Uppvärmningsövningar är superviktigt att göra innan ditt träningspass för att undvika skador. Nedan får du veta mer vad detta innebär och tips på olika övningar du kan göra innan din träning.
Varför är det viktigt att göra uppvärmningsövningar?
Uppvärmningsövningar sker innan ditt träningspass och det förbereder din kropp inför mer intensivträning, detta hjälper dig att prestera bättre i träningen, värmer upp dina muskler och skaderisken minskar.
Du ska aldrig träna en kall muskel, detta kan leda till muskelbristningar och skador. Många skippar tyvärr uppvärmningen och det kommer att kosta dig mycket tid om du skadar dig. Ju hårdare du tränar ju längre uppvärmning ska du utföra. En uppvärmning tar ungefär mellan 5-20 minuter beroende på träningen du ska utföra.
Du kan börja med att få upp pulsen och jogga eller cykla lätt i 5-10 minuter. Sedan kan du göra uppvärmningsövningar som liknar den träningen du ska göra, då kan du göra dynamisk stretching. Det är rörelseträning där du tar övningen till en stretch och håller 1-5 sekunder. När du värmer upp, börja långsamt och gradvis öka intensiteten!
Uppvärmning kan hjälpa att minska risken för:
- Stukningar
- Sträckningar
- Muskelskador
- Muskelbristningar
Vad händer i kroppen när vi gör uppvärmningsövningar?
När du värmer upp så sätter det igång din blodcirkulation och ökar kroppstemperaturen. Målet är att få upp pulsen och få hjärtat att slå snabbare, när detta sker så pumpas mer blod med syre och näringsämnen till dina muskler som jobbar.
Värmen leds sedan runt i kroppen och sedan ut till huden. Du blir snabbare varm i kroppen när du gör uppvärmningsövningar med större muskler och rörelser, jogga gör dig till exempel varm i kroppen snabbt.
Dina muskler, bindväv och senor blir mer rörliga med att din kroppstemperatur ökar. Genom att detta sker så blir kroppen mer förberedd för den mer intensiva träningen. En kall ouppvärmd muskel är mycket känsligare för kraftfulla rörelser och det är större risk för muskelbristningar.
Man ska alltid göra uppvärmningsövningar innan träningen! Din andning kommer även att öka när du värmer upp kroppen, du ska inte bli helt utmattad, andfådd och svettig du ska vara lagom varm i kroppen utan att bli för trött. Du behöver all din energi till träningen efteråt.
Uppvärmningsövningar hjälper kroppen att:
- Undvika skador
- Motivationen ökar
- Får igång blodcirkulationen
- Förbättrar din prestationsförmåga
- Ökar pulsen och värmer upp dina muskler
- Bättre samspel mellan muskler och nerver
- Förbättrar din balans, stabilitet och koordination
- Förbereder dina muskler inför mer intensivträning
- Värmer upp muskler och leder som förbättrar din rörlighet och minskar skaderisken
Vilka uppvärmningsövningar ska jag börja med?
Börja med att få upp pulsen genom att göra konditionsträning som till exempel löpning eller cykla 5-10 minuter. Börja lätt och öka tempot gradvis när musklerna blir varmare.
När du är klar så kan du göra rörlighetsträning, då kan du göra några övningar av dynamisk stretching. Gör övningar som är liknande till det träningspasset du ska utföra för att värma upp muskler på rätt sätt.
- 5-10 minuter: Konditionsträning
- Rörlighetsträning: Dynamisk stretching
5 uppvärmningövningar med redskap
1. Jogga och löpning är effektiva uppvärmningsövningar för benen
Jogga på plats där du står om du inte har tillgång till ett löpband eller gå ut och spring på en löprunda. En effektiv uppvärmningsövning för benen.
2. Cykla
Detta är är en bra och effektiv uppvärmningsövning för benen, har du inte tillgång till en motionscykel så kan du ut och cykla en runda med en vanlig cykel.
3. Roddövningar eller roddmaskin är bra uppvärmningsövningar för överkroppen
Roddövningar och roddmaskin är bra uppvärmning för överkroppen. Har du ingen roddmaskin så kan du använda dig utav gummiband.
4. Step-ups eller stepmaskin
Step-ups eller stepmaskin är en effektivövning för benen som ökar din puls rejält. Har du inte tillgång till en stepmaskin så kan du använda dig utav en stabil stol eller bänk.
5. Hopprep
Hopprep är en grym uppvärmningsövning för både benen och överkroppen. Har du inget hopprep så kan du använda dig utav ett låtsas hopprep, du gör övningen precis som du skulle hålla i ett hopprep.
17 uppvärmningsövningar med kroppsvikt
Nedan är rörlighetsövningar som värmer upp och stretchar dina muskler i ditt största rörlighetsutslag, så kallat dynamisk stretching. Du håller varje stretch mellan 1-5 sekunder.
1. Utfallssteg med rotation
Uppvärmningsövningar: Höft, benen, ryggen, bröst
- Ställ dig på knäna och börja med att ta ett kliv framåt med ena benet.
- Se till att ditt knä är i linje med tårna och ditt bakre ben är rakt bakom.
- Pressa nu fram med höften tills du känner en stretch och lyft upp armen på samma sida som främre benet.
- Den andra armen är som stöd i golvet medans du roterar kroppen så mycket du kan tills du känner en stretch i ryggen och bröstet.
- Håll stretchen i 1-5 sekunder innan du byter ben och sida.
- Upprepa 10 gånger på båda sidorna, 1 set.
2. Huk- till baksida lårstretch är uppvärmningsövningar för benen
Uppvärmningsövning: Benen, baksida lår.
- Sätt dig på huk så långt ner du klarar med händerna i golvet och tårna pekandes framåt.
- Håll huk-stretchen i 1-5 sekunder och pressa upp med benen så du ställer dig framåtlutad upp och ner med raka ben.
- Se till att du har lite svikt i knäna när du ska stretcha baksida lår, håll denna stretch i 1-5 sekunder.
- Upprepa övningen 10-15 gånger, 1 set.
3. Stora armcirklar
Uppvärmningsövning: Armar och bröst
- Stå upp med raka ben och en upprätt överkropp.
- Börja med att ha händerna vid sidan av kroppen och rotera nu armarna framåt, uppåt och bakåt.
- Gör så stora armcirklar du kan i en kontrollerad rörelse, rotera både framåt och bakåt.
- Upprepa övningen 10-15 gånger, 1 set.
4. Sidostretch för överkroppen
Uppvärmningsövning: Sidan av kroppen
- Stå upp med raka ben och en rak upprätt överkropp.
- Sträck upp ena armen rakt upp över huvudet och böj armen till motsatta sida.
- Din överkropp kommer att följa med tills du känner en stretch vid sidan av kroppen.
- Håll stretchen i 1-5 sekunder och repetera på den andra sidan.
- Upprepa övningen 10 gånger på båda sidorna, 1 set.
5. Twista överkroppen
Uppvärmningsövning: Ryggen
- Stå upp med raka ben och en upprätt överkropp.
- Håll händerna framför kroppen och twista överkroppen från sida till sida så mycket du kan.
- Upprepa övningen 10-15 reps, 1 set.
6. Höftcirklar
Uppvärmningsövning: Höft, insida lår
- Stå upp med raka ben och ha en bra hållning.
- Lyft upp ditt ena ben och knä så högt du kan, rotera nu benet utåt så du gör en cirkelrörelse.
- Upprepa övningen 10 gånger på båda sidorna, 1 set.
7. Utfall åt sidan
Uppvärmningsövningar: Benen, insida lår
- Ställ dig med vikten på ena foten med böjt ben med händerna framför dig eller i mattan.
- Gå nu från sida till sida så du stretchar båda sidorna, håll varje stretch i 1-5 sekunder.
- Upprepa övningen 10 gånger på båda sidorna, 1 set.
8. Rulla axlarna är uppvärmningsövningar som fokuserar på skuldror och axlarna
Uppvärmningsövningar: Axlar, ryggen och skuldrorna
- Stå upp med raka ben och en upprätt överkropp.
- Lyft upp axlarna uppåt, framåt och bakåt så mycket du kan och rotera i en cirkelrörelse.
- Du kan rotera både framåt och bakåt.
- Upprepa övningen 10-15 reps, 1 set.
9. Framsida lårstretch till knäuppdrag
Uppvärmningsövning: Framsida lår, höften
- Ställ dig med raka ben med en bra hållning.
- Lyft upp ena benet och sätt foten bakom kroppen.
- Håll med ena armen och pressa foten mot rumpan tills du känner en stretch.
- Stretcha framsida lår och håll stretchen 1-5 sekunder, för nu benet framåt istället.
- Sätt händerna runt om ditt knä och pressa mot kroppen tills du känner en stretch.
- Upprepa övningen 10 gånger på båda sidorna, 1 set.
10. Höft- till baksida lår stretch
Uppvärmningsövingar: Höft, baksida lår
- Sätt ena benet framför kroppen med ditt knä i linje med tårna.
- Sätt ditt andra ben bakåt med ditt knä i golvet.
- Pressa fram höften tills du känner en stretch och håll i 1-5 sekunder.
- Sätt dig tillbaka på det bakre benet och stretcha baksida lår 1-5 sekunder.
- Upprepa övningen 10 gånger på båda benen, 1 set.
11. Benspark framåt
Uppvärmningsövning: Benen, baksida lår
Det är viktigt att du har värmt upp benen ordentligt 5-10 minuter innan du gör denna övning.
- Stå upp och håll i något som stöd.
- Svinga ditt ben framåt så högt du kan och försök att nudda tårna med handen.
- Upprepa 10 gånger på båda benen, 1 set.
12. Benspark åt sidan
Uppvärmningsövingar: Benen, insida lår
Det är viktigt att du har värmt upp benen ordentligt 5-10 minuter innan du gör denna övning.
- Stå upp och håll i något som stöd framför dig.
- Svinga upp ditt ena ben åt sidan så högt du kan men börja försiktigt först.
- När ditt ben kommer nedåt så kommer din fot att gå över på motsatta sida för att ta sats.
- Uppreps övningen 10 gånger på båda sidorna, 1 set.
13. Jumping jacks
Uppvärmningsövning: Hela kroppen
- Stå upp med raka ben och armarna längs sidan av kroppen.
- Hoppa ut så dina ben landar brett och armarna går utåt längs sidan och uppåt så du formar ett X med kroppen.
- Hoppa ihop med benen och för armarna till sidan av kroppen igen och upprepa denna rörelse snabbt.
- Upprepa övningen 30 – 60 sekunder, 1 set.
14. Höga knän
Uppvärmningsövningar: Benen
- Stå upp med fötterna höftbrett med händerna vid sidan av kroppen.
- Lyft upp motsatta hand och ben och pendla med både benen och armarna så snabbt du kan.
- Försök att lyfta knäna så högt upp du kan.
- Repetera övningen 30-60 sekunder, 1 set.
15. Knäböj med hopp
Uppvärmningsövning – Knäböj: Benen
- Stå upp med fötterna axelbrett med tårna pekandes lite utåt.
- Böj benen tills dina lår är parallella med golvet och ta sats med armarna och benen, hoppa upp så högt du kan.
- Landa mjukt på fötterna och repetera övningen 10-15 reps, 1 set.
16. Utfall med hopp
Uppvärmningsövning – Utfall: Benen
- Stå med fötterna höft brett med händerna längs sidan av kroppen.
- Hoppa ut i utfallspositionen med ena foten och motsatta arm framför kroppen.
- Böj benen tills ditt främre lår är parallellt med golvet.
- Pressa upp allt vad du kan och pendla i luften så din andra fot hamnar framför kroppen med den andra armen.
- Upprepa övningen 10 gånger på båda benen, 1 set.
17. Burpees
Uppvärmningsövningar – Burpees: Hela kroppen
- Stå upp med fötterna höftbrett med armarna längs sidan av kroppen.
- Böj benen och sätt dig ner på huk och hoppa tillbaka med fötterna till plankan.
- Sänk hela kroppen till mattan och nudda golvet med bröstet.
- Pressa upp med armarna till plankan igen och hoppa in med fötterna så du sitter på huk.
- Pressa upp allt vad du kan med benen och armarna och gör ett hopp upp i luften med armarna över huvudet.
- Upprepa övningen 10-15 gånger, 1 set.
Vad ska man undvika i uppvärmningsövningar?
Du ska undvika att göra statisk stretching, det är när du håller en stretch under en längre tid allt från 30-60 sekunder. Det minskar explosiviteten i musklerna vilket försämrar din träning. I uppvärmningsövningar så håller du en stretch allt från 1-5 sekunder så kallat dynamisk stretching.
Du ska även undvika för kort eller för lång uppvärmning, lagom uppvärmning där du får upp pulsen och inte blir alltför trött mellan 5-20 minuter.
Undvik detta i uppvärmningsövningar:
- Lång uppvärmning
- Kort uppvärmning
- Statisk stretching
Vanliga frågor om uppvärmningsövningar
Är det dåligt att skippa uppvärmningen?
Ja! Risken för skador ökar rejält om du skippar uppvärmningen och du presterar inte heller lika bra i träningen när du tränar kalla stela muskler. Det är viktigt att förbereda kroppen för det träningspasset du ska utföra.
Hur länge ska jag göra uppvärmning?
Någonstans mellan 5-20 minuter brukar vara lagom beroende på vad du ska träna. Ska du till exempel göra plyometrisk träning så behöver du kanske 15-20 minuters uppvärmning, ska du göra lättare träning så kanske 5-10 minuter räcker. Börja med att få upp pulsen genom att jogga eller cykla och utför några övningar av dynamisk stretching.