Frontböj är en benövning som stärker underkroppen, främst framsida lår. Övningen stärker även dina muskler i höft, baksida lår, sätesmusklerna, ländryggen och bålen.
Vad är frontböj?
Frontböj tränar många muskler
Frontböj är också så kallad front squats på engelska, det är en väldigt populär squatövning där dina ben får jobba hårt. Vill du variera dina vanliga knäböj så är den här övningen något för dig.
Det är en perfekt övning för dig som vill komma djupare ner i dina knäböj. Det är lättare att göra detta i en frontböj när du kan hålla en mer upprätt position med överkroppen när vikten är framför kroppen, precis samma som i goblet squats.
Muskler som tränas i en frontböj är främst framsidan lår men även höft, sätesmusklerna, baksida lår, bålen och ländryggen. När du utför en frontböj så jobbar dina muskler mer på framsidan av kroppen eftersom det är där du har vikten.
När vikten är framför kroppen så kommer det att vara lättare att hålla överkroppen upprätt vilket gör övningen till en snäll övning för din ryggrad.
Du behöver ha bra mobilitet för att göra front squats
Du behöver ha bra rörlighet i fotleder, skuldror, axlar och även dina handleder för att utföra en korrekt frontböj.
Har du svårt med rörligheten i överkroppen så kan du testa ett korsta dina armar istället. Har du svårt med rörligheten i fotlederna så kan du sätta något under hälarna som stöd.
Eftersom tyngdpunkten är framför kroppen så upplever många att det är lättare att komma djupare ner i en frontböj än om man jämför med vanliga knäböj.
Frontböj innan du lär dig frivändning
Frontböj är en grym övning som kommer att hjälpa dig om du vill lära dig frivändning. En frivändning är när du lyfter vikten från marken och sedan vänder vikten upp till dina axlar. Det är en vanlig övning bland tyngdlyftare.
Uppvärmning
Värm upp minst 5-10 minuter innan du gör frontböj, du kan jogga eller cykla och göra några övningar av dynamisk stretching för att förbereda kroppen och för att undvika skador.
Så här gör du frontböj
Teknik och utförande
Ställ dig under stången och håll med händerna lite bredare än axelbrett. Stången ska placeras på framsidan av dina axlar nära din hals. Dina armbågar ska vara riktade rakt framåt och övre delen av dina armar ska vara parallella med golvet.
Innan du lyfter av stången från ställningen se till att du har rätt teknik. Rak i ryggen med en upprätt överkropp, aktiverar magmusklerna och står stadigt på golvet.
Lyft upp stången med hjälp av att pressa upp med benen och ta några kliv bakåt, hitta balansen innan du sätter igång. Se till att du har svikt i knäna under hela övningen.
Du gör front squats i 4 steg:
- Förbereder stången med vikt och i rätt höjd.
- Lyfter av stången och tar några kliv bakåt.
- Utför en frontböj.
- Sätter tillbaka stången.
Så här gör du:
- Stå med fötterna lite bredare än axelbrett med tårna pekandes framåt och lite utåt.
- Placera stången på framsidan av dina axlar med händerna i höjd med axlarna och armbågarna pekandes rakt framåt.
- Ta några kliv bakåt från ställningen tills du hittar en stadig position.
- Andas in och böj benen och kom ner så långt du klarar eller tills dina lår är parallella med marken.
- Spänn bålen och ha en rak linje mellan huvud och höft.
- Andas ut och pressa upp till stående och repetera övningen.
Frontböj varianter
1. Frontböj med händerna axelbrett
2. Frontböj med korsade armar
3. Frontböj med hantlar
4. Zombie frontböj
Viktigt att tänka på innan du gör frontböj
- Upprätt i överkroppen
- Rak linje med höft och huvudet
- Värm upp dina muskler ordentligt
- Ha svikt i knäna under hela övningen
- Knäna ska gå i samma riktning som tårna
- Aktivera magmusklerna genom hela övningen
- Se till att ditt huvud inte åker framåt och är en rak linje med din ryggrad
- Pressa upp armbågarna så övre delen av armarna är parallella med golvet
- Har du svårt att komma djupt ner i övningen utan att dina hälar åker upp så kan du lägga en viktplatta under hälarna som stöd
Muskler som tränas
Primära muskler
- Lårmusklerna
Sekundära muskler
- Baksida lår
- Sätesmusklerna
Fördelar med front squats
- Bygger en stark bål
- Förbättrar din mobilitet
- Bygger starka ben och lårmuskler
- Tränar hela nedre delen av kroppen
6 vanliga misstag
- Hälarna åker upp – det är viktigt att du har vikten och hälarna är i golvet under hela övningen, du vill inte pressa upp med tårna vilket aktiverar fel muskler och kan leda till skada. Sätt något under hälarna som stöd om detta sker eller gå inte ner så djupt i övningen om du har problem med mobiliteten.
- Dina knän viker inåt – det är viktigt att du har koll på dina knän i övningen att de går i samma riktning som tårna, framåt och lite utåt. Det sätter stor stress på dina knän om de viker inåt i övningen och kan leda till skada. Gummiband strax ovanför knäna kan hjälpa med detta eftersom du pressar knäna åt sidan.
Köp gummiband här - Aktiverar inte magmusklerna – det är viktigt att du har en stark bål under hela övningen annars så kan det leda till svank i ryggen och skada.
- Tar tyngre vikter än vad du klarar – det är viktigt att du har lärt dig tekniken korrekt innan du lägger på tyngre vikter annars kan det leda till skada om du gör övningen med fel teknik och form.
- Har inte en neutral hållning och rak rygg – ditt huvud och nacke lutar framåt vilket sätter stor stress på din ryggrad. Lutar dig för mycket framåt med överkroppen gör att du aktiverar fel muskler i övningen och det kan leda till skada.
- Dina armbågar kommer nedåt – det är viktigt att du håller armbågarna uppe så du inte tappar stången framför kroppen vilket kan vara farligt både för dig själv eller andra.
Vanliga frågor och svar
Vad är skillnaden mellan frontböj och knäböj?
I en frontböj så håller du viktstången framför kroppen på övre delen av dina axlar nära din hals. I vanliga knäböj så har du stången på baksidan av kroppen uppe på övre delen av ryggen och axlarna.
Du är inte lika stark i frontböj som i vanliga knäböj men det betyder inte att du inte kan få ett grymt benpass för de.