Stretcha nacken regelbundet är viktigt för att undvika stelhet och ont. Att vara stel i nacken är väldigt vanligt idag eftersom många sitter med fel hållning framför datorn och sina telefoner. Nedan kommer du att få läsa mer om olika stretchövningar som kan hjälpa dig att må bättre i nacken.
Varför är det viktigt att stretcha nacken?
Stretchar du nacken regelbundet så kan undvika skador eller andra muskelproblem. Sitter du för mycket vid datorn eller telefonen med nacken nedåt så behöver du garanterat stretcha regelbundet och börja tänka på din hållning.
För att förbättra din mobilitet och flexibilitet i nacken så kan du inte bara stretcha en gång och tro att allt blir bra, det kan kännas skönt för stunden men en stel nacke behöver du jobba lite mer med. Har du extrem stel nacke så kan du stretcha den varje dag.
Är du bara lite stel i nacken så kan du stretcha 2-3 gånger i veckan, stretchar du nacken regelbundet så kan du minska risken för smärta eller skada när du får bättre rörlighet.
Att känna stelhet eller smärta i nacke kan bero på många saker, men det vanligaste är att du sitter för mycket framför datorn eller telefonen med nacken framåtlutad och tippad nedåt vilket sätter stor stress på nackmusklerna och ryggraden. Vi kanske sitter och spänner oss med axlarna uppåt vilket kan leda till spänningar runt axlar och nacke.
Stel backe kan även bero på dålig hållning då nacken inte är i linje med ryggraden, ditt huvud och nacke är alltså mer framför kroppen. Tänk på att skjuta tillbaka hakan, att huvudet och nacken är i linje med ryggen, då kan stelhet och smärta i nacken undvikas tillsammans med regelbunden stretching.
Viktigt att tänka på innan du stretchar – Stretcha nacken
- Håll där det känns bra och stramar till lite, stretcha aldrig mer än vad du klarar av då kan du skada dig.
- Gör några långsamma kontrollerade rörlighetsövningar för nacken innan du kör igång med statisk stretching, det kan vara att du vrider huvudet sida till sida några gånger eller att du rör huvudet i en cirkelrörelse.
- Stretcha aldrig nacken om du tror att du har en skada. Det är viktigt att veta skillnaden på ont för man är stel eller ont för man har en skada, är du osäker på vilken typ av smärta du har i nacken så ska du uppsöka läkare innan du kör igång med regelbunden stretching.
7 stretchövningar för nacken
Här är några stretchövningar där du kommer åt alla sidor av din nacke som kan hjälpa mot stelhet eller smärta. Jätte enkla övningar du kan göra hemma vid TVn eller på jobbet i kontorsstolen.
Nedan är 3 övningar för statisk stretching när du håller i 15-20 sekunder. Sen är det 4 övningar som är dynamisk stretching när du bara håller någon sekund (allt från 1-3 sekunder), detta är så kallad rörlighetsövningar. Tänk på att vara avslappnad och ha axlarna nedåt i alla övningar.
Du ska vara väldigt försiktig när du stretchar nacken och inte ta i, håll där du känner en stretch men gå inte djupare än vad du klarar. Det ska aldrig göra ont när du stretchar, avsluta genast om du får ont i nacken.
Stretcha nacken statiskt
1. Huvudet mot axeln
Den här övningen stretchar sidan av din nacke.
- Stå upp eller sitt ner på golvet.
- Luta ditt huvud långsamt och försiktigt mot din axel.
- Lägg din hand över huvudet på ditt öra för att komma djupare i din stretch.
- Håll stretchen i 15-20 sekunder, repetera sedan på andra sidan.
2. Örat mot armhålan
Den här övningen kommer att kännas på sidan och mer framåt på nacken.
- Stå upp eller sitt ner på golvet.
- Luta ditt huvud långsamt och försiktigt mot din axel.
- Vrid försiktigt ditt huvud så du har ditt öra riktad mot armhålan.
- Lägg din hand över huvudet för att komma djupare i din stretch.
- Håll stretchen i 15-20 sekunder, repetera sedan på andra sidan.
3. Näsan mot armhålan
En stretchövning för nacken som kommer att kännas på sidan och mer bakåt på nacken.
- Stå upp eller sitt ner på golvet.
- Luta ditt huvud långsamt och försiktigt mot din axel.
- Vrid försiktigt ditt huvud så du har din näsa riktad mot armhålan.
- Lägg din hand över huvudet för att komma djupare i din stretch.
- Håll stretchen i 15-20 sekunder, repetera sedan på andra sidan.
Stretcha nacken dynamiskt
4. Nackrotation sida till sida
Det här är en bra rotationsövning för nacken där du jobbar på rörligheten från sida till sida.
- Vrid försiktigt huvud till höger så långt du klarar med överkroppen stilla och axlarna nedåt.
- Vrid försiktigt och kontrollerat huvudet till vänster sida så långt du klarar.
- Håll stretchen på varje sida i 1-3 sekunder och repetera 5-10 gånger.
5. Luta huvudet bakåt
Den här stretchövningen kommer att kännas på framsidan av din nacke.
- Luta huvudet försiktigt bakåt tills du känner en stretch vid framsidan av nacken.
- Gå tillbaka så långt som känns bekvämt, kom sedan tillbaka med huvudet till neutralt läge.
- Håll stretchen i 1-3 sekunder och repetera 5-10 gånger.
6. Händerna bakom huvudet
Den här övningen stretchar baksidan av din nacke.
- Stå upp eller sitt ner på golvet.
- Sätt både händerna knutna bakom huvudet med hakan mot bröstet.
- Luta huvudet nedåt tills du känner en stretch.
- Håll i 1-5 sekunder och repetera 10 gånger.
7. Rulla huvudet i en cirkelrörelse
Den här stretchövningen för nacken kommer att kännas på alla sidorna av din nacke. Gör övningen jätte långsamt och försiktigt!
- Börja med att luta huvudet framåt så hakan kommer till bröstet.
- Rotera huvudet till höger sida och sedan bakåt och runt.
- Rotera i en hel cirkel väldigt långsamt och kontrollerat.
- Byt sedan håll i rörelsen.
- Upprepa 5 gånger.
Hur får man stela nackmuskler?
- Sitter för mycket vid datorn och telefonen med nacken lutandes framåt.
- Stress kan sätta sig i nackmusklerna och vi ibland spänner oss och drar upp axlarna för mycket till öronen vilket påverkar nackmusklerna.
- Dåliga kuddar eller att du sover dåligt med huvudet och nacken på kvällen.
- Dålig hållning när du går och står.
Fördelar med att stretcha nacken
- Kan minska stress.
- Minskar risken för skada.
- Minskar stelhet och smärta.
- Risken för huvudvärk kan minska.
- Får bättre mobilitet och flexibilitet i nackmusklerna.
- Kan få bättre hållning när musklerna blir mindre stela.
5 vanliga misstag när man ska stretcha nacken
- Du går för djupt i din stretch vilket kan leda till skada.
- Gör övningarna för snabbt, det är viktigt att du gör alla nackövningar långsamt och kontrollerat.
- Tränar med ont i nacken men vet inte om det är stelhet eller en skada.
- Stretchar inte regelbundet.
- Stretchar för länge och för mycket, överdriv aldrig stretching det kan leda till en skada.
Viktigt om du har ont i nacken!
Har du skadat nacken och har ont så ska du inte stretcha, då ska du vila. Går inte smärtan över efter att par dagar eller om smärtan är extrem så kan du uppsöka en läkare. Stretcha aldrig med ont nacken!
Vanliga frågor och svar kring stretcha nacken
Hur ofta ska jag stretcha nacken?
Stretchar du nacken regelbundet så kan du bli av med ont och smärta i nacken. Sitter du väldigt mycket framför datorn och telefonen under en längre tid med dålig hållning så kan du stretcha nacken efteråt.
Du kan stretcha nacken 1-2 gånger om dagen om du är riktigt stel, eller 2-3 gånger i veckan om du bara är lite stel. Du ska aldrig stretcha för mycket och hålla stretchen för länge, det kan leda till en skada.
Varför får jag ont i nacken på morgonen?
Är du väldigt stel i nacken och har dålig rörlighet så är det lättare att det kan ske en sträckning i nackmusklerna. Du kanske har fel kudde vilket kan orsaka spänningar i nacken, och du kan ha sträckt nacken på något konstigt sätt när du sover.
Det kan också bero på nackspärr, det kan uppstå när dina nackmuskler krampar och kan bero på att du har sovit dåligt under natten.
Kan man få ont i huvudet av en stel nacke?
Du kan definitivt få spänningshuvudvärk av en stel nacke, nackens muskler fäster inte bara i bröstrygg och korsrygg utav även i ditt huvud. Har du spänningar i nacken så kan det leda till spänningshuvudvärk som är ganska vanligt.
Du behöver då sträcka ut musklerna och göra de längre och mjukare vilket kan hjälpa mot huvudvärken och även minska smärta och stelhet i både nacke, huvud och övre delen av ryggen.