Hacksquats är en knäböjsvariant där du är bakåtlutad mot en hacksquatmaskin. Det är en grym styrkeövning för dina lårmuskler, och är en stabil övning vilket gör att du kan lyfta tyngre vikter.
Vad är hacksquats?
Hacksquats är en styrkeövning för benen som tränar främst dina quadricepsmuskler. Du tränar inte bara lårmusklerna utan även sätesmusklerna, baksida lår och vaderna. Det är en liknande övning till vanliga knäböj men du är istället något bakåtlutat mot hacksquatmaskinen där du håller i två handtag som stöd.
Hacksquats är en stabil styrkeövning
Hacksquats är en stabil övning eftersom du behöver inte tänka på att hålla i vikterna vilket du gör i vanliga knäböj med fria vikter. När du inte behöver tänka på din balans och stabilitet så du kan fokusera ännu mer på styrkan i benen och lyfta tyngre vikter.
Vill du bygga seriösa lårmuskler så är hacksquats en benövning för dig. Innan du ger dig in på hacksquats se till att du har lärt dig tekniken i vanliga knäböj först.
Hur gör man hacksquats?
När du utför hacksquats så ska du tänka på att komma djupt ner i övningen precis som du gör i goblet squats. Använd en lättare vikt först och lär dig tekniken korrekt innan du lyfter tyngre vikter, du ska orka pressa upp från bottenläget.
Ställ dig mot maskinen med dina axlar vilandes på stöden, din rygg ska vara mot ryggstödet under hela övningen. Dina fötter ska vara axelbrett eller något bredare med dina tår och fötter vinklade lite utåt.
Ha vikten i hälarna under hela övningen. Dina knän ska gå i riktningen som dina tår och undvik att dina knän viker inåt vilket kan leda till skada.
Böj benen så långt ner du klarar. Se till att din nacke och huvud är i linje ryggen, undvik att tippa huvudet framåt. Aktivera magmusklerna så du undviker svank i ryggen.
Pressa nu upp till raka ben från bottenläget. Tänk på att inte sträcka ut benen helt när du kommer upp du ska alltid ha lite svikt i knäna, annars kan det vara skadligt för dina knän.
Så här utför du övningen:
- Sätt din önskade vikt på maskinen.
- Ställ dig sedan på hacksquatmaskinen.
- Dina axlar ska ligga intill axelkuddarna och fötterna lite bredare än axelbrett.
- Släpp säkerhetshandtagen på maskinen och ta tag i stödhandtagen så du kan börja övningen.
- Böj på benen, andas in och gå så djupt ner du klarar.
- Utan att stanna i bottenläget andas ut och pressa upp direkt till raka ben med något svikt i knäna i toppläget.
- Upprepa övningen.
Tips vid hacksquats
Gå långsamt ner i den excentriska delen
Utför du övningen långsammare på vägen ner så kommer så du att utmana dina muskler ännu mer, undvik att stanna i bottenläget och pressa upp snabbare. Tänk att du ska gå ner i övningen på 2-3 sekunder och pressa upp på 1 sekund.
Du fokuserar på olika muskler beroende på var du placerar dina fötter
Har du fötterna närmare varandra så tränar du baksida lår och sätesmusklerna mer, har du fötterna bredare än axelbrett så tränar du adduktorerna mer.
Dina fötter ska vara lite högre upp på plattan på maskinen, är dina fötter längre ner så sätter du större stress på knäna och det kan leda till skada. Dina knän ska vara ovanför fötterna och inte passera förbi.
4 hacksquats varianter
1. Klassiska hacksquats
Den klassiska hacksquatsövningen är när du står med dina fötter axelbrett och går ner så djupt du klarar. Bemästra den här övningen först innan du ger dig in på hacksquats på ett ben eller har fötterna nära varandra. Utför övningen med lätta vikter först innan du ökar vikten.
2. Omvända hacksquats
Omvända hacksquats är när du har ditt ansiktet riktat mot maskinen. Den här övningen fokuserar mer på dina sätesmuskler och baksida lår. Det krävs extra bra mobilitet i dina anklar och vader för att utföra den här övningen.
3. Hacksquats på ett ben
Hacksquats på ett ben är en tuffare övning men en väldigt effektiv variant eftersom du bygger styrka i ett ben i taget. Övningen kan hjälpa till med obalans i musklerna som gör att du kan undvika skada.
Oftast är vi starkare på ena sidan så när vi pressar upp med båda fötterna så kan ena sidan ta över. Därför är det viktigt att träna en sida i taget vilket du gör i den här övningen.
4. Hacksquats med fötterna nära varandra
Hacksquats med fötterna nära varandra är en grym övning om du vill fokusera lite extra på baksida lår och sätesmusklerna. Bemästra vanliga knäböj först innan du ger dig in på den här övningen.
Viktigt att tänka på innan du gör hacksquats
- Värm upp ordentligt – Du ska alltid värma upp ordentligt innan ditt träningspass. Du kan jogga eller cykla 5-10 minuter och utföra några övningar av dynamisk stretching det är rörelseövningar du tar till en stretch och håller i 1-3 sekunder.
- Gå djupt ner i övningen – För att få ut det bästa med övningen så försök att gå ner så djupt du klarar, det kommer att ta ännu mer på musklerna.
- Aktivera magmusklerna – Det är viktigt att du aktiverar magmusklerana genom hela övingen för att undvika svank i ryggen. Din rygg ska vara emot ryggstödet under hela övningen.
- Neutral hållning – Ditt huvud och nacke ska vara i linje med din rygg. Se till att ditt huvud och nacke inte tippar framåt vilket sätter onödig stress på din ryggrad.
- Fötterna axelbrett – Ha dina fötter axelbrett eller lite bredare med tårna vinklade något utåt.
- Vikten i hälarna – Ha vikten i hälarna när du pressar upp, undvik att pressa upp med tårna.
- Svikt i knäna – Ha alltid lite svikt i knäna, undvik att sträcka ut benen helt när du kommer upp du kan annars skada dina knän.
- Ha koll på dina knän – Dina knän ska gå i samma riktning som tårna, undvik att dina knän faller inåt. Eller att dina tår passerar över vilket kan hända om du placerar dina fötter för långt ner på plattan.
- Långsammare i den excentriska delen – Gå långsammare på vägen ner i övningen vilket kommer att kännas mycket mer i lårmusklerna.
- Stretcha efter träningen – Du ska alltid stretcha efter din träning. Utför statisk stretching, det är när du håller din stretch i 30 sekunder.
Muskler som tränas i hacksquats
Primära muskler
- Framsida lår
Sekundära muskler
- Sätesmusklerana
- Baksida lår
- Vaderna
Fördelar med hacksquats
- Bygger starka lårmuskler
- Stärker sätesmusklerna, baksida lår och vaderna
- En stabil övning vilket gör att du kan lyfta tyngre vikter
- Suverän övning om du har dålig mobilitet i anklar och vaderna
- Förbättrar din mobilitet eftersom du går djupare ner i övningen
- En säkrare variant för nybörjaren än fria vikter där det krävs mer balans och stabilisering
6 vanliga misstag
- Dina knän viker inåt.
- Svankar med ryggen.
- Tar alldeles för tunga vikter.
- Fötterna för långt ner på plattan.
- Huvudet och nacke tippar framåt.
- Hälarna kommer upp från marken och du pressar upp med tårna.
Vanliga frågor och svar
Hur många hacksquats ska jag göra?
Allt beror på din träningsnivå eller vilken vikt du har. Ett bra råd att gå efter är om du kan enkelt göra 12-15 repetitioner så är det ett tecken på att du kan öka vikten.
Du kan utföra 2-3 sets mellan 8-15 repetitioner, allt beror som sagt på vilken vikt du har. Det viktigaste är att du utför övningarna med rätt teknik så du undviker skada.