Goblet squats är en övning när du gör en knäböj med en vikt framför kroppen intill bröstet. Det kan utföras med en kettlebell, hantel, viktskiva eller medicinboll. En grym benövning där du också tränar upp rörligheten i höft och fotleder.
Vad är goblet squats?
Goblet squats är en viktig övning för den liknar rörelser i vårt vardagliga liv, när vi till exempel böjer oss ner för att plocka upp något eller lyfter någonting tungt från golvet. Det är viktigt att vi tränar att ha rätt teknik och form i våran träning och utför med samma teknik i vårt vardagliga liv så skada kan undvikas.
Goblet squats stärker främst framsida lår, det är också en suverän helkroppsövning eftersom dina magmuskler, ryggen och armarna får jobba. Det är en variant av vanliga knäböj och liknande övning till front squat (frontböj) eftersom vikten är framför kroppen. Goblet squats kan utföras både på gymmet eller i din hemmaträning.
En perfekt övning för nybörjare, du jobbar verkligen på tekniken och mobiliteten i goblet squats. Målet är att gå ner så djupt du klarar med korrekt form, vikten och armbågarna kommer att hamna innanför dina knän i bottenläget.
Lyfter du tunga viker men har ingen som kan passa dig så är goblet squats en bra övning för dig. Goblet squats kan också användas som en uppvärmningsövning inför front squat (frontböj) med skivstång.
Så här gör du goblet squats
Stå upp med fötterna något bredare än axelbrett med neutral rygg med tårna pekandes lite utåt. Håll din vikt strax under hakan intill bröstet med armbågarna pekandes nedåt. Börja med en lättare vikt i början, du kan öka vikten när du har stenkoll på tekniken.
Du kommer att börja övningen med att sätta dig bakåt och nedåt, som att du ska sätta dig på en stol. Ditt bröst ska vara så upprätt som möjligt, se till att din rygg är rak under hela övningen. Pressa ihop skulderbladen med axlarna bakåt och nedåt.
Andas in och gör en knäböj så långt ner du klarar med korrekt form, knäna ska gå i samma riktning som tårna, aktivera magmusklerna genom hela övningen så du undviker svank i ryggen. I bottenläget ska dina armbågar komma vid insidan av dina knän.
Andas ut och pressa sedan upp med hälarna till stående igen. Desto djupare du kan göra din goblet squat desto mer aktiverar du rumpmusklerna och baksida lår.
Använder du dig utav en kettlebell så ska du hålla i handtaget högst upp, använder du en hantel så ska du hålla med handflatorna på undersidan av den övre vikten på hanteln.
Utförande:
- Håll i en kettlebell eller i slutet av en hantel intill bröstet med armbågarna pekandes nedåt.
- Stå med fötterna lite bredare än axelbrett med tårna pekandes något utåt.
- Andas in spänn bålen och gör en knäböj tills låren kommer parallellt med golvet och armbågarna vid insidan av knäna.
- Andas ut och pressa upp från hälarna till ståendes.
- Repetera 10-15 repetitioner, 2-3 sets. Vila 30-60 sekunder mellan dina set.
Viktigt att tänka på innan du gör goblet squats
Det är viktigt att du har värmt upp innan din träning, det minskar risken för skada. Du kan jogga eller cykla 5-10 minuter och göra dynamisk stretching för din underkropp innan ditt benpass.
Det är viktigt att du har koll på tekniken när du utför goblet squats. Innan du börjar med en lättare vikt kan du testa att göra övningen med din egna kroppsvikt först.
Sätt händerna på samma plats som du skulle ha din vikt, alltså ha händerna ihop med armbågarna nedåt intill bröstet strax under hakan och gör en goblet squat utan vikter.
Se dig själv i en spegel både framifrån och från sidan så du kan dubbelkolla att du utför övningen med korrekt form och teknik. Du kan också filma dig själv om du inte har tillgång till en spegel.
En effektiv övning du kan utföra både på gymmet eller hemma om du har vikter. Har du inga vikter hemma så kan du hålla i något annat till exempel en vattendunk eller tyngre vattenflaska, du kan i stort sätt ta vad som helst som väger lite extra.
Teknik för goblet squats
- Håll vikten intill ditt bröst strax under hakan
- Armbågarna pekandes nedåt
- Vikten i hälarna
- Tårna pekandes lite utåt
- Knäna ska gå i samma riktning som dina tår
- Spänn bålen
- Axlarna bakåt och nedåt
- Bröstet så upprätt som möjligt
- Rak linje med rygg, huvud och nacke
För nybörjaren
Det är viktigt att du lär dig korrekt teknik och form innan du börjar använda vikter i goblet squats för att undvika skada. Börja med att utföra goblet squats med din egna kroppsvikt så du har stenkoll på tekniken.
Dina händer och armbågar är i samma position som du skulle hålla i en vikt until bröstet. När du har blivit bekväm med övningen och lärt dig tekniken korrekt så kan du använda dig utav en lättare vikt.
Goblet squats är en perfekt övning för nybörjaren eftersom du jobbar du i ditt största rörelseutslag (ROM). När vi utför goblet squats så undviks oftast vanliga nybörjarmisstag som till exempel: lutar sig för mycket framåt eller att dina knän faller inåt.
Det två vanliga misstagen undviks oftast när vikten är framför och nära intill kroppen och när vikten kommer innanför knäna i bottenläget. Har du svårt att utföra goblet squats i början eller är rädd om du ska ramla bakåt så kan du använda dig utav en stol eller bänk bakom dig som stöd.
Du kan sätta dig på stolen i början, res dig sedan upp till stående. När du blivit bekväm med det så kan du testa att gå så långt ner till stolen du klarar, pressa upp strax innan du nuddar stolen med rumpan.
Muskler som tränas
Primära
- Framsida lår
Sekundära
- Rumpa
- Baksida lår
- Bålen
Fördelar med goblet squats
- Perfekt övning för nybörjaren
- Förbättrar din squat teknik
- Bygger styrka för underkroppen
- Aktiverar magmusklerna mer när vikten är på framsidan av kroppen
- Tränar underarmarna när vi håller i vikten
- Du kan lyfta tungt och gå ner i ditt största rörelseutslag (ROM)
Tips om du har svårt med övingen
Har du svårt att utföra goblet squats så kan det bero på några orsaker. Du har antagligen för tung vikt i början, det är viktigt att du har lärt dig tekniken korrekt innan du lyfter tyngre vikter.
Om dina hälar åker upp i övningen så går du antagligen för långt ner i övningen, du behöver då jobba upp mobiliteten i dina vader för att detta ska undvikas. Du kan gå så långt ner du klarar utan att hälarna åker upp eller så kan du lägga en viktskiva eller något annat stöd under hälarna. Det är viktigt att du pressar upp och har vikten i hälarna under hela övningen.
Faller dina knän inåt i övningen så kan du använda dig utav ett gummiband strax ovanför knäna. Det hjälper dig att pressa ut bandet i övningen och träna på korrekt form. Det är viktigt att knäna inte faller inåt för det kan leda till skada.
8 vanliga misstag
- Tar för tunga vikter innan du har lärt dig tekniken – Det är viktigt att du har lärt dig tekniken innan du ger dig på tyngre vikter, det kan annars leda till skada.
- Skippar uppvärmningen – Viktigt att du har värmt upp 5-10 minter innan din träning. Du kan jogga, cykla och göra några dynamisk stretchövningar för underkroppen.
- Svankar med ryggen – Svank i ryggen betyder att du inte aktiverar dina magmuskler, se dig själv i en spegel från sidan för att ha koll om du gör detta misstaget.
- Ditt huvud och nacke lutar framåt – Detta kan ske när du har blicken nedåt, det sätter väldigt stor stress på din ryggrad och kan leda till skada. Ditt huvud, nacke och ryggrad ska vara i en rak linje i neutralt läge.
- Lutar dig för mycket framåt – Det kan ske när du har tyngden på framdelen av foten eller att din överkropp inte är upprätt. Vikten ska vara nära intill kroppen, med vikten i hälarna och ett stolt bröst så upprätt som möjligt.
- Knäna faller inåt – Sätt ett gummiband strax över dina knän, då tvingas du att pressa ut knäna åt sidan istället. Dina knän ska gå i samma riktning som tårna.
- Hälarna åker upp – Ha vikten i hälarna under hela övningen. Gå ner så långt du klarar utan att hälarna åker upp, du kan också lägga en viktskiva under hälarna som stöd. Jobba på mobiliteten i vaderna om du har problem med detta.
- Håller vikten för långt från kroppen – Håll vikten nära until bröstet strax under hakan under hela övningen.
Vanliga frågor och svar
Hur djupt ska jag gå ner i goblet squats?
Gå ner så långt du klarar med korrekt form, försök att gå ner tills dina lår är parallella med golvet. Desto djupare du utför goblet squats desto mer aktiverar du dina rumpmuskler och baksida lår.
Är goblet squats dåligt för knäna?
Det är inte dåligt för knäna om du utför övningen med korrekt teknik och form. Se till att dina knän inte faller inåt i övningen och att dom går i samma riktning som tårna. Har du fortfarande ont kan du kontakta din läkare.