Stretcha vader är viktigt för att undvika stelhet, smärta och kramp i musklerna. Vi använder våra vadmuskler varje dag, så det är viktigt att stretcha och mjuka upp vaderna regelbundet. Du kommer att få läsa mer nedan på olika tips hur du kan få bättre mobilitet och flexibilitet i dina vadmuskler.
Vilka är våra vadmuskler?
Dina vader sitter på nedre delen av benet på baksidan av smalbenet, musklerna fäster uppe vid ditt knä och längst ner vid hälen. Vadernas muskler heter gastrocnemius, soleus och plantaris. Ungefär 10% är födda utan plantaris muskeln.
Gastrocnemius är den stora vadmuskeln som sitter närmre din hud, soleus sitter under gastrocnemius muskeln djupare in i vaden, och plantaris muskeln sitter i mitten av vaden. Vadmusklerna är väldigt viktiga för att vi ska kunna gå, springa, och för intensivträning som till exempel sprintträning eller att hoppa.
Dina vader är viktiga för både plantarflexion och dorsiflexion rörelsen i foten. Plantarflexion är när du till exempel pressar ner dina fötter på gaspedalen i bilen eller när en ballerina står på tårna. Dorsiflexion är när du flexar dina tår uppåt och bakåt mot dina smalben.
Plantarflexion: Tårna nedåt
Dorsiflexion: Tårna uppåt
Varför ska man stretcha vader?
Vaderna har en viktig roll i dina benrörelser och stelhet kan leda till ont och obalans i andra delar av kroppen, därför är det är viktigt att du stretchar vaderna regelbundet. Stretcha vaderna kan hjälpa att minska stelhet smärta eller kramper du kan känna i vadmuskeln.
När vi stretchar vaderna så förlängs musklerna vilket gör att det blir mindre stela, och ditt rörelseutslag förbättras vilket gör att muskeln får bättre mobilitet och flexibilitet. Stela vadmuskler är också vanligt vid en överansträngning i muskeln eller om du undviker att stretcha. Dålig flexibilitet och mobilitet i vadmusklerna kan påverka oss hur vi presterar i knäböj, hur vi står eller går och sätter stor stress på våra muskler och leder.
Stretcha vaderna regelbundet hjälper med att minska smärta, stelhet och ostabilitet i muskeln. Dålig mobilitet och flexibilitet i dina vader kan leda till smärta i knä, anklar, shin splints, plantar fasciitis, achilles tendonitis och till och med ryggont.
Du förbättrar din träning när du stretchar vader
Stretcha vaderna regelbundet kan även förbättra din träning och undvika skada, det är viktigt att vi inte bara stretchar vaderna men också ser till att musklerna är starka. Det vanligaste vid stela vadmuskler är att du inte kan sitta på huk.
Kan du inte sitta på huk utan att dina hälar åker upp från marken så försämrar du din träning, du kan då inte gå lika djupt ner i din knäböj vilket gör att du inte får det bästa utav din träning när vaderna är stela. Desto djupare du kan gå ner i din knäböj desto mer aktiverar du baksida lår och rumpmusklerna.
Viktigt att tänka på innan du stretchar vader
Värm alltid upp innan du stretchar dina vader, du kan till exempel gå på plats, jogga eller cykla. Det är viktigt att musklerna vi stretchar är uppvärmda, då minskar vi risken för skada. Stretcha kan kännas lite obehagligt och jobbigt i början, det är inte skönt att hålla en stretch men det ska absolut inte göra ont!
Du kan hålla en kortare stund i början om du är ovan och öka när du blivit mjukare i muskeln. Du kan ändra hur du har din fot i stretchen, har du foten rakt fram eller riktad lite utåt eller inåt så kommer du att känna stretchen på olika ställen i vaden.
Stretcha långsamt och kontrollerat, undvik att göra övningarna snabbt och ta i för hårt då kan du skada dina vadmuskler. Känns det inte bra att hålla stretchen i 30 sekunder så kan du börja med 15 sekunder och jobba dig uppåt. Utför alla stretchövningar långsamt och kontrollerat, håll tills du känner en stretch i vadmuskeln men det ska aldrig göra ont.
Massera vaderna med en skumrulle
Du kan massera dina vader innan du stretchar vilket hjälper att värma upp musklerna. Du kan använda dig utav en skumrulle och rulla försiktigt ut muskeln och håll på ställena i 30 sekunder som känns extra ont. Sätt vaderna uppe på skumrullen och pressa upp kroppen med båda händerna så rumpan är i luften.
Hur får jag bäst resultat av att stretcha vader?
- Håll stretchen längre – Det mest effektiva är att hålla en stretch i minst 30 sekunder. Det ger dina muskelfibrer tid att slappna av, håll inte 30 sekunder om det inte känns bra. Kom ihåg stretcha är inte skönt men det ska absolut inte göra ont då kan det leda till skada!
- Repetitioner – Det bästa resultatet är att du utför din stretch mer än en gång. Du utför stretchen i repetitioner, till exempel håll 30 sekunder, vila och upprepa 2-3 gånger för att komma ännu djupare i din stretch vilket förbättrar din flexibilitet och mobilitet i muskeln.
- Stretcha regelbundet – Viktigt att du stretchar vadmuskeln regelbundet om du har problem med stela muskler. Stretchar du en gång i veckan så kommer det bara kännas skönt för stunden men inte lösa problemet. Har du extrema stela vader så kan du stretcha varje dag, har du inte problem i vadmusklerna så kan du stretcha och värma upp vadmuskeln innan och efter din benträning, ungefär 2-3 gånger i veckan.
7 stretchövningar för vaderna – Statisk stretching
1. Stretcha vader lutandes framåt
- Stå upp med rak överkropp med händerna på höfterna, du kan också hålla i en vägg.
- Ena benet framför kroppen lätt böjt och det bakre benet rakt bakom dig.
- Böj nu sitt främre ben och luta dig lite framåt med överkroppen tills du känner en stretch i din bakre vad.
- Ditt bakre ben ska vara rakt med hälen i golvet.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och upprepa sedan på det andra benet.
2. Stretcha vader mot en vägg
- Stå upp och håll händerna mot en vägg.
- Sätt ena foten och tårna på väggen med hälen i golvet, desto närmare din häl är väggen desto djupare kommer att du känna din stretch.
- Böj det bakre benet litegrann och luta överkroppen framåt.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och upprepa sedan på det andra benet.
3. Stretcha vader med en handduk eller gummiband
- Sitt på golvet med rak överkropp på ett mjukt underlag med båda benen rakt utsträckta framför dig.
- Sätt handduken eller gummibandet runt ena foten, och dra försiktigt mot dig så dina tår flexar tillbaka mot kroppen tills du känner en stretch i vaden.
- Ha benet rakt under hela övningen och håll stretchen i 20-30 sekunder och upprepa sedan på andra benet.
4. Stretcha vader stående
- Stå upp med ena foten framför dig med det andra benet något böjt bakom dig.
- Böj överkroppen nedåt och håll med handflatan på främre delen av foten på undersidan, benet ska vara rakt under hela övningen.
- Pressa handen på undersidan av foten mot dig tills du känner en stretch i vaden.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder på varje ben och repetera om det behövs.
5. Stretcha vader sittandes på en stol
- Sitt på en stol med ena benet böjt med fotsulan i golvet och andra benet rakt utåt med hälen i golvet.
- Böj överkroppen framåt och ta tag i undersidan av foten, dra tårna mot dig tills du känner en stretch i vaden.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera på andra benet.
6. Stretcha vader på en box eller bänk
- Ställ dig på en box eller bänk.
- Lägg vikten endast på framfoten och tårna medans hälarna kan röra sig fritt upp och ner.
- Pressa ner ena foten med rakt ben och det andra benet böjt tills du känner en stretch i vaden.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och upprepa sedan på andra benet.
7. Stretcha vader – Nedåtgående hund
- Ställ dig på alla fyra med rumpan upp i luften.
- Händerna något framför kroppen med huvudet mellan armarna.
- Ena benet rakt med hälen i marken och det andra benet lätt böjt med vikten på tårna.
- Du kommer att känna en stretch i benet som är rakt.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och repetera sedan på det andra benet.
Dynamisk stretching – Stretcha vader
Vadhävningar / Tåhävningar – Vadstretch
- Stå med båda fötterna på en upphöjnad som till exempel en box eller bänk och håll i något som stöd.
- Stå en bit in på foten strax innan hålfoten så du kan röra hälarna fritt upp och ner.
- Sänk hälarna mot golvet tills du känner en stretch i vaderna, håll stretchen i 1-3 sekunder och pressa sedan upp med tårna så högt du kan.
- Du kan också göra alternerande tåhävningar när du pressar upp och ner varannat ben.
- Utför övningen 10 repetitioner på varje ben, 2-3 sets.
Stretcha vader – Nedåtgående hund
- Ställ dig på alla fyra med rumpan upp i luften, händerna parallella med axlarna med huvudet mellan armarna.
- Fötterna placerade nära varandra något bakåt så du står i ett upp och ner V.
- Sätt varannan häl i golvet så du känner en stretch i vaden, böj det andra benet något så du lägger all vikten på det raka benet.
- Håll stretchen i 1-3 sekunder innan du byter till det andra benet.
- Upprepa 10 repetitioner på varje ben, 1-3 sets.
Symptom vid stela vadmuskler
När vi får ont eller kramp så uppstår det oftast i gastrocnemius muskeln. Får du kramp i muskeln så kan du uppleva enorm smärta som kan gå över på några sekunder eller hålla i sig i många minuter.
Du kan få kramp under eller efter träningen, eller till och med när du sover på kvällen om du sträcker muskeln för mycket. Får du kramp på natten i vaden så brukar man rusa upp som sjutton från sängen och ställa sig på benen så brukar krampen försvinna för många. Får du kramp under träningen så försök att massera och slappna av muskeln, det gör ont men smärtan försvinner efter ett tag.
En överansträngning i vaderna kan vara orsaken till smärta eller kramp i muskeln. Det kan vara från att du har haft ett hårt benpass eller sprungit för långt. Det kan även bero på dålig blodcirkulation i muskeln vilket du kan få från att du inte rör på dig och sitter ner för mycket. Du kan också ha en inflammation eller sträckt din muskel.
Vad kan hjälpa vid ont i vaderna?
Har du ont i vaderna så kan du testa flera saker hemma själv innan du uppsöker läkare och se om det blir bättre på några dagar. Du ska självklart vila och du kan testa att lägga is på vaden eller en vetevärmare. Håll benet i ett högre läge, det kan hjälpa att svullnaden går ner.
Du kan också ta receptfria läkemedel mot smärtan om det gör riktigt ont eller smörja in med tigerbalsam. Du kan också testa att massera området om det känns bra.
Går det onda inte över på ett par dagar så kan du uppsöka läkare, då kan du få ytterligare hjälp om det är ett större problem det rör sig om. Du ska definitivt uppsöka läkare om du tror att du har en inflammation eller extrem smärta i muskeln.
Vanliga misstag – Stretcha vader
- Håller stretchen för länge – Håller du en stretch för länge så kan det leda till skada. Försök att hålla en vadstretch mellan 15-30 sekunder. Det är inte skönt att hålla en stretch men det ska aldrig göra ont!
- Går för djupt ner i din stretch – Ha inte bråttom när du stretchar, går du för djupt ner i din stretch och för snabbt kan leda till skada i muskeln. Stretcha långsamt och försiktigt och gå aldrig längre ner än vad som känns bra.
- Håller inte tillräckligt länge – Många har inte tålamod vid stretching, det kan vara anledningen till att du inte når ditt mål eller får bättre mobilitet och flexibilitet i muskeln. För att undvika detta kan du ha en timer bredvid dig så du har koll på hur länge du har stretchat.
- Stretchar inte regelbundet – Stretcha en gång kommer inte att leda till stora resultat, du behöver stretcha regelbundet för att bli av med en stel muskel.
Fördelar att stretcha vader
- Ökad mobilitet och flexibilitet.
- Minskar skaderisken.
- Förbättrad träning.
- Minskar risken för stelhet, ont och kramp.
- Minskar risken för att få ont på andra delar av kroppen.
- Kan minska din stress.
Hur undviker jag stela vader?
- Jobba på din mobilitet och flexibilitet genom att stretcha vaderna regelbundet.
- Vila är viktigt för att återhämta musklerna.
- Drink mycket vatten, du kan ha vätskebrist.
- Värm upp och stretcha innan och efter träningen.
- Bra skor kan hjälpa med att få bättre rörlighet i vaderna, tänk på att ha en flexibel sula.
- Du överanstränger vadmusklerna genom att träna för mycket eller får hårt.
- Träna regelbundet, att vara start och flexibel i musklerna är viktigt för hälsosamma vader.
Vanliga frågor och svar
När ska jag stretcha vader och hur ofta?
Det är viktigt att värma upp och stretcha dina vader innan du tränar benen för att undvika skada under träningen. Stretcha alltid efter träningen vilket mjukar upp musklerna, stelhet och kramp kan då undvikas.
Du kan stretcha dina vader varje om du har problem med stela vader. Har du hölsosamma vader så kan du stretcha vaderna några gånger i veckan för att förhindra stelhet och kramp, det kan vara till exempel i samband med ditt benpass.
Innan träningen: Dynamisk stretching – utför stretchen i sets och reps, håll stretchen i 1-3 sekunder.
Efter träningen: Statisk stretching – Håll stretchen upp till 30 sekunder.
Hur får man stela vader?
Dina vader blir stela om du överanstränger muskeln, stretchar inte regelbundet eller om du sitter ner för mycket och inte rör på dig.
Dina skor kan också ha stor betydelse, har du på dig klackskor eller skor med en hårt sula så hindrar det foten att röra på sig vilket kan leda till stelhet i vaden. När du inte rör din fot så blir dina muskelfibrer vana vid detta och musklerna blir då korta, stela och kan leda till kramp i muskeln.
För att undvika stela vader så behöver du stretcha vadmusklerna regelbundet och vara aktiv, träna lagom, ha bra skor, värm upp och stretcha vaderna innan och efter träningen.