Stretchövningar leder till ökad energi i din vardag. Stretchar du regelbundet så blir du mjukare i kroppen vilket kan förbättra din träning och minska din stress.
Varför är det viktigt att göra stretchövningar?
Det är viktigt att stretcha regelbundet för att undvika skador, öka blodcirkulationen och flexibiliteten. Är du rörligare i dina muskler så kan det även minska din stress, du känner dig piggare och har mer energi. Nedan är olika stretchövningar för hela kroppen du kan inkludera i din vardag eller i samband med träning.
Viktigt att tänka på innan du gör dina stretchövningar
- Stretcha försiktigt.
- Tänk på andningen.
- Gunga inte i stretchen.
- Det ska aldrig göra ont!
- Slappna av dina muskler.
- Värm upp 5-10 minuter innan.
- Håll stretchen i minst 30 sekunder.
Effektiva stretchövningar för hela kroppen
Stretcha insida lår
Sidoutfall är en utav det bästa stretchövningar för insida lår.
- Sitt på huk med all vikten på ena foten på tårna.
- Ditt andra ben ska vara rakt utsträckt åt sidan med tårna pekandes uppåt.
- Sätt händerna framför dig i marken som stöd med en rak upprätt hållning.
- Håll stretchen i 30 sekunder och repetera sedan på det andra benet.
Stretcha nacken
Den här övningen stretchar sidan av din nacke. Det är viktigt att göra stretchövningar för nacken regelbundet om du sitter ner mycket med dålig hållning.
- Stå upp med en rak upprätt överkropp med fötterna höftbrett.
- Sätt ena handen på motsatta sida av ditt huvud och böj nacken nedåt åt sidan.
- Din hand hjälper till så du kommer djupare ner i stretchen.
- Håll stretchen 30 sekunder och repetera redan på den andra sidan.
Stretcha handlederna och underarmarna
En effektivövning som stretchar både dina handleder och underarmarna.
- Stå upp med en rak upprätt överkropp med fötterna höftbrett.
- Sträck ut din arm rakt framför kroppen med fingrarna riktandes nedåt mot golvet.
- Sätt din motsatta hand på handflatan och pressa mot kroppen.
- Håll stretchen i 30 sekunder och repetera sedan på den andra sidan.
Stretcha axlarna
Den här övningen stretchar dina axlar. Du kan göra stretchövningar för dina axlar både innan och efter träningen.
- Stå upp med en bra hållning med fötterna höftbrett.
- Sätt din arm tvärs över kroppen parallellt med golvet på motsatta sida.
- Sätt din motsatta arm på den andra armen och pressa försiktigt mot kroppen till du känner en stretch.
- Håll stretchen i 30 sekunder och repetera sedan på den andra sidan.
Stretcha bröst och biceps
En effektivövning som stretchar dina biceps och bröstmusklerna.
- Stå upp med en rak upprätt hållning med fötterna höfftbrett.
- Ta tag i dina händer bakom ryggen och korsa fingrarna med varandra.
- Sträck ut dina armar bakåt och uppåt och håll stretchen i 30 sekunder.
Stretcha triceps
Den här övningen stretchar dina tricepsmuskler. Du kan göra dina stretchövningar för triceps innan och efter träningen.
- Stå upp med en bra hållning med fötterna höftbrett.
- Sätt din arm bakom ryggen med din armbåge pekandes rakt uppåt.
- Sätt din motsatta hand på armbågen och pressa försiktigt bakåt.
- Håll stretchen i 30 sekunder och repetera sedan på den andra sidan.
Stretcha framsida lår
Framsida lårstretch.
- Stå upp på ett ben och en upprätt hållning.
- Du kan hålla i något som stöd om du har svårt med balansen.
- Foten kommer att hamna bakom på rumpan.
- Håll med handen på foten och pressa försiktigt mot kroppen.
- Håll stretchen i 30 sekunder och repetera sedan på det andra benet.
Stretcha vaderna – En utav det klassiska stretchövningar för vadmusklerna
Den här övningen stretchar dina vader.
- Stå upp framför en vägg eller något annat du kan sätta upp tårna emot.
- Sätt upp dina tår mot väggen på ena foten och luta överkroppen framåt tills du känner en stretch.
- Håll stretchen i 30 sekunder på varje ben.
Stretcha rumpan
En effektivövning som stretchar dina sätesmuskler.
- Lägg dig på ryggen på ett mjukt underlag.
- Lyft upp ena benet något rakt och sätt din andra fot och ankel uppe på låret.
- Ta tag runt baksida lår på ditt raka ben och dra benet mot kroppen tills du känner en stretch.
- Håll stretchen i 30 sekunder och repetera sedan på den andra sidan.
Stretcha ländryggen och baksida lår – Stretchövningar för ont i ländryggen
En grym stretch för längdryggen om du sitter ner mycket, stretchar även baksida lår.
- Sitt ner på ett mjukt underlag och sära på benen brett.
- Böj in ena benet så din fot vilar på insida lår.
- Böj din överkropp över till ditt raka ben så du har sidan av kroppen riktad mot benet.
- Försök att ta tag i tårna och håll stretchen i 30 sekunder.
- Repetera sedan på den andra sidan.
Stretcha foten
Den här övningen stretchar övre delen av foten.
- Stå upp med en rak upprätt överkropp med ena foten bakom kroppen.
- Sätt övre delen av tårna i marken och pressa ner foten mot golvet.
- Håll stretchen i 30 sekunder och repetera på den andra foten.
Stretcha höften – En utav det bästa stretchövningar för höften
En grym övning som stretchar höften.
- Sätt ditt ena ben framför kroppen med foten i golvet.
- Ditt andra ben ska vara rakt bakåt med ditt knä i golvet.
- Se till att ditt främre knä är i linje med tårna.
- Pressa nu fram höften framåt tills du känner an stretch.
- Håll i 30 sekunder och repetera på den andra sidan.
Stretcha övre delen av ryggen
Den här övningen stretchar övre delen av ryggen.
- Ställ dig framför ett bord eller en bänk.
- Lägg dina armar och händer uppe på.
- Sänk kroppen och pressa ner överkroppen samtidigt som du håller emot med armarna.
- Håll stretchen i 30 sekunder.
Stretcha sidan av kroppen
Den här övningen stretchar sidan av kroppen, vill du komma djupare ner i stretchen så kan du hålla i något medans du drar kroppen åt motsatta håll.
- Stå upp med fötterna bredare än axelbrett.
- Böj överkroppen åt sidan med motsatta arm över huvudet.
- Gå ner så långt du klarar eller tills du känner en stretch.
- Håll stretchen i 30 sekunder och repetera sedan på den andra sidan.