Stretcha rygg regelbundet för att undvika stelhet, smärtor eller skador i ryggen. Många sitter ner alldeles för länge idag med dålig hållning, det är då viktigt att göra ryggstretch regelbundet för att förhindra smärtor i ryggen.
Varför är det viktigt att stretcha rygg?
Ont i ländryggen och mellan skulderbladen
Stretcha rygg regelbundet för att mjuka upp stela muskler och förbättra din rörlighet. Många sitter ner alldeles för mycket under dagarna det är då vanligt att du kan få ont i ländryggen, ett annat vanligt ställe att få ont på när du sitter med dålig hållning är mellan skulderbladen.
Stela ryggmuskler kan leda till skada
Har du mindre flexibla muskler så begränsar det din rörlighet i muskler och leder vilket ökar risken att få en sträckning eller skador. Stretching är viktigt för de som drabbas utav ryggproblem, du ska alltid tänka på att stretcha ryggen försiktigt!
Stretcha rygg och bygg starka ryggmuskler
Tänk på att kombinera din stretching med att även stärka upp ryggen. Du kan få smärta i ryggen av både en stel rygg men även svaga muskler. Smärta i ländryggen kan även bero på svaga muskler i bålen så se till att du även gör magövningar regelbundet.
Stretcha regelbundet för att förhindra ryggsmärta
Sitt inte ner för länge, tänk på ha en bra hållning och ta pauser och stå upp emellan åt. Har du suttit ner mycket under dagen så är det viktigt att du stretchar ryggen efteråt för att förhindra djupare, långvarig smärta och stelhet i musklerna.
Vill du förhindra ryggvärk så ska du göra en kombination av både styrketräning, dynamisk stretching och statisk stretching regelbundet för att få mer starka, rörliga och flexibla muskler.
Rådfråga din läkare eller fysioterapeut
Har du någon typ av skada eller ryggproblem så är det viktigt att du pratar med din läkare eller fysioterapeut innan du sätter igång med träning och stretching för ryggen.
Vad kan hjälpa mot ont i ryggen?
- Akupunktur kan hjälpa med spänningar i musklerna
- Massage kan hjälpa med att mjuka upp dina muskler
- Vetevärmare eller något annat varmt du kan lägga på din onda muskel
- Regelbunden stretching, både dynamisk stretching och statisk stretching
- Träna regelbundet för att få starka ryggmuskler
Tänk på detta innan du ska stretcha rygg
- Stretcha på en plan yta
- Värm upp innan du stretchar
- Undvik att gunga i din stretch
- Stretcha bara så djupt det känns bra
- Stretcha inte för länge och för mycket
- Ha bekväma kläder som du kan röra dig bra i
- Stretcha ryggen försiktigt och lyssna på din kropp
- Att stretcha är inte skönt men det ska absolut inte göra ont
- Avsluta stretchövningen om du känner smärta eller obehag
- Ha tålamod, bli av med stela muskler tar inte bara 1 dag, det kan ta veckor eller månader
- Håll din stretch mellan 15-30 sekunder, klarar du inte 30 sekunder så börjar du på 15 och jobbar dig uppåt
stretcha rygg – 14 övningar
1. Kobran ryggstretch
Muskler som stretchas: Ländryggen
- Ligg på magen på ett mjukt underlag med benen rakt bakom dig med händerna i mattan.
- Pressa nu upp överkroppen med hjälp av händerna långsamt och kontrollerat.
- Undvik att din höft lyfter från golvet, håll stretchen i 15-30 sekunder och repetera om det behövs.
2. Ryggrotation mot en vägg
Muskler som stretchas: Övre ryggen, mellan skulderbladen.
- Ställ dig på ditt ena knä intill en vägg med den andra foten i golvet.
- Båda dina armar rakt framför dig parallellt med golvet.
- Utav att röra resten av kroppen rotera din yttersta arm rakt utåt och bakåt tills armen nuddar väggen.
- Håll stretchen i några sekunder innan du kommer tillbaka med armen till startposition.
- Repetera övningen och byt sedan sida.
3. Knäna sida till sida
Muskler som stretchas: Ländryggen
- Ligg på ryggen på ett mjukt underlag med böjda ben, fötterna i golvet och armarna raka längs sidan.
- Fäll benen nedåt åt ena sidan långsamt och kontrollerat, håll 1-3 sekunder innan du roterar över till den andra sidan.
- Upprepa övningen antal repetitioner.
4. Sittande rotation
Muskler som stretchas: Ländryggen och övre ryggen.
- Sitt på golvet på ett mjukt underlag med ett ben rakt framför dig, det andra benet böjt korsat över de andra benet.
- Sätt din ena armbåge på utsidan av motsatta knä med den anda armen bakom dig.
- Rotera nu kroppen åt sidan medans du pressar armbågen mot ditt knä.
- Håll några sekunder när du roterar kroppen så långt du kan, rotera försiktigt tillbaka.
- Repetera antal repetitioner och upprepa övningen på den andra sidan.
5. Katt-Ko
Muskler som stretchas: Ländryggen och övre ryggen.
- Stå på alla fyra på ett mjukt underlag med händerna parallella under dina axlar.
- Börja med att kuta ryggen så mycket du kan, håll 1-3 sekunder.
- Försiktigt svanka så mycket du kan med ryggen och håll i 1-3 sekunder.
- Upprepa övningen antal repetitioner.
6. Ryggradsrotation är en grym övning när du ska stretcha rygg
Muskler som stretchas: Ländryggen
- Ligg på magen på ett mjukt underlag med armarna böjda med händerna vid sidan av huvudet.
- Lyft upp ena foten och rotera benet över till andra sidan så din fot nuddar marken.
- Din kropp ska vara stilla i golvet under hela övningen det är bara benet som ska rotera över.
- Håll några sekunder när foten nuddar marken och rotera sedan tillbaka till startposition.
- Repetera antal repetitioner och upprepa på det andra benet.
7. Öppna boken liggandes på golvet
Muskler som stretchas: Ländryggen
- Ligg på ryggen på ett mjukt underlag med ett ben rakt framför dig och det andra benet böjt uppåt.
- Håll i ditt knä med motsatta hand och din andra arm rakt upp i luften.
- Rotera nu så din raka arm och böjda knä går i motsatta riktning.
- Dra ditt knä nedåt med handen och försök att nudda mattan medans din raka arm ligger på motsatta sida rakt utåt vilandes på mattan.
- Håll några sekunder innan du går tillbaka till startposition och repeterar övningen.
- Byt sedan sida.
8. Stretcha rygg sittandes på en stol eller bänk
Muskler som stretchas: Övre ryggen – En övning du kan göra på jobbet.
- Sitt på en stol med en rak rygg och fötterna i golvet.
- Börja med att kuta ryggen så mycket du kan och sträck ut armarna rakt framför dig så långt du kan tills du känner en stretch i ryggen.
- Gå i motsatta riktning och svanka med ryggen så mycket du kan, håll 1-3 sekunder på varje sida.
- Upprepa antal repetitioner.
9. Sphinx ryggstretch
Muskler som stretchas: Ländryggen
- Ligg på magen på ett mjukt underlag med raka ben och underarmarna vilandes i mattan.
- Pressa nu upp överkroppen med underarmarna och håll 15-30 sekunder.
- Vila och upprepa övningen om det behövs.
10. Stretcha rygg åt sidan
Muskler som stretchas: Ländryggen och sidan av ryggen. En skön stretch om du har suttit ner länge.
- Sitt på mattan med ena benet rakt utåt och ena benet böjt med foten vilandes på insidan av låret.
- Böj kroppen försiktigt åt sidan och ta tag i foten om du klarar, försök att rotera kroppen så du pressar fram bröstet så sidan av kroppen pekar uppåt.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder, vila och upprepa övningen om det behövs.
- Repetera sedan på den andra sidan.
11. Ryggrotation halvcirkel
Muskler som stretchas: Övre ryggen och mellan skulderbladen.
- Stå på ditt ena knä vid sidan av en vägg.
- Ditt yttersta knä ska vara i mattan och din innersta fot ska vara i golvet.
- Ha båda armarna rakt framför dig, rotera nu din yttersta arm rakt uppåt och bakåt som du ritar en halvcirkel i luften.
- Rotera hela vägen tills din arm är parallell med golvet och håll några sekunder innan du försiktigt roterar tillbaka.
- Repetera övningen och byt sedan sida.
12. Stretcha rygg med ryggradsrotation
Muskler som stretchas: Övre ryggen
- Ställ dig på alla fyra på golvet med händerna parallella med dina axlar.
- Sätt ena handen bakom huvudet så din arm är böjd.
- Försiktigt rotera armbågen uppåt tills den pekar rakt upp i luften eller så långt upp du klarar.
- Håll några sekunder i toppläget innan du sänker armen och repetera övningen.
- Upprepa sedan på den andra sidan.
13. Stretcha sidan av ryggen
Muskler som stretchas: Hela sidan av ryggen.
- Stå upp bredvid en dörrkant eller något annat stabilt du kan hålla i.
- Ta tag i kanten med din hand som är längst bort så armen är över huvudet.
- Dra kroppen bort från dörrkanten samtidigt som du håller emot med handen.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder innan du vilar, repetera övningen om det behövs.
- Upprepa sedan på den andra sidan.
14. Stretcha rygg framåtlutad
Muskler som stretchas: Övre ryggen
- Stå upp och lägg dina händer framför dig på till exempel ett bord.
- Luta överkroppen framåt så långt du kan samtidigt som du pressar emot med händerna.
- Håll 15-30 sekunder, vila och upprepa övningen om det behövs.
Fördelar att stretcha rygg
- Förbättrar din hållning
- Du förbättrar din träning
- Minskar risken för skador
- Förbättrar din blodcirkulation
- Minskar smärta och stelhet i ryggen
- Ryggmusklerna förlängs och blir mjuka
- Förbättrar din rörlighet och flexibilitet i musklerna
- Kan förhindra ryggproblem när du stretchar regelbundet
- Kan minska din stress när musklerna blir mjuka och smärtfria
9 Vanliga misstag vid ryggstretch
- Lyssnar inte på kroppen – Super viktigt att du alltid lyssnar på kroppen när du stretchar ryggen för att undvika obehag, smärta eller skador i musklerna.
- Skippar uppvärmning – Du ska aldrig stretcha en kall muskel, se till att du har värmt upp lite innan du sätter igång.
- Gör övningarna för snabbt – Alla stretchövningar ska utföras långsamt och kontrollerat för att undvika skador.
- Rundar eller svankar med ryggen – Tänk på att inte runda eller svanka med ryggen om du inte specifikt ska göra det i övningen.
- Stretchar för djupt – Påskynda en stretch och pressa djupare ner i övningen är aldrig bra, det kan leda till en sträckning i muskeln. Ta alltid din tid när det kommer till stretching för att undvika skador.
- Glömmer bort att andas – Tänk på andningen, ta långa djupa andetag för att komma djupare i din stretch.
- Ha tålamod – Det tar inte några dagar att bli av med stela muskler, det kan ta veckor om inte månader med regelbunden stretching. Tänk på att inte slarva och håll så länge du ska och öka dina sekunder när du blir mer flexibel.
- Gungar i din stretch – Undvik att gunga i din stretch detta kan leda till en sträckning och smärta i muskeln. Det kan hända att du går djupare ner i din stretch än vad muskeln klarar vilket kan leda till en skada.
- Håller en stretch för länge eller gör för många repetitioner – Stretching ska inte överdrivas, stretcha lite varje dag för stora resultat i längden och inte länge varje dag. Stretcha lagom!
Vanliga frågor och svar kring stretcha rygg
Hur ofta ska jag stretcha rygg?
Det är viktigt att stretcha ryggen regelbundet för att förhindra smärtor och stelhet i musklerna. Har du inga problem med ryggen så kan du utföra regelbunden stretching varje vecka 2-3 gånger de dagarna du till exempel tränar överkroppen.
Har du en väldigt stel och smärtsam rygg så är det bra att stretcha varje dag för att verkligen mjuka upp musklerna, eller om du har suttit ner för länge.
Hur länge ska jag hålla en ryggstretch?
Ha som mål att hålla din ryggstretch i 30 sekunder, men klarar du inte det så ska du självklart inte tvinga kroppen. Du kan börja med 15 sekunder om det känns bra och gradvis öka sekunderna när du blir mer flexibel.