Bulgariska utfall är en grym övning för benen och kommer att kännas rejält i dina lårmuskler, även i baksida lår och sätesmusklerna. Övningen kommer att träna din styrka på ett ben vilket är viktigt för undvika ojämnheter i musklerna. Du jobbar också på din balans, styrka och stabilitet i bål, knä och höft.
Vad är bulgariska utfall?
Vilka muskler tränar jag i bulgariska utfall?
Bulgariska utfall är också så kallad bulgarian split squats på engelska är en av de många varianterna inom knäböj och utfallssteg. Det är en jättetuff benövning som bygger starka benmuskler och stabilitet i nedre delen av kroppen.
Det kommer att kännas främst i framsida lår men även baksida lår och sätesmusklerna. Det är en övning du både kan göra i din hemmaträning eller på gymmet med din kroppsvikt eller med vikter. Du jobbar även på din mobilitet och flexibilitet i både lårmusklerna och höften.
Övningen hjäper dig att bli starkare och mer stabil i bål, knä och höft. När du tränar på din balans, koordination och stabiliseringsmusklerna så minskar det risken att ramla och tappa balansen. När vi blir äldre så blir våran balans sämre så det är viktigt att träna balansövningar vilket gör att chansen är mindre att få höft eller handledsskador från ett fall.
Det här är en perfekt övning för dig som har tränat mycket på squats tidigare och vill hitta nya utmanande benövningar!
Få synligare lårmuskler
När du utför bulgariska utfall så tränar du specifikt muskeln Vastus Lateralis som är den yttre lårmuskeln. Det är den muskeln som är väldigt synligt på sidan av låret, så vill du få väldigt starka vältränade ben och synliga lårmuskler så är den här övningen något för dig.
Undvik ojämnheter i benmusklerna
Det som är så bra med att träna ett ben i taget som du gör i bulgariska utfall är att du undviker ojämnheter i din träning, och du blir lika stark i båda benen. Ibland kan ena benet vara starkare att du till exempel pressar upp lite mer med höger ben i din squat. Har du ojämnheter i musklerna så kan det leda till skada när andra muskler tar över och gör det större jobbet.
Fokusera på olika muskler beroende på var du sätter foten
Du kan ändra övningen beroende på vilka muskler du vill träna mest. Har du ditt ben längre bort från bänken eller går djupare ner i övningen så fokuserar du mer på baksida lår och sätesmusklerna, har du foten närmre bänken så fokuserar du mer på framsida lår.
Så här gör du bulgarian split squats
Det kan ta lite tid att hitta tekniken i början när du utför bulgariska utfall. Du ska ha vikten på framfoten i hela övingen, den bakre foten är bara till som stöd.
Sätt den bakre foten på en bänk eller stol bakom dig som är ungefär i knähöjd. Hoppa framåt med framfoten tills du känner dig stabil i övningen och har hittat sätt position.
Ha en upprätt överkropp så du inte sjunker framåt med kroppen. Blicken ska vara rakt framåt och inte ner i golvet för att undvika en böjd nacke.
Innan du ger dig på vikter i övningen så ska du ha lärt dig tekniken först med din egna kroppsvikt. Det är viktigt så du inte gör fel och skadar dig! Har du svårt med balansen så kan du hålla i något som stöd.
Så här gör du:
- Ställ dig i en utfallsposition och sätt upp din bakre fot på en bänk eller stol.
- Placera toppen av din fot på bänken, om det inte känns dra så kan du sätta i tårna istället.
- Hoppa runt på ditt främre ben tills du har hittat rätt position.
- Ditt knä ska vara i linje med tårna på framfoten.
- Aktivera magmusklerna, upprätt i överkroppen och axlarna bakåt och nedåt.
- Böj ditt främre knä och kom nedåt tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet och pressa sedan upp med foten med fokus på hälen.
- Upprepa valfritt antal repetitioner och byt sedan ben.
Viktigt att tänka på innan du gör bulgariska utfall
- Ha vikten på framfoten, den bakre foten är bara till som stöd.
- Håll blicken framåt så du inte tittar nedåt och böjer nacken och huvudet framåt vilket sätter stor stress på din ryggrad.
- Aktivera magmusklerna genom hela övningen.
- Ditt knä ska gå i linje med tårna. Viktigt att ditt knä inte viker inåt eller utåt i övningen, du kan annars skada ditt knä.
- Lär dig övningen först med din egna kroppsvikt, när du har lärt dig tekniken och blivit starkare så kan du använda dig utav vikter.
- Utför övningen långsamt och kontrollerat, när du har lärt dig tekniken så kan du öka tempot om du vill. Viktigt att du har bra balans genom hela övningen så du aktiverar rätt muskler.
- Håll i något som stöd om du har svårt med balansen.
- Ha en rak och upprätt överkropp, en stolt hållning med axlarna bakåt och nedåt.
- Värm upp benen ordentligt 5-10 minuter innan du sätter igång.
Bulgariska utfall för nybörjaren
Är du nybörjare så ska du ta det lugnt i början och tänka på tekniken först. Du kanske börjar med att göra 5 repetitioner på varje ben 2-3 sets. När du fått in tekniken och börjar bli starkare så kan du till exempel öka till 5-8 repetitioner, och därifrån 8-12 repetitioner.
Börja alltid försiktigt när du utför en ny övning så du inte skadar dig och aktiverar fel muskelgrupper. När du blivit bekväm med övningen och börjar känna dig starkare så kan du använda vikter och även öka tempot.
Desto längre ifrån du står från bänken med framfoten desto svårare kommer det att bli att hålla balsen, har du svårt med detta så kan du flytta framfoten närmare bänken.
Här nedan är några övningar du kan träna på innan du ger dig in på bulgariska utfall utan stödredskap.
1. Splitböj
Splitböj är en perfekt övning för nybörjaren, det är precis som bulgariska utfall bara att du har den bakre foten i marken istället för uppe på en bänk.
Den här övingen är inte som vanliga utfallssteg, i splitböj så sätter du all vikten på framfoten och den bakre foten är bara till för att stabilisera dig precis som du gör i bulgariska utfall. Det är en bra övning att träna på i början för att hitta rätt teknik och balans.
2. Knäböj på ett ben
Knäböj på ett ben hjälper dig att bygga upp styrkan i ena benet och du jobbar samtidigt på balasen vilket är viktigt när du utför bulgariska utfall.
Gå ner så långt du klarar på ett ben i övningen utav att ditt knä viker inåt eller utåt, ditt knä ska gå rakt fram i samma riktning som tårna.
3. Bulgarian split squats med stödredskap
Du kan även göra bulgariska utfall och hålla i något stödredskap om du har svårt med balansen, övningen ska kännas stabil och du måste vara stark nog i benen för att orka pressa tillbaka till stående igen.
Muskler som tränas i bulgarian split squats
Primära muskler
- Framsida lår
Sekundära muskler
- Baksida lår
- Sätesmusklerna
Fördelar med bulgariska utfall
- Får starka benmuskler.
- Bygger synliga lårmuskler.
- Tränar höftstabilitet och koordination.
- Du för bättrar din benstyrka och balansen.
- En perfekt övning om du vill bli mer atletisk.
- Tränar din mobilitet och flexibilitet i lårmusklerna och höfterna.
- Tränar bort ojämnheter i musklerna när du tränar ett ben i taget.
Olika varianter av bulgariska utfall
Bulgariska utfall kan göras på många olika sätt, är du trött på den vanliga klassiska varianten så finns det många fler övningar du kan göra. Det är viktigt att du har lärt dig tekniken först innan du tränar med vikter eller gör en svårare variant.
1. Bulgarian split squats med kroppsvikt
Bemästra den här övningen innan du ger dig in på svårare varianter inom bulgariska utfall.
- Ställ dig i en utfallsposition med ena foten uppe på en stol eller bänk bakom dig.
- Ena foten framför kroppen med ditt knä i linje med tårna.
- Hoppa fram med framfoten tills du står stabilt.
- Överkroppen upprätt med händerna framför kroppen intill bröstet eller med händerna på midjan.
- Aktivera magmusklerna så du inte svankar med ryggen.
- Andas in och böj ditt främre knä nedåt tills det nästan nuddar golvet och pressa sedan upp från hälen till stående igen.
- Upprepa övningen och byt sedan ben.
2. Bulgariska utfall med hantlar
Den här övningen är för dig som har stenkoll på tekniken i bulgariska utfall med din egna kroppsvikt och du vill ta övningen till nästa nivå och bli ännu starkare.
- Ställ dig i bulgariska utfallspositionen med ditt främre knä i linje med tårna.
- Håll hantlarna i varsin sida med raka armar med din bakre fot uppe på stolen.
- Böj ditt ben försiktigt nedåt i en kontrollerad rörelse så långt ner du klarar.
- Pressa sedan upp med främre foten till startposition med vikten i hälen.
- Repetera övningen och byt sedan ben.
3. Bulgariska utfall med gummiband
Den här övningen är perfekt för dig som reser, tränar hemma, eller kanske inte har tillgång till vikter.
- Sätt ena foten uppe på en stol eller bänk, med ena foten framför kroppen med ditt knä i linje med tårna.
- Sätt ditt gummiband strax ovanför knäna.
- Överkroppen upprätt och aktivera magmusklerna.
- Böj ditt främre ben nedåt så långt du klarar och pressa sedan upp till stående igen med vikten i hälen.
- Upprepa övningen och repetera sedan på det andra benet.
4. Bulgariska utfall med hopp
Den här övningen är för den som tränar på en mer atletisk avancerad nivå, det är en svårare variant på bulgariska utfall och rekommenderas inte för nybörjaren.
- Ställ dig i bulgariska utfallspositionen.
- Istället för att sätta övre delen av foten på stolen så sätter du tårna på kanten av stolen eller bänken.
- Sätt stolen eller bänken mot en vägg så den inte glider iväg när du pressar foten mot den i hoppet, det är viktigt så du inte skadar dig.
- Gör en vanlig bulgarian split squat nedåt, i bottenläget så tar du sats och pressar upp allt vad du kan och hoppar upp med ena benet.
- Din bakre fot kommer att pressas tillbaka mot stolen eller bänken.
- Landa mjukt och repetera övningen.
5. Bulgarian split squats med 1 hantel
Den här bulgariska utfallsvarianten utmanar din balans. Det är en mer ostabil övning när du bara har en vikt på ena sidan av kroppen vilket kommer att göra övningen svårare och mer utmanande.
- Ställ dig i utfallspositionen med din bakre fot uppe på stolen och hoppa fram på din främre fot tills du är stabil.
- Håll vikten i ena handen medans du böjer ditt främre knä.
- Gå så långt ner du klarar och pressa sedan upp från hälen till stående igen.
- Upprepa övningen på båda benen.
6. Bulgarian split squats med Smithmaskin
Smithmaskinen är grym om du vill lägga på tyngre vikter i dina bulgariska utfall. Det är viktigt att du inte lägger skivstången på nacken!
- Ställ dig i bulgariska utfallspositionen med ditt främre knä i linje med tårna.
- Den bakre foten på bänken bakom dig, hitta rätt position med bra balans.
- Ha skivstången bakom huvudet vilandes på övre delen av ryggen och axlarna.
- Lyft upp skivstången från ställningen med händerna lite bredare än axelbrett.
- Böj dig nedåt så långt du klarar med korrekt form, pressa upp med vikten i hälen till startposition.
- Repetera övningen och upprepa sedan på andra benet.
7. Bulgariska utfall med skivstång
Bulgariska utfall med skivstång är en svårare variant efter du har bemästrat Smithmaskinen. Det krävs väldigt bra balans och styrka för att kunna utföra denna övning. Den här övningen rekommenderas inte för nybörjaren eftersom du måste ha stenkoll på tekniken. Se till att du inte lägger skivstången på nacken så du skadar dig!
- Lyft upp skivstången och lägg den på övre delen av ryggen och axlarna.
- Ställ dig i bulgariska utfallspositionen med ditt främre knä i linje med tårna.
- Den bakre foten ska du placera uppe på en stol eller bänk.
- Böj dig nedåt så långt du klarar och pressa sedan upp med vikten i hälen.
- Repetera övningen och byt sedan ben.
8. Bulgariska utfall på en pilatesboll
Den här övningen är perfekt för dig som vill utmana din balans och stabilitet. När du har bemästrat bulgariska utfall med din egna kroppsvikt så kan du testa dig på denna övning.
- Ställ dig i bulgariska utfallspositionen med din bakre fot vilandes på en pilatesboll.
- Hoppa fram med din främre fot så du står stabilt med ditt knä i linje med tårna.
- Böj ditt knä och böj benet nedåt så djupt du kan och pressa sedan upp med vikten i hälen.
- Aktivera magmusklerna genom hela övningen och ha din överkropp upprätt.
- Upprepa övningen och byt sedan ben.
7 vanliga misstag
- Skippar uppvärmningen.
- Använder för tunga vikter.
- Lägger skivstången på nacken.
- Pressar upp med tårna och hälen åker upp.
- Ditt främre knä går över tårna på framfoten.
- Håller inte ditt huvud och nacke i linje med ryggraden.
- Framfoten och den bakre foten är parallella med varandra.
Vanliga frågor och svar
Vilka muskler tränar man i bulgarian split squats?
Bulgariska utfall tränar främst dina lårmuskler men även baksida lår och sätesmusklerna. Det är en ostabil övning vilket gör att du måste aktivera dina magmuskler mer för att hålla balsen och stabiliseringsmusklerna i både höft och knä får jobba.
Hur högt upp ska min bakre fot vara?
Din bakre fot ska vara ungefär i höjd med dina knän.
Vad är det för skillnad på split squats och bulgariska split squats?
Split squats och bulgarian split squats är nästan samma övning bara att i split squats är den bakre foten i golvet och i bulgarian split squats är foten uppe på en stol. I båda övningarna har du vikten på framfoten och den bakre foten är bara till som stöd.