Enbensknäböj är en grym övning som bygger styrka i dina ben och förbättrar din balans. En övning som passar alla träningsnivåer och kan göras både lätt och svårt.
Vad är enbensknäböj?
Det är även så kallat single leg squat på engelska och är en grym övning som stärker dina ben. Övningen utförs på ett ben och förbättrar din styrka, koordination, balans och stabilitet. Det är en grym första övning om du till exempel vill lära dig pistol squats.
Viktigt att tänka på innan du gör enbensknäböj
Det är viktigt att du värmer upp ordentligt innan, du kan till exempel jogga, cykla och göra några vanliga knäböj med din kroppsvikt för att förbereda dina muskler. Du kan även göra några övningar av dynamisk stretching för benen för att värma upp musklerna ytterligare.
Så här gör du enbensknäböj
Tycker du att det är svårt att hålla balansen så kan du hålla i något som stödredskap.
- Stå upp med en rak upprätt överkropp på ett ben.
- Aktivera magmusklerna och böj det stödjande benet och håll ditt andra ben framför kroppen.
- Böj benet så långt du klarar och pressa upp till rakt ben igen med vikten i hälen.
- Upprepa övningen 10 repetitioner på varje ben, 2-3 sets.
Muskler som tränas
- Framsida lår
- Insida lår
- Baksida lår
- Sätesmusklerna
8 andra enbensknäböj varianter
1. Bulgariska utfall
Bulgariska utfall är en grym övning som bygger styrka i benen, dina lårmuskler får jobba mest i denna övning. Vill du göra övningen svårare så kan du använda vikter eller göra plyometrisk träning med hopp.
2. Pistol squats
Pistol squats är en väldigt svår övning och kan ta lång tid att lära sig, se till att du har bemästrat vanliga enbensknäböj innan du testar dig på den här övningen.
3. Sissy squats på ett ben
Sissy squats är en väldigt svår övning och krävs oftast stödredskap för att klara av balansen. Gå ner så långt du klarar i övningen, här lägger du vikten på tårna.
4. Goblet squats på ett ben
Goblet squats är en grym benövning där du håller vikten mellan båda händerna. Försök att gå ner så långt du klarar i övningen medans du har en bra hållning och upprätt överkropp.
5. Träningsband
Enbensknäböj med gummiband eller med TRX träningsband är en grym övning där du kan lära dig tekniken, eller om du är rädd att ramla baklänges och vill gå djupare ner i övningen.
6. Plyometrisk enbensknäböj
Har du bemästrat enbensknäböj så kan du testa dig på plyometrisk träning. Detta bygger kraft och explosivitet i benen och är en rolig utmanande övning.
Du gör en vanlig enbensknäböj och tar sats allt vad du kan och hoppar upp på ett ben och landar sedan på samma fot.
7. Vikter
Vill du ta övningen till nästa nivå så kan du lägga till vikter i övningen, du kan använda dig utav 1 hantel eller 2. Ett grymt sätt att utmana dig själv extra för att bygga mer styrka i benen.
8. Stol eller bänk
Detta är en bra övning för nybörjaren eller för dig som vill gå längre ner i övningen men är rädd att ramla baklänges. Gå sakta hela vägen ner och sätt dig på stolen, pressa sedan upp från sittandes på ett ben till stående.
Fördelar med enbensknäböj
- Stärker benen
- För alla träningsnivåer
- Belastar ryggen mindre
- Stärker muskler runt knäna
- Förbättrar din balans, stabilitet och koordination
Vanliga misstag
- Ditt knä hamnar för långt framför tårna – Ditt knä ska vara i linje med tårna.
- Ditt knä faller inåt – Ditt knä ska alltid vara rakt framåt.
- Aktiverar inte magmusklerna – Spänn alltid bålen.
- Överkroppen faller framåt – Försök att hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
- Axlarna åker uppåt och framåt – Dina axlar ska vara avslappnade nedåt och bakåt.
Vanliga frågor och svar
Vad är det för skillnad på knäböj och enbensknäböj?
Knäböj utförs på två ben och enbensknäböj på ett ben, enbensknäböj fokuserar extra på insida lår och sätesmusklerna och belastar även korsryggen mindre. Du förbättrar också din balans, stabilitet och stärker muskler runt knäna.