Skip to Content

Knäböj

Knäböj

Knäböj som också är så kallad squats på engelskan är en benövning som stärker din underkropp, och är en utav de vanligaste träningsövningar du ser personer utföra både på gymmet och i sporter. Squats är en benövning som passar alla nivåer eftersom du kan utföra övningen på så många olika sätt, både lätt och svårt.

Vad är knäböj?

Knäböj är en effektiv benövning

Knäböj är en effektiv benövning att bygga starka muskler i nedre delen av kroppen. Det kommer att kännas mest i dina lårmuskler men du tränar också rumpmusklerna, baksida lår, vaderna, bålen och ländryggen.

Du böjer knäna som du skulle sätta dig på en stol och pressar sedan tillbaka från hälarna till stående igen. Squats är en övning som är bra för alla människor att utföra, allt från unga till gamla.

Knäböj kan utföras på väldigt många olika sätt. Är vanliga squats med din egna kroppsvikt för enkelt för dig kan du göra övningen mer explosivt med hopp, med tyngre vikter, eller andra avancerade squatövningar som till exempel pistol squats.

Vilka muskler blir starka av squats?

Squats bygger styrka i din underkropp, du får också bättre uthållighet och styrka. Det aktiverar även dina bålmuskler och förbättrar din styrka och stabilitet av din överkropp. De flesta atleter använder sig utav knäböj som en basövning i sin träning.

Den primära muskeln som används i en squat är framsida lår. Det sekundära musklerna som tränas är sätesmusklerna, baksida lår, bålen, ryggen och vaderna. Vill du aktivera sätesmusklerna och baksida lår mer så gör du en djupare knäböj.

Knäböj är för alla nivåer

Du kan göra en knäböj både lätt och svårt, en bra övning för både nybörjare och avancerade atleter. Är du nybörjare så kan du göra halva squats, eller använda dig utav en stol bakom dig som stöd. Är du avancerad i din träning så kan du försöka dig på några svårare squats som till exempel pistol squats, sissy squats eller lyfta tyngre vikter.

Är du nybörjare så ska du bemästra tekniken i vanliga knäböj först innan du börjar träna med vikter eller utför mer avancerande kroppsviktsövningar. Du kan utföra 10-15 repetitioner, 2-3 sets.

Du kan träna knäböj 2-3 gånger i veckan så musklerna hinner vila. Undvik att träna ben 2 gånger i rad, musklerna behöver tid att återhämta sig vilket annars kan leda till en överansträngning och skada.

Varför är squats en viktig övning?

Squats är en väldigt viktig övning i alla sporter och i vårt vardagliga liv, när vi tex behöver sätta oss ner på en stol, eller plocka upp något från golvet.

Det är viktigt att du lär dig rätt teknik i övningen så du inte skadar dig i din träning eller hemma i huset när du till exempel städar eller lyfter något tyngt.

Så här gör du knäböj

Tänk verkligen på tekniken när du utför knäböj. Ha en upprätt överkropp med en stark bål för att undvika svank i ryggen. Ha koll på dina knän så de går i linje med tårna och inte inåt. Fäst blicken framåt så du undviker att ditt huvud tippar framåt vilket sätter stor stress på ryggraden. Pressa upp från hälarna och inte med tårna.

  1. Stå med fötterna lite bredare än axelbrett med tårna pekandes lite utåt.
  2. Böj på knäna som du skulle sätta dig på en stol.
  3. Gå ner så långt du klarar med korrekt form eller tills dina lår är parallella med golvet.
  4. Pressa upp med hälarna till stående och repetera.

Knäböj för nybörjaren

Använd en stol eller bänk som stödredskap

Använd en stol, det ger dig trygghet att gå djupare ner i din squat. Tänk dig att du nästan ska sätta dig på stolen men pressar upp när du precis snuddar den eller strax innan. Viktigt att du alltid pressar upp och har vikten i hälarna under hela övningen.

Använd speglar eller filma dig själv

Är nybörjare på knäböj så är det viktigt att du verkligen tänker på tekniken och utför övningen långsamt och kontrollerat. Ett bra sätt är att använda speglar eller att filma dig själv i början så du ser dig själv från olika vinklar, både framifrån och från sidan.

När du ser dig själv framifrån i en spegel så ska du se till att dina knän inte faller inåt eller för mycket åt sidan, knäna ska alltså gå i samma riktning som tårna. Från sidan kan du se till att du inte svankar med ryggen eller att ditt huvud och överkropp faller framåt.

Ha koll på tekniken i din knäböj

Det är viktigt att du aktiverar magmusklerna, har överkroppen upprätt och en rak linje med höft, axlar och huvud. Om du fortfarande är osäker på tekniken så kan du be en tränare ta en titt!

Mina hälar åker upp när jag gör squats

Har du svårt att utföra squats utan att dina hälar åker upp från marken så kan det bero på stela vader eller dålig mobilitet i dina anklar och fötter.

Gå ner så långt du klarar utav att dina hälar åker upp, eller så kan du lägga en viktplatta under hälarna som stöd så du kommer upp en bit från marken och kan pressa upp och ha vikten i hälarna.

  • Använd dig utav en stol som stödredskap.
  • Se dig själv i en spegel för att ha koll på din teknik.
  • Sätt en viktplatta under hälarna som stöd om dom åker upp i övningen.

Viktigt att tänka på innan du gör knäböj

Innan du utför squats så är det viktigt att ha koll på vilken nivå du ligger på, är du nybörjare i din träning så är det bättre att göra squats med din egna kroppsvikt först innan du gör övningen med tyngre vikter.

Börjar du med vikter så ska du gradvis öka vikterna när du börjar bli starkare, men börja alltid lätt så du inte skadar dig!

Har du problem med knäna så ska du till exempel inte göra squats med hopp. Börja alltid på din nivå och jobba dig gradvis uppåt till nästa nivå, lyssna alltid på din kropp.

Uppvärmning

Jogga på plats – Uppvärmning
Knäböjsstretch – Dynamisk stretching
Knäböjsstretch – Dynamisk stretching

Det är viktigt att du värmer upp dina muskler innan du gör knäböj, det minskar risken för skada när man har värmt upp ordentligt.

Du kan värma upp 5-10 minuter, du kan till exempel jogga eller cykla. Gör några dynamisk stretchövningar så du rör kroppen i ditt största rörelseutslag innan du börjar med dina squats. Värm upp dom muskelgrupperna som tränas i en squat vilket är framsida lår, sätesmusklerna, baksida lår, vaderna, bålen och ländryggen.

Muskler som tränas

Primära muskler

  • Framsida lår

Sekundära muskler

  • Sätesmusklerna
  • Baksida lår
  • Bålen
  • Ländryggen
  • Vaderna

Squats varianter

1. Knäböj med kroppsvikt

  1. Ställ dig med fötterna axelbrett med tårna pekandes lite utåt.
  2. Ha rak rygg med axlarna nedåt och bakåt med blicken framåt.
  3. Aktivera magmusklerna och böj knäna och ha vikten i hälarna under hela övningen.
  4. Andas in och gå ner tills dina lår är parallella med golvet, andas ut och pressa upp till stående position och repetera övningen.

2. Knäböj med en stol

En bra övning för nybörjaren.

  1. Stå med fötterna lite bredare än axelbrett med tårna pekandes lite utåt.
  2. Med armarna framför kroppen, böj knäna och benen tills du snuddar stolen med rumpan (sätta dig ner går också bra).
  3. Pressa upp med hälarna till stående och repetera övningen.

3. Squats med gummiband

En bra övning om dina knän åker inåt i din squat

  1. Sätt ett gummiband strax ovanför knäna.
  2. Stå med fötterna lite bredare än axelbrett med tårna pekandes lite utåt.
  3. Böj på benen samtidigt som dina ben pressas utåt till motståndet du känner av ditt gummiband.
  4. Gå ner tills dina lår är parallella med golvet.
  5. Pressa upp till stående från hälarna och repetera övningen.

4. Knäböj på ett ben

En bra övning där du jobbar på din balans.

  1. Stå på ett ben med en rak överkropp och det andra benet något böjt.
  2. Aktivera magmusklerna och böj det stödjande benet så långt du klarar.
  3. Pressa upp från hälen och repetera övningen på båda benen.

5. Knäböj med hopp

En explosivövning för dig som har bemästrat vanliga knäböj.

  1. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett med tårna pekandes lite utåt.
  2. Ha blicken framåt med en rak rygg, böj knäna nedåt i en vanlig squat.
  3. När du pressar upp från hälarna till stående så ska du ta sats och göra ett hopp i luften.
  4. Landa mjukt på samma plats och repetera övningen.

6. Sumoknäböj

Sumoknäböj är en benövning när du har fötterna väldigt brett.

  1. Stå med fötterna väldigt brett med tårna pekandes lite utåt.
  2. Aktivera magmusklerna och ha en rak rygg.
  3. Böj benen tills dina lår är parallella med golvet.
  4. Pressa upp med hälarna till stående och repetera.

7. Bulgariska utfall

Bemästra knäböj på ett ben innan du gör bulgariska utfall, det krävs bra balans och stabilitet.

  1. Ställ dig med den bakre foten vilandes på en stol.
  2. Den främre foten ska vara så ditt knä är i linje med tårna.
  3. Hoppa fram på framfoten tills du hittat balansen och rätt position.
  4. Böj det främre benet nedåt tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet.
  5. Pressa upp från hälen och repetera övningen på båda benen.

8. Pistol squats

Pistol squats är en väldigt avancerad benövning som kan ta lång tid att lära sig, ha tålamod! Du kan använda dig utav stödredskap i början för att lära dig övningen.

  1. Stå på ett ben med rak rygg och blicken framåt.
  2. Aktivera magmusklerna så du undviker svank i ryggen.
  3. Böj det stödjande benet nedåt och det andra benet rakt utåt och framåt i luften.
  4. Gå hela vägen ner tills det ickestödjande benet är parallellt med marken.
  5. Pressa upp till stående och repetera övningen på båda benen.

9. Sissy squats

Sissy squats är en svår benövning som kan ta tid att lära sig.

  1. Stå upp med rak överkropp och aktivera magmusklerna.
  2. Lägg vikten på tårna och framfoten och böj benen nedåt.
  3. Dina knän ska gå i riktningen nedåt mot marken samtidigt som du kommer upp på tårna.
  4. Luta överkroppen bakåt med en rak linje med höft, axlar och huvudet.
  5. Aktivera magmusklerna genom hela övningen så du inte svankar med ryggen.
  6. Pressa upp till stående igen och repetera övningen.

10. Curtsy squats

I den här squatövningen så jobbar du extra på rumpmusklerna.

  1. Stå med fötterna axelbrett med tårna pekandes framåt.
  2. Ha en rak överkropp och aktivera magmusklerna.
  3. Andas in och ta ett kliv snett bakåt med ena foten.
  4. Lägg vikten på framfoten när du pressar tillbaka till startpositionen.
  5. Upprepa på båda benen.

11. Djup knäböj

I den här övningen jobbar du på mobiliteten och styrkan på samma gång.

  1. Ställ dig i en knäböjsposition med fötterna lite bredare än axelbrett med tårna pekandes lite utåt.
  2. Rak överkropp, aktivera magmusklerna med blicken framåt.
  3. Böj dig ner tills du sitter på huk och pressa sedan upp till stående igen med vikten i hälarna.
  4. Repetera övningen.

12. Cossack squats

Den här övningen kommer att stretcha insidan av ditt ben samtidigt som du bygger styrka i benen.

  1. Ställ dig väldigt brett med benen med upprätt överkropp.
  2. Luta kroppen åt ena sidan och böj benet.
  3. Det andra benet ska vara helt rakt utsträckt åt andra sidan.
  4. Se till att ditt knä inte passerar tårna på ditt böjda ben.
  5. Pressa upp till stående och repetera sedan på andra benet.

13. Squats med hantlar

Du kan hålla båda hantlarna uppe vid axlarna eller längs sidan av kroppen med raka armar.

  1. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett med tårna pekandes lite utåt.
  2. Aktivera magmusklerna genom hela övningen och ha en rak upprätt överkropp.
  3. Böj på benen tills låran är parallella med marken och pressa upp från hälarna till stående igen.
  4. Repetera övningen.

14. Goblet squats med vikter

Goblet squats är bra för dig som har problem att dina knän åker inåt i övningen.

  1. Ställ dig i din squatposition med rak överkropp.
  2. Vikten intill bröstet med böjda armbågar riktade nedåt.
  3. Gör din knäböj tills dina lår är parallella med marken.
  4. Dina armbågar kommer att hamna innanför knäna.
  5. Pressa upp från hälarna och repetera övningen.

15. Squats med en medicinboll

Du kan utföra squats med en medicin boll både att du har bollen ovanför huvudet eller håller bollen intill bröstet.

När du utför squats med en medicine boll över huvudet så kräver det mer flexibilitet i dina höfter, axlar och ryggen. Utför övningen med en lättare boll först tills du klarar övningen med korrekt form innan du ökar vikten.

16. Knäböj med skivstång

Träna knäböj med skivstång är en variant där du jobbar på både din styrka och stabilitet.

  • Frontböj – Har du skivstången framför kroppen och utför front squats så fokuserar du mer på musklerna på framsidan av kroppen som framsida lår.
  • Skivstången bakom huvudet – Har du skivstången på baksidan av kroppen så jobbar dina muskler på baksidan av kroppen mer som baksida lår och sätesmusklerna.

Viktigt om du tränar med tyngre vikter med skivstång

Om du använder väldigt tunga vikter när du utför knäböj så kan det vara bra att ha någon som kan stå bakom och hjälpa dig med skivstången om du inte skulle klara av att lyfta tillbaka den.

Har du ingen som kan hjälpa dig så kan du knuffa tillbaka den snabbt medans du skyndar dig framåt så du inte får skivstången på dig, se till att ingen står bakom dig bara. Därför är det viktigt att inte lyfter tyngre än vad du klarar för att vara på den säkra sidan!

19. Squatmaskiner på gymmet

  • Hack squat maskinen -Ställ dig på maskinen och stöd din rygg, med dina fötter axelbrett. Dina axlar ska vila under stödet och dina armbågar ska vara böjda med dina händer på handtagen. Lätta på vikterna och gör en knäböj nedåt, pressa upp från hälarna tills benen är raka och repetera övningen.
  • Benpressmaskinen – Den här maskinen är perfekt för nybörjaren som vill bli starkare i benen. Det är en bra maskin att lära sig innan du ger dig på hack squat maskinen. Istället för att du pressar upp med fötterna från marken så pressar du benen framåt istället, du kan pressa antingen med båda benen eller med ett ben i taget.

Fördelar med knäböj

  • Förbättrar din flexibilitet och balans.
  • Är du stark i knäböj så förbättrar du all din träning.
  • Bygger styrka och muskler i nedre delen av kroppen.
  • Hjälper dig att lyfta tunga föremål säkert med rätt teknik.
  • Sparar tid, squats tränar många muskler på samma gång.

7 vanliga misstag i knäböj

Prata med din läkare om du har haft en skada eller annan orsak som kan påverka dina anklar, knän, ben, höft eller rygg och se om squats är en övning för dig. Sluta omedelbart om du får ont!

7 vanligaste misstagen i knäböj:

  1. Vikten på tårna. Du ska aldrig ha vikten på tårna. Det är viktigt att du pressar upp med hälarna och har vikten på bakre delen av foten under hela övningen.
  2. Knäna viker inåt. Det är viktigt att dina knän går i riktningen med tårna. Du kan ha ett gummiband runt knäna för ha koll på detta, då tvingas du att pressa knäna utåt istället.
  3. Dina knän passerar tårna. När du kommer ner i din knäböj så ska du tänka på att ha en upprätt överkropp och att du sätter dig tillbaka med höften så dina knän inte passerar tårna.
  4. Hälarna åker upp. Det kan bero på stela vader eller dålig mobilitet i dina anklar och fötter. Du kan då lägga en viktplatta eller något som stöd under hälarna. Det är viktigt att du har vikten i hälarna under hela övningen förutom i sissy squats.
  5. Svankar med ryggen. Det kan bero på att du inte aktiverar dina magmuskler tillräckligt. Du kan alltid se din squatform i en spegel från sidan så du kan ha koll på din teknik.
  6. Framåtlutat i övningen. Det är viktigt att dina höfter inte åker för mycket tillbaka i bottenläget, tänk att du ska försöka ha en så rak överkropp som möjligt med rumpan ner mot golvet och inte bakåt.
  7. Glömmer bort att andas. Tänk alltid på att andas när du tränar, andas in på vägen ner och andas ut när du pressar upp i squatövningen.

Vanliga frågor och svar

Jag får ont i knäna när jag gör knäböj?

Får du ont i knäna när du utför knäböj så är det bra att du dubbelkollar att du har rätt teknik, du ska aldrig få ont när du tränar! Gör det ont så försök att utföra övningen i en mindre rörelse, gå alltså inte ner så djupt eller testa olika knäböjsvarianter.

Det viktigaste du ska ha koll på är att dina knän inte faller inåt eller går för mycket utåt i övningen. Dina knän ska alltså gå i riktningen med tårna, och ditt knä ska vara i linje med tårna och inte passera över i bottenläget.

Försök helt enkelt att ändra övningen på olika sätt, gör det fortfarande ont så ska du inte fortsätta, och det är bäst att du kontaktar din läkare eller fysioterapeut.

Får jag större rumpa av att göra squats?

Squats är inte den ultimata rumpövningen om du vill bygga större rumpmuskler. Squats primära muskelgrupp som tränas är lårmusklerna, du tränar också rumpan men det är den sekendära muskelgruppen.

Om du vill bygga rumpmuskler så rekommenderas att träna de övningar där rumpmusklerna är den primära muskelgruppen. Alla kroppar reagerar olika i träning så självklart får du en starkare rumpa av squats men vill du fokusera på rumpan enbart så finns det bättre rumpövningar.