Stela rumpmuskler är väldigt vanligt idag eftersom många sitter ner alldeles för mycket därför är det viktigt att stretcha rumpan. Det kan leda till många problem eller skador! Därför är det viktigt att vi inte sitter för länge, värmer upp ordentligt innan träningspasset och stretchar rumpan efter träningen.
Varför är det viktigt att stretcha rumpan?
Stretcha rumpan hjälper dina muskler att bli avslappnade, få bättre flexibilitet och få blodcirkulation till musklerna vilket betyder att mer styre blir levererat till dina muskler. Det hjälper inte bara till med dina stela sätesmuskler, de kan också hjälpa till att lindra smärta i ländryggen eller stelheten i dina höfter.
Stretcha rumpan förbättrar din flexibilitet när du jobbar i ditt största rörelseutslag och skada kan därför undvikas. Stela rumpmuskler kan leda till obalans i musklerna vilket betyder att andra muskler tar över och gör mer jobb än vad det ska och kan därför leda till skada.
Det är viktigt att ha starka och flexibla muskler i rumpan när vi ska prestera på top i våran träning. Det är inte bara viktigt att stretcha musklerna men också stärka dem. Svaga sätesmuskler kan också leda till eller vara orsaken till piriformissyndrom. Sitter du ner hela dagarna tänk då på att ställa dig upp och röra kroppen varje 30-60 minut för att undvika stela muskler i rumpan och höft.
Dina rumpmuskler är kopplade till ben i din höft, bäckenet, ryggen och benen. Om dina sätesmuskler är stela så kan du känna smärta och stelhet inte bara i rumpan utan också i områden nära rumpan som ländryggen, höften eller strålningar ner i benet.
Stretcha alltid dina rumpmuskler innan och efter träningen för att undvika skada. Innan din träning ska du göra dynamisk stretching, det är när du håller din stretch i 1-3 sekunder och utför stretchövningarna i sets och reps. Skada kan undvikas när vi värmer upp ordentligt och tar stretchen i vårat största rörelseutslag och gör liknande övningar till det träningspass vi ska utföra.
Efter din träning ska du göra statisk stretching, det är när du håller din stretch i ungefär 30 sekunder. Det förbättrar din flexibilitet och hjälper att undvika stelhet efter träning.
Vilka är våra sätesmuskler? – Stretcha rumpan
Rumpan har totalt tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Tillsammans hjälper de dig att stå, gå, springa, luta dig tillbaka, sitta på huk etc.
Gluteus maximus (den runda större delen av rumpan)
Det är den största och tungsta muskel i kroppen, den hjälper till med mycket styrka och explosivitet i våran träning och är en väldigt viktig muskel som behöver vara stark och flexibel.
Gluteus medius (översta delen och sidorna på rumpan)
Det är den näst största muskeln i rumpan. Den hjälper till så du kan lyfta och rotera dina ben åt sidan, och stabiliserar också dina ben när du går. Det är viktigt att dessa muskler är starka!
Glutes minimus (undersidan av rumpan)
Våran minska muskel i rumpan som är triangel formad, den hjälper till att stabilisera vårat bäckenet, höft och när vi roterar våra ben. I övningar som till exempel gå, springa eller balansera.
9 stretchövningar för rumpan
1. Duvan på golvet
- Sitt på golvet med ena benet böjt framför kroppen.
- Det andra benet ska vara rakt bakåt med händerna i golvet.
- Med rak rygg luta överkroppen framåt tills du känner en stretch.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på andra benet.
2. Duvan sittandes
Den här övingen är perfekt att göra på jobbet, på flyget eller om du sitter i en bil länge.
- Sitt på en stol med rak rygg.
- Sätt ena benet upp på det andra med din ankel vilandes på låret.
- Med rak rygg luta dig framåt tills du känner en stretch.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på andra benet.
3. Duvan ståendes
- Lägg upp ditt ena ben i 90 grader på ett bord eller på något i samma höjd som din höft.
- Med en rak rygg böj dig framåt tills du känner en stretch.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på andra benet.
4. Sittande rumpstretch med rotation
- Sitt på golvet med raka utsträckta ben framför dig.
- Placera din hägerarm bakom dig och sätt ditt högerben på motsatta sida med fotsulan i golvet.
- Ditt vänsterben ska vara böjt med foten intill rumpan.
- Sätt din vänstra armbåge på insidan av ditt högerknä.
- Rotera kroppen till höger samtidigt som du pressar emot med armbågen på knäet.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på andra sidan.
5. Liggande rumpstretch med rotation
- Börja med att ligg ner på golvet med raka ben.
- Böj ditt högra ben och placera dina händer runt ditt knä.
- För nu ditt knä mot bröstet och rotera till motsatta sida mot din vänstra axel.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på det andra benet.
6. 90-90
- Sitt på golvet med dina ben rakt fram framför kroppen.
- Böj ditt högra knä i 90 grader så din vad är parallell med din höft.
- Böj nu ditt vänster ben bakom kroppen i 90 grader, med ditt knä i linje med höften.
- Flexa båda fötterna, sitt med rak rygg och luta dig framåt till du känner en stretch.
- Håll i 20-30 sekunder och byt nu ben så ditt vänster ben är framför kroppen.
7. Stretcha rumpan liggandes
- Ligg ner på ryggen med benen böjda med fötterna i golvet.
- Lyft ditt vänstra ben och lägg din ankel vilandes på höger lår precis ovanför knät.
- Flexa foten och ta dina armar och händer runt ditt högra lår.
- Försiktigt dra ditt lår närmare bröstet samtidigt som du pressar din vänstra arm bort från kroppen mot ditt vänstra knä.
- Håll i 20-30 sekunder och repetera sedan på andra benet.
8. Stretcha rumpan liggandes med korsade ben
- Ligg på ryggen med dina ben böjda med fötterna i golvet.
- Korsta ditt högra lår över ditt vänstra och håll i dina anklar med händerna.
- Använd dina händer att försiktigt dra i dina anklar mot ditt bröst och utåt åt sidorna.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera på andra sidan.
9. Stretcha rumpan sittandes med korsande ben
- Sitt på golvet med benen böjda framför dig.
- Lägg ena foten under den motsatta knäet mot höften.
- Lägg de andra benet uppe på andra benet mot motsatta hållet.
- Slappna av i båda benen, böj överkroppen framåt med rak rygg.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på andra benet.
Fördelar med att stretcha rumpan
Dina rumpmuskler hjälper till med viktiga funktioner som höft rotation, gå, springa, böja dig ner för att plocka upp något från golvet eller gå upp och ner för trappor. Många övningar du utför när du stretchar rumpan förbättrar ditt rörelseutslag och flexibilitet vilket betyder att du kommer kunna få mer utav din träning och bli starkare.
Du kommer att kunna göra en squat eller så kallad knäböj mycket djupare, och du kommer att kunna ta ett större och högre kliv när du tränar. Rumpstretching kan också skynda på din träningsvärk efter ett hårt träningspass. Har du stela sätesmuskler så behöver du stretcha din rumpa, det kan hjälpa med att minska stelhet och få bättre rörlighet och flexibilitet.
Stretcha rumpan kan minska obehag eller smärta i följande områden:
- Ländryggen
- Rumpan
- Bäckenet
- Höften
- Baksida lår
- Knäna
Stretcha rumpan regelbunden kan hjälpa med:
- Förbättra din flexibilitet
- Förbättra din mobilitet
- Bättre hållning
- Förbättra ditt rörelseutslag och blodcirkulation
- Undvika skada
När ska jag stretcha rumpan och hur ofta?
Du kan stretcha rumpan innan och efter träning eller om du känner dig stel och har suttit för länge. Vardaglig stretching är viktigt för våran hälsa och träningsrutin. Det hjälper inte bara till med att värma upp innan träning eller att bli mer flexibel efter träning, det kan också hjälpa till att minska stress och bli mer avslappnad.
Innan träning
Det är viktigt att du värmer upp rumpan innan din träning, då rekommenderas det att göra dynamisk stretching. Istället för att hålla din stretch i 30 sekunder så håller du din stretch i 1-3 sekunder. Om du känner dig extra stel i rumpmusklerna så kan du hålla något längre.
Efter träning
Det är viktigt att stretcha rumpan efter din träning, då ska du göra statisk stretching när du håller din stretch i 30 sekunder. Det kan hjälpa med din flexibilitet och undvika stelhet i musklerna.
Suttit ner för länge
Sitter du ner väldigt mycket på jobbet eller hemma så kan dina muskler i rumpan ta stryk. Då kan du göra statisk stretching och hålla din stretch i allt från 20-45 sekunder. Du kan till och med stretcha rumpan när du sitter på jobbet när du sitter i din stol eller när du sitter i soffan framför TVn.
Viktigt att tänka på innan du stretchar rumpan
Du kan stretcha rumpan 2-3 gånger i veckan eller när du känner dig extra stel, till exempel om du har suttit mycket en hel dag. Håll varje stretch minst 20-30 sekunder, du kan hålla upp till en minut om det känns bra. Se upp att inte stretcha för länge eller för mycket om du precis har kommit igång.
Gör rumpstretch innan din träning i uppvärmningen och efter din träning för att jobba på din flexibilitet. Du kan utföra dina stretchövningar i sets och reps. Utför du dynamisk stretching innan din träning så kan du till exempel hålla din strech i 1-3 sekunder 10 repetitioner, du kan utföra stretchen allt från 1-3 sets.
Stretchar du rumpan efter träning så gör du statisk stretching och håller allt från 20 sekunder till en minut beroende på hur flexibel du är. Är du osäkert kan du stretcha mellan 20-30 sekunder. Du kan utföra stretchen allt från 1-3 sets.
Du ska aldrig ha ont när du stretchar, se till att du inte stretchar för länge och går för långt ner i din stretch så du skadar dig. Kolla alltid med din läkare eller fysioterapeut om du har ont eller har en skada, eller om du har haft någon typ av operation i din höft, ben eller rygg.
Är du nybörjare med att stretcha rumpan så TA DET LUGNT så du inte skadar dig. Stretcha lite i taget och håll 20 sekunder först och se hur det känns, när du har blivit mer flexibel kan du öka till 30 sekunder.
Hur får man stela sätesmuskler?
Vanliga orsaker varför man man får stela rumpmuskler:
Vanliga orsaker varför man man får stela rumpmuskler: