradvis uppåt i repetitioner, gör både statisk stretching och dynamisk stretching. Tänk även på din andning och använd den som vägledning för att gå djupare ner i stretchen.

Utför bara det övningar som känns bra, det ska absolut inte göra ont när du stretchar, du kan skada dig! Är det en stretchövning som gör ont så kan du testa att göra den i en mindre rörelse, gör det fortfarande ont så ska du undvika den övningen.

Andra tips:

  • Ha på dig bekväma stretchiga kläder som inte hindrar dina rörelser.
  • Tänk på att vara uppmärksam när du stretchar så det inte gör ont.
  • Gunga inte i stretchen, gör kontrollerade långsamma rörelser.
  • Håll stretchen mellan 20-60 sekunder beroende på din flexibilitet och uthållighet.
  • Du kan upprepa en stretchövning mellan 1-4 sets beroende på din träningsnivå. Böja med 1 set 1-2 veckor, sedan kan du öka till 2 set osv. Kom ihåg att gradvis öka intensiteten övertid för att undvika skador.

Varför får jag ont i ländryggen?

Ont och smärta i ländryggen kan bero på många olika faktorer, nedan hittar du det vanligaste:

  • Sitter ner för mycket
  • Svaga muskler i ländryggen
  • Stela och svaga sätesmuskler
  • Svaga magmuskler – Tips på magövningar
  • Har en skada eller problem med ryggen – Då är det viktigt att du uppsöker en läkare innan du börjar med stretchövningar för ländryggen.

Här kan du läsa mer om stretcha rumpan
Här kan du läsa mer om träna rumpan

Viktigt! – Du ska aldrig känna smärta när du stretchar eller tränar

8 stretchövningar för ländryggen

1. Sittande rotationstretch

Såhär gör du:

  1. Sitt ner på ett mjukt underlag och korsa benen.
  2. Sätt motsatta armbåge på motsatta knä och den andra armen bakom kroppen.
  3. Vrid överkroppen bakåt samtidigt som du pressar armbågen emot ditt knä.
  4. Håll 20-30 sekunder, 2-3 sets.

2. Katt-Ko hjälper att stretcha ländrygg

Såhär gör du:

  1. Ställ dig på alla fyra med händerna nedanför axlarna.
  2. Börja med att svanka ryggen så mycket du kan och håll i 1-3 sekunder.
  3. Kuta med ryggen så mycket du kan och håll i 1-3 sekunder.
  4. Upprepa övningen 10 gånger, 2-3 sets.

3. Sphinx

Såhär gör du:

  1. Lägg dig på magen på ett mjukt underlag med underarmarna i golvet.
  2. Försiktigt pressa upp överkroppen med hjälp av underarmarna så mycket du kan.
  3. Håll 20-30 sekunder och upprepa 2-3 sets.

4. Pressa upp med raka armar

Såhär gör du:

  1. Lägg dig på magen på ett mjukt underlag med händerna i golvet framför dig.
  2. Försiktigt pressa upp överkroppen med armarna tills det är raka utan att lyfta upp höften.
  3. Håll stretchen i 20-30 sekunder, 2-3 sets.

5. Liggande rotation är en bra övning som hjälper att stretcha ländrygg

Såhär gör du:

  1. Ligg på golvet på en träningsmatta med armarna raka längs sidan av kroppen, böjda ben med fötterna i marken.
  2. Försiktigt rotera benen och knäna åt ena sidan tills det nuddar golvet och håll i 1-3 sekunder.
  3. Rotera sedan över till den andra sidan och upprepa övningen 10-15 gånger, 2-3 sets.

6. Skorpionen

Såhär gör du:

  1. Ligg ner på magen på ett mjukt underlag med benen raka bakom dig och armarna antingen böjda eller raka åt sidan.
  2. Lyft upp ena benet och rotera över till motsatta sida och försök att nudda marken.
  3. Håll stretchen i 1-3 sekunder och rotera sedan över till den andra sidan.
  4. Upprepa 5-10 gånger på varje sida, 2-3 sets.

7. Sittande sidostretch

Såhär gör du:

  1. Sitt ner på din träningsmatta och böj in ena benet så foten nuddar insida lår på motsatta ben.
  2. Det andra benet är rakt utsträckt åt sidan.
  3. Rotera överkroppen till benet som är utsträckt och försök att nudda tårna med armen som är över huvudet.
  4. Tänk på att sidan av din överkropp ska vara parallell med marken så du verkligen känner rotationen i ländryggen.
  5. Håll stretchen i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 sets på båda sidorna.

8. Öppna boken

Såhär gör du:

  1. Lägg dig ner på ryggen på din träningsmatta med raka ben.
  2. Lyft upp ena knät och ta tag med motsatta hand på utsidan av ditt knä.
  3. Din andra arm är rakt uppåt i luften, försiktigt rotera ditt böjda ben till motsatta sida så långt ner du kan.
  4. Samtidigt som ditt knä roterar så för du din raka arm rakt utåt åt sidan.
  5. Håll stretchen i 1-3 sekunder och upprepa 10 gånger, eller håll i 30 sekunder.
  6. Upprepa 2-3 sets.

Fördelar att stretcha ländrygg

  • Minskar stress
  • Förbättrar din träning
  • Ökar blodcirkulationen
  • Minskar risken för skador
  • Blir mer avslappnad i kroppen
  • Minskar stelhet och ont i ländryggen
  • Förlänger och mjukar upp musklerna
  • Kan minska smärta i muskler och leder

Vanliga frågor och svar

Stretcha ländryggen hjälper inte att bli av med smärtan?

Tycker du att övningarna inte hjälper så kan problemet sitta någon annanstans vilket påverkar din ländrygg. Det kan bero på stela eller svaga sätesmuskler, svaga magmuskler eller svaga och stela höfter. Fortsätt att göra stretching och styrketräning för ländryggen men gör även detta för rumpan, magen och höften.

Hur ofta ska jag stretcha ländrygg?

Har du kroniska problem och smärta varje dag så kan du stretcha dagligen båda morgon och kväll. Börja försiktigt 10 repetitioner eller håll 30 sekunder beroende på om du gör statisk stretching eller dynamisk stretching. Stretcha när du vaknar och innan läggdags 1 set och utöka till fler repetitioner, sekunder och sets när du blivit mer van och flexibel.

Hur snabbt kan jag märka resultat av att stretcha ländrygg?

Du kan märka stora resultat redan efter några veckor, det känns alltid skönt efter att ha stretchat ländryggen och kan hjälpa att lindra din smärta.