Stretcha tårna regelbundet kommer att öka din rörlighet, nedan hittar du tips på olika stretchövningar du kan göra för tårna.
Varför ska man stretcha tårna?
Stretcha tårna hjälper med blodcirkulationen som kan hjälpa med att minska smärta och ont. Är dina tår mjukare och flexibla så kan detta förhindra skador i tårna. Det är viktigt när du ska stretcha tårna att göra det försiktigt och inte dra för hårt eller stretcha för mycket.
Dina tår är en viktig del av kroppen som hjälper oss att vi ska kunna stå, gå, springa eller hoppa. Stretcha tårna känns inte bara skönt utan det är även bra om du har plantar fasciitis, hammartå eller bunions.
Det är bäst om du stretchar tårna barfota men övningarna kan även göras med strumpor om du föredrar det. Alla övningar nedan kan göras 10 repetitioner, är detta för svårt så kan du börja med 5 repetitioner och jobba dig uppåt.
Plantar fasciitis: Detta är det första stadiet till hälsporre, en inflammation som går från främre delen av hälen till tårna. Stretcha tårna kan hjälpa med att förebygga eller lindra problemet. Har du råkat ut får detta så kommer du att känna smärta i främre delen av hälen och i hålfoten.
Hammartå: Har du hammartå så betyder det att en eller flera av dina tår är krökta som sitter bredvid stortån. Små lederna i dina tår är böjda och viker inåt och liknar en hammare. Det är vanligt att få hammartå om du har Hallux Valgus, har för trånga skor eller har tår som är längre än andra.
Bunions (Hallux Valgus): Detta är när din stortå är sned och pekar inåt istället för rakt fram. Tåleden kan även tryckas ut vilket gör att det blir en knöl på sidan av foten.
9 övningar som hjälper att stretcha tårna
1. Tålyft
- Sitt på en stol med hela fotsulan i golvet.
- Lyft hälarna uppåt så mycket du kan tills du känner en stretch i tårna.
- Håll några sekunder i toppläget och sänk kontrollerat hälarna till golvet.
- Repetera övningen 10 gånger.
2. Stå på tårna
- Stå upp med fötterna höftbrett och håll i något som stöd.
- Kontrollerat lyft upp hälarna så mycket du kan och håll i några sekunder.
- Sänk hälarna till marken igen och repetera övningen 10 gånger.
3. Stretcha stortån
- Sitt ner på golvet och sätt ett gummiband eller en handduk runt stortån.
- Försiktigt dra bandet mot dig tills du känner en stretch och håll i några sekunder.
- Repetera på båda sidorna 5 gånger.
4. Stretcha tårna med händerna
- Sitt ner på golvet och lägg handen under foten på tårna.
- Försiktigt pressa tillbaka tårna mot dig tills du känner en stretch.
- Håll stretchen i 10 sekunder, vila och upprepa 5 gånger på båda sidorna.
5. Stretcha tårna med gummiband eller handduk
- Sitt ner på golvet och sätt ett gummiband eller en handduk under foten vid tårna.
- Försiktigt dra tårna bakåt mot kroppen tills du känner en stretch.
- Håll stretchen i 10 sekunder, vila och upprepa övningen 5 gånger på båda fötterna.
6. Stretcha tårna på alla fyra
- Ställ dig på alla fyra på golvet med knäna i golvet.
- Du kan sätta en kudde eller något annat mjukt under knäna om du vill.
- Sätt tårna i golvet och försiktigt luta dig tillbaka med kroppen tills du känner en stretch i tårna.
- Håll stretchen i några sekunder, vila och upprepa övningen 10 gånger.
7. Tåcurls
- Sitt ner på golvet med raka ben med fötterna nära varandra.
- Börja med att flexa tårna nedåt så mycket du kan och flexa sedan uppåt allt vad du kan.
- Håll stretchen 1-3 sekunder både nedåt och uppåt.
- Upprepa 10 gånger.
8. Sitt på huk
- Sätt dig på huk och försök att komma så högt upp på tårna du bara kan.
- Du kan även göra alternerande övningar, när ena hälen går upp så går den andra ner för att komma djupare ner i stretchen.
9. Gå i sanden
Gå i sanden är ett grymt sätt att stretcha tårna, varje steg du tar så kommer du upp på tårna på framfoten. Tänk på att göra detta barfota och inte med skor.
Fördelar att stretcha tår
- Mindre ont
- Avslappnade tår
- Mindre trött i tårna
- Underlättar din träning
- Förbättrar mobilitet och flexibilitet