Curtsy squats är en övning där du bygger styrka i benen och förbättrar din balans. En effektiv övning du kan göra både hemma och på gymmet med eller utan redskap.
Vad är curtsy squats?
Cutsy squats är en enbensövning där du bygger upp styrkan på ett ben. Den liknar curtsy lunges men du tar alltså inte ett kliv bakåt, ditt ben ska alltså inte nudda marken.
Detta är en svårare övning där du utmanar din styrka på ett ben och förbättrar även din balans, det är framsida lår som kommer att jobba mest men det kommer även att kännas mycket i sätesmusklerna och baksida lår.
Var kommer namnet curtsy squats ifrån?
Curtsy betyder att du ”bockar eller nigar” och är en elegant och formell artighet.
Viktigt att tänka på innan du gör curtsy squats
- Värm upp – Värm upp nedre delen av kroppen innan du gör curtsy squats, gör någon typ av konditionsträning 5-10 minuter. Du kan jogga eller cykla och utför några övningar av dynamisk stretching.
- Ha håll på dina knän – Det är viktigt att du har koll på ditt främre knä i övningen och ser till att det inte viker inåt, utåt eller över tårna.
- Upprätt överkropp – Ha en så upprätt överkropp du kan med bra hållning. Aktivera magmusklerna rejält så du undviker svank i ryggen.
Så här gör du curtsy squats
- Stå med benen axelbrett med en rak upprätt överkropp.
- Lyft upp ena benet från golvet så du står på ett ben och aktivera magmusklerna.
- Böj och sänk benet tills ditt knä är snett bakom kroppen.
- Gå ner så långt du klarar innan du pressar upp med framfoten med vikten i hälen till startposition.
- Se till att ditt främre knä alltid är i linje med tårna och inte viker inåt, utåt eller framför.
- Upprepa antal repetitioner 5-10 reps x 2-3 sets på båda benen.
Muskler som tränas
Primära: Framsida lår
Sekundära: Sätesmusklerna, baksida lår och vaderna.
Curtsy squat varianter
1. Kroppsvikt
Curtsy squats med din kroppsvikt är en effektiv övning du kan göra hemma. Bemästra tekniken med din kroppsvikt först innan du gör svårare övningar.
2. Vikter
När du har bemästrat tekniken i curtsy squats med din egna kroppsvikt så kan du göra övningen med vikter. Denna övning liknar goblet squats när du håller vikten framför kroppen. Du kan använda dig utav hantlar, medicinboll kettlebell eller en viktväst.
3. Hopp
Detta är plyometrisk träning när du går ett upphopp på ett ben mellan övningarna. En svårare variant du kan testa dig på när du kan bemästrat tekniken med din egna kroppsvikt.
4. Sida till sida
I denna övning så hoppar du från sida till sida och gör en curtsy squats, en rolig variant du kan testa på om du vill ha lite variation i träningen.
5. Stödredskap
Har du svårt med övningen så kan du hålla i ett stödredskap som ett bord eller stol. Det kan ta lite tid att lära sig tekniken och bygga upp styrkan i benen för att klara av att gå djupare ner i övningen.
Fördelar med curtsy squats
- Stärker knäna
- Förbättrar balansen
- Bygger styrka i benen
- Kan undvika obalans i musklerna
Vanliga misstag
- Knäet viker inåt, utåt eller framför tårna – Det är superviktigt att ditt knä inte viker inåt, utåt eller framför tårna. Detta kan leda till skador!
- Överkroppen framåtlutad – Ha en sån upprätt överkropp du bara kan med bra hållning, aktivera magmusklerna kan hjälpa med detta.
- Aktiverar inte magmusklerna – Aktiverar du inte magmusklerna så kan detta leda till svank i ryggen vilket sätter onödig stress på din ländrygg.
- Pressar upp med tårna – Ha vikten på hälen och mittan ev foten, du ska alltså inte pressa upp med tårna.
Vanliga frågor och svar
Vad är det för skillnad på curtsy squats och curtsy lunges?
Curtsy squats är en svårare övning där du inte sätter ner foten i marken, här jobbar du mer på enbensstyrka och balansen. I curtsy lunges så tar du ett kliv snett bakåt med foten och gör så kallade lunges ”utfall”.