Cossack squat är en grym övning som stärker dina ben, förbättrar din balans, flexibilitet och koordination. Detta är en svårare övning som kan ta lite tid att lära sig, nedan hittar du både svårare och lättare varianter.
Vad är cossack squat?
Cossack squat är svårare variant av vanliga knäböj. Du lägger all vikten på ena benet, det andra benet är rakt utsträckt åt sidan och är bara till som stöd. Denna övning är grym för atleter eller för dig som vill få bättre rörlighet, styrka or koordination i nedre delen av kroppen.
När du gör cossack squats så bygger du styrka i båda benen, ofta när man gör vanliga knäböj så kan man pressa upp mer med den ena sida vilket kan skapa obalans i musklerna. Därför är det viktigt att göra benövningar där du lägger all vikten på ena sidan, har du obalans i musklerna så kan detta leda till skador!
Viktigt att tänka på innan du gör cossack squat
Innan du ger dig på denna övning så ska du se till att du har lärt dig tekniken först i knäböj och utfall för att undvika skaderisker. Jobba på flexibiliteten är även viktigt vid insida lår för att undvika muskelbristningar.
Gör uppvärmningsövningar innan du sätter igång för att värma upp musklerna ordentligt. Konditionsträna 5-10 minuter som till exempel jogga eller cykla och gör några övningar av dynamisk stretching för benen.
Såhär gör du cossack squat
- Ställ dig väldigt brett med fötterna med en rak upprätt överkropp.
- Böj ena knät och lägg all vikten på ena benet och gå ner tills din rumpa är nere vid ankeln.
- När du är nere i bottenläget så är all vikten på ena foten och det andra benet är rakt utsträckt åt andra sidan.
- Se till att hela fotsulan är i golvet när du kommer ner i bottenläget.
- Aktivera magmusklerna rejält och pressa upp med vikten på mitten av foten till stående.
- Repetera på båda benen 10-12 reps, 2-3 sets.
Extra tips: Se till att dina axlar och skuldror är bakåt och nedåt. Försök att hålla överkroppen så upprätt du bara kan, undvik att luta dig framåt. Aktivera magmusklerna genom hela övningen för att skapa en stabilitet i kroppen och för att undvika skador, försök att göra övningen i ditt största rörelseutslag.
Muskler som tränas
Primära muskler: Framsida lår, rumpa och insida lår
Sekundära muskler: Baksida lår, höft och sneda magmusklerna
8 andra cossack squat varianter
1. Cossack squat med vikter
När du har bemästrat cossack squat så kan du göra övningen svårare genom att använda vikter. Detta ska alltså inte utföras av nybörjaren, det är också viktigt att du har byggt upp flexibiliteten först.
2. Cossack squat med stretch
Detta är en grym stretchövning för alla träningsnivåer. Istället för att ha hela forsulan i golvet så har du vikten på tårna istället. Du kan göra övningen både statiskt (håller 30 sekunder) och dynamiskt (håller 1-5 sekunder). Gå från sida till sida och stretcha båda sidorna.
3. Plyometrisk cossack squat
Vill du ge dig in på plyometrisk träning så kan du testa den här övningen. Du utför en vanlig cossack squat men på vägen upp så pressar du upp explosivt och gör ett hopp upp på det ena benet.
4. Ta hjälp med händerna
Har du svårt att komma upp från cossack squat så kan du ta hjälp av dina händer genom att pressa ifrån golvet. Detta är ett smart sätt att bygga upp både styrkan, flexibiliteten och balansen.
5. Sätt dig på golvet
Denna variant är grym för dig som vill jobba mer på flexibiliteten, styrkan och rörligheten i övningen. Du utför en vanlig cossack squat och går hela vägen ner tills du sätter dig på golvet. Det är mycket svårare att ta sig upp härifrån utan att ta i med händerna, det krävs mycket benstyrka och mobilitet för att klara denna variant.
6. Cossack squat till pistol squat
Detta är en rolig variant för dig som vill ha en utmaning, du gör alltså en cossack squat först och går sedan över till en pistol squat. Du kan använda stöd från dina händer i golvet eller ett gummiband om du tycker att övningen är svår och för att bygga upp styrkan.
7. Foten på en bänk eller stol
Har du svårt med mobiliteten och flexibiliteten i övningen så kan du ta hjälp av en stol. Att sätta din ena fot på en upphöjnad kan vara lättare i början, det finns två varianter som du kan se på bilderna.
8. Låg cossack squat i bottenlägen
Vill du att det ska bränna rejält i benen så stannar du i bottenläget hela tiden och går från sida till sida i övningen. En grym variant om du vill ha en extra jobbig benövning.
Fördelar
- Bygger styrka i benen
- Tränar bort obalans i musklerna
- Förbättrar din mobilitet och flexibilitet
- Förbättrar prestationen i andra övningar
- Kan minska skaderisken i andra övningar
Vanliga misstag
- Lutar dig för mycket framåt – Håll din överkropp så upprätt du kan genom hela övningen.
- Gör övningen för snabbt – Detta kan leda till dålig teknik och skador, speciellt om du är stel i musklerna vid insida lår.
- Svankar med ryggen – Du sätter stor stress på ryggraden vilket kan leda till skador.
- Hälen åker upp – Detta kan bero på dålig mobilitet i anklar eller vader, har du svårt att utföra övningen utan att hälen åker upp så kan du sätta något under hälen som stöd.
Vanliga frågor och svar
Jag är jätte oflexibel, kan jag fortfarande göra cossack squat?
Ja det kan du! Du kan göra övningen i en mindre rörelse, du går alltså inte längre ner än vad din flexibilitet klarar. Det finns massvis med lättare varianter som när du sätter benet på en upphöjnad eller använder dig utav träningsband eller händerna i golvet som stöd. Gör detta med regelbunden stretching för insida lår.
Är cossack squat en övning för att bygga större muskler?
Det är ingen övningen du ska göra med maxstyrka, men det är en grym övning där du jobbar på styrkan på ett ben, mobilitet, flexibilitet, stabilitet och koordination. En bra övning att kombinera tillsammans med andra styrkeövningar som knäböj, utfall och marklyft.