Testa din benstyrka med jägarvila och se hur länge du orkar sitta i den statiska övningen, det är inte så lätt som det ser ut!
Vad är jägarvila?
Jägarvila är en statisk kroppsviktsövning där du sitter i 90 graders vinkel mot en vägg så länge du orkar och kommer att kännas främst i framsida lår. En grym övning som träna på din uthållighet, isometrisk styrka och styrkan i benen.
Du behöver inga redskap och övningen är för alla nivåer men vill du göra den svårare så kan du använda dig utav vikter för att utmana sig själv ytterligare. Det är även en bra övningen om du till exempel för ont i knäna av andra benövningar som knäböj och utfallssteg.
Jägarvila tröttar ut dina muskler vilket gör att du kan prestera under längre perioder i din träning. Är du ishockeyspelare eller skidåkare där du ständigt böjer på benen så är denna övning ett måste i din träning för att just träna på uthålligheten och styrkan i benen.
Detta gör övningen till en rolig utmaning som du kan testa med dina vänner, vem kan sitta längst?
Världsrekordet i jägarvila
Världsrekordet i jägarvila klarades av en vietnamesisk kvinna vid namn Dr. Thienna Ho som klarade av att sitta i den statiska övningen i 11 timmar, 51 minuter och 14 sekunder. Riktigt imponerande!
Såhär gör du jägarvila
- Ställ dig med fötterna höftbrett framför en vägg med tårna pekandes framåt.
- Aktivera magmusklerna och sänk kroppen tills dina lår är parallella med marken i 90 graders vinkel.
- Se till att du har en rak upprätt överkropp och att dina knän är i linje med tårna.
- Dina händer och armar kan vila i ditt knä, vid sidan av kroppen eller sätt händerna mot väggen.
- Håll den här positionen så länge du orkar och ha vikten i hälarna.
Tips: Tycker du att väggen är för hård så kan du sätta en kudde eller pilatesboll bakom ryggen.
7 Jägarvila varianter
När du har bemästrat tekniken i den vanliga jägarvilan med din kroppsvikt så kan du utmana dig själv med dessa varianter nedan för att utmana dig själv.
1. Jägarvila med en vikt på låren
Den här övningen utmanar din styrka ännu mer genom att lägga en vikt på benen. Du kan använda dig utav en hantel, viktskiva eller en viktväst.
2. På ett ben
Jägarvila på ett ben tränar på din balans och stabilitet. En riktigt svår övning som testar din benstyrka till max, när du inte klarar av att hålla på ena benet så byter du ben.
3. På ett ben med en vikt på låren
Den svåraste varianten av de alla, jägarvial på ett ben med en vikt. Se till att du har bemästrat tekniken i den klassiska jägarvilan på två ben och även på ett ben utan vikter innan du ger dig på den här övningen.
4. Jägarvila och axelpress med hantlar
Jägarvila med axelpress är en utmanande variant där du jobbar både på benstyrkan och bygger styrka i dina axlar. En rolig övning om du tycker att den vanliga jägarvilan är tråkig eller börjar bli för lätt.
5. Jägarvila och axellyft framåt med hantlar
Jägarvila med axellyft framåt är en effektiv övning där du bygger styrka i både benen och framsidan av axlarna.
6. Jägarvila och axellyft åt sidan med hantlar
Jägarvila med axellyft åt sidan utmanar din balans och stabilitet speciellt om du använder dig utav en vikt i taget. Här tränar du både benen och axlarna.
7. Jägarvila och bicepcurls med hantlar
När du har bemästrat den vanliga jägarvila varianten så kan du testa dig själv att göra andra övningar när du sitter i den statiska positionen, denna övning utmanar både benen och dina biceps när du gör dina bicepcurls.
Muskler som tränas
Primära muskler:
Framsida lår
Sekundära muskler:
Vader, rumpan och bålen
Fördelar med jägarvila
- Stärker dina muskler och ditt skelett.
- Hjälper dig att prestera bättre i din träning.
- Förbättrar din uthållighet och styrkan i benen.
Vanliga misstag
- Har inte vikten i hälarna.
- Knäna vikter inåt eller utåt.
- Aktiverar inte magmusklerna.
- Knäna är inte i linje med tårna.
- Sitter inte i 90 grader, antingen för högt upp eller för långt ner.
Vanliga frågor och svar
Jag klarar inte av att gå ner i 90 graders vinkel?
Klarar du inte av att sitta med låren parallellt med marken så kan du sitta lite högre upp i början för att sedan jobba dig nedåt när du har byggt upp styrkan i benen.
Kan jag gå längre ner än 90 grader?
Du ska inte gå längre ner än 90 grader, detta är inte bra för knäna. Är övningen för lätt så kan du göra övningen svårare genom att använda vikter eller stå på ett ben.
Hur länge ska man sitta i jägarvila?
Är du nybörjare så kanske du bara klarar 20-30 sekunder, är du van så kanske du klarar 1-1,5 minut. Stå så länge du orkar och utmana dig själv att stå längre varje gång.